栄養素のページ　含有食品・一日の必要摂取量

栄　養　素	症　　　　状	効　　　　果
亜鉛（栄養素）（効　果）	セックスがうまくいかない	セックスミネラルと呼ばれる亜鉛。男性ホルモンのテストステロンや精液を生成する精巣、前立腺には、大量の亜鉛が存在し、男性の性機能を維持するために役立っていると考えられている。
	風邪をひきやすい	亜鉛が不足すると免疫機能が低下するため、風邪などの感染症に感染しやすくなり、完治するのにも時間がかかるようになる。また、切り傷などの外傷も治りにくくなる。
	肌や髪、爪がポロポロ	新しい細胞は、亜鉛とタンパク質が結合して出来る。そのため亜鉛が不足すると、新陳代謝がうまくいかなくなり、肌や爪に異常があらわれ、髪が抜けやすくなる可能性がある。
	記憶力が悪い	亜鉛は脳の発育や、刺激の伝達にも関係している。そのため、欠乏状態が続くと記憶力や学習能力が低下する可能性がある。また、眠気がとれず、ぼんやりしてしまうこともある。
	味がわからない	食物の味は舌の味覚細胞で感じとる。味覚細胞は、亜鉛の助けをかりて代謝しているため、亜鉛が不足すると正常な味覚細胞が減り、味覚が鈍くなる可能性がある。
カリウム（栄養素）（効　果）	血圧が高い	ナトリウムの接取量が多くても、カリウムを多く含む食品をまめに食べていれば、血圧の上昇は防げる。遺伝的に高血圧の人は、カリウムを積極的に摂ることで改善される可能性も。
	手足がしびれる	手や足がしびれたように感じるのはカリウム不足が原因の可能性がある。カリウムが欠乏すると、ナトリウムが筋肉で過剰反応を起こし、正常な働きができなくなると考えられている。
	気力がない	カリウムが不足しナトリウムが細胞内に増えることで、筋肉収縮に異常が起こり、つねに疲労を感じるように。筋肉の働きが衰えると、知覚がにぶくなり、無気力になる可能性がある。
	心臓疾患がある	カリウムが不足して細胞内にナトリウムが増加すると、通常はほとんど存在しない心臓の細胞内でも、ナトリウムが増加し、心筋の働きに異常が起こる可能性がある。
	食欲がわかない	食欲不振、夏バテをしやすい人は、カリウム不足の可能性がある。果物や野菜は、カリウム含有量が高く、食欲がないときでも比較的食べやすいので積極的に摂取することが必要。
	イライラして怒りっぽい	細胞や血液にあるカルシウムは、神経細胞間の情報伝達に関係しているため、カルシウムが不足すると副交感神経が正常に働かず情緒不安定になる可能性がある。
カルシウム（栄養素）（効　果）	血圧が高い	血液中のカルシウムが少なくなると、骨から血液中にカルシウムが流出し、やがて血管壁の平滑筋の細胞内にも溶けこみ、血管の平滑筋が収縮し、血圧が上がる可能性がある。
	興奮しやすい	カルシウム欠乏は細胞間の情報交換が正常に行われ難くなり、神経が必要以上に過敏になり、少しの刺激でも気分が高ぶるようになってしまう可能性がある。
	骨が弱い	カルシウムが不足すると、骨中に蓄積されたカルシウムが血液中に流出し、骨の蓄積量が減少して骨密度が低くなる。その結果、骨組しょう症になる可能性がある。
	歯が弱い	カルシウムは骨だけでなく歯の形成にも貢献していてカルシウム不足は虫歯になりやすくなる。硬い食べものを噛み砕けない人はカルシウム不足の可能性があるため、摂取を心がける必要がある。
セレン（栄養素）（効　果）	感染症にかかりやすい	セレンは免疫力を高めて、ウイルスに対抗する物質を生み出したり、外部から侵入した毒物を解毒したりする作用がある。そのため、不足すると、病原菌が侵入しやすくなる可能性がある。
	なかなか子どもができない	男性機能と関係があり、セレンが不足で精子が弱々しかったり、寄形が多くなったりする可能性がある。その結果、男性不妊になり受精の成功率が低くなると考えられている。
	ぜん息ぎみ	ぜん息は、ロイコトリ工ンという化学物質が引き起こすとされている。セレンは、そのロイコトリ工ンを破壊するため、ぜん息治療に用いられている。
	シミ、シウが増えた	老化は体内の細胞の酸化が原因のひとつとされている。セレンには強力な抗酸化パワーがあるので、老化現象のひとつであるシミやシワが気になったら、積極的に摂取するとよい。
	疲れやすい	筋肉を酷使すると、筋肉中に乳酸がたまって血行が悪くなり、疲労感が起こる。疲労回復には、血管を拡げて血流を促進するビタミンＥの摂取と、Ｅのはたらきを促進するセレンを同時に摂取することが効果的。
鉄分（栄養素）（効　果）	貧血気味	血液中の鉄が不足すると、肝臓などに蓄えられている貯蔵鉄が使われる。そのまま鉄不足が続くとヘモグロビンの生産力が低下し、鉄欠乏性貧血を起こす可能性がある。
	口内炎ができやすい	鉄は口内などの粘膜を正常に保ち、免疫機能を高めるのに役立っている。そのため、鉄が不足すると免疫力が落ち、口内炎が出来やすくなる可能性がある。
	食欲不振	無力感がある、食欲が減退するときは、全身の酸素不足が疑われる。食欲がないときでも、レバーなど鉄を多く含む食べものを摂取することで、改善される可能性がある。
	動悸、めまいがする	鉄が足りないと、酸素を体内の細胞へ運ぼうとするため、心臓に負担がかかり、動悸が起こる可能性がある。鉄不足が続き、脳が酸素不足になるとめまいを起こす可能性もある。
	疲れやすい	血液中の鉄が減るとヘモグロビンも減るので、筋肉組織内に酸素が十分に運ばれなくなり、その結果疲れやすくなる。これは鉄欠乏性算血が起こる前兆でもある。
ナイアシン（栄養素）（効　果）	肌荒れが気になる	ナイアシンは、皮膚や粘膜を正常に保つのに欠かせない栄養素である。そのため、ナイアシンが不足すると、肌が荒れたり、口内炎や口角炎ができたり、肌や口内に異常が現れる可能性がある。
	二日酔いしやすい	ナイアシンの活性型であるＮＡＤは、アルコールを分解するアルコール脱水素酵素の補酵素である。ナイアシン不足ではアルコール分解が促されず、翌日まで残って、二日酔いの原因になると考えられる。
	胃腸の調子が悪い	ナイアシンは胃や腸等の消化器官を正常に保つ栄養素でもある。嘔吐や下痢、胃もたれなどの胃腸のトラブルは、ナイアシンを摂取することで改善される可能性もある。
ナトリウム（栄養素）（効　果）	下痢をするとめまいがする	激しい下痢や嘔吐によって、体内に貯蔵されているナトリウムが急激に排泄されると、低ナトリウム血症になりめまいやけいれんが起こる可能性がある。
ナトリウム（栄養素）（効　果）	食欲がない	暑さや激しいスポーツなどで大量に汗をかくと、体内のナトリウム濃度が低くなり食欲不振になる。食欲はないが塩からいものは食べたいという場合は、ナトリウム欠乏の恐れがある。
パントテン酸（栄養素）（効　果）	つねにストレス状態	バントテン酸は、ストレスを緩和する副腎皮質ホルモンの生成を促進する働きがある。パントテン酸が不足すると副腎皮質ホルモンの分泌量が減るので、ストレスが解消されにくくなることも。
	肌がポロポロ	コラーゲンの生成を促し、ハリのある肌を保つのに役立つのがビタミンＣであるが、パントテン酸は、ビタミンＣの働きを補助し、美しい肌を保つのに貢献している。
	疲れやすい	パントテン酸は糖質、脂肪、タンパク質のエネルギー代謝にひと役買っている。そのため、パントテン酸不足によって体を動かすエネルギーが生産されないと、体力が落ちる可能性がある。
ビオチン（栄養素）（効　果）	白髪や抜け毛で悩んでいる	ビオチンの欠乏症状として、髪が抜けたり、白髪が増えたりすることがある。抜け毛や白髪が気になったら、意識的にビオチンを摂取するようにしよう。
	爪がポロポロ	ピオチンは爪を強くする働きがあり、競馬用の馬のひづめを丈夫にするときにも使われている。この効果はネイルアート業界でも注目されている。
	食欲がない	食欲不振で気力もないときは、体や脳がエネルギー不足の可能性がある。フドウ糖の生成を助けてくれるビオチンを摂ってエネルギーを補給しよう。
ビタミンＡ（栄養素）（効　果）	目のトラブルが多い	ビタミンＡが不足すると光への反応が鈍くなり、暗所で目が見え難くなる。また、涙の分泌が少なくなるので乾燥目になってしまう。
	髪や肌がパサパサ	ビタミンＡは、肌や爪、髪を正常な状態に保つのに不可欠であり、不足すると皮膚が角質化しやすくなるので、肌がカサついてシワが増えるほか、髪が乾燥して傷んでしまうことがある。
	風邪をひきやすい	様々な病原体は、口や鼻の粘膜、胃腸などから体内に入る。ビタミンＡが不足して粘膜の上皮細胞が十分に作られないと、病原体のガード機能が弱くなる可能性がある。
	口内炎が治らない	口内炎になったり、歯ぐきが炎症したり腫れたりするのは、口内粘膜が弱くなっている可能性がある。ビタミンＡの摂取で新しい上皮細胞をつくって口内炎を改善することが必要。
	病気がなかなか治らない	病気になった場合に、免疫機能を高めて病原体に抵抗するためにビタミンＡが使われる。病気中はビタミンＡの消費が激しいので、普段より多めに摂取し、回復を早めるようにしよう。
ビタミンＢ１（栄養素）（効　果）	疲れやすい	ビタミンＢ１はブドウ糖からエネルギーを生成するときに使われるので、不足すると疲れやすくなる。また、お酒を飲むと排泄量が増えるので、愛飲家はふだんから注意して、ビタミンＢ１摂取を心がけよう。
ビタミンＢ１（栄養素）（効　果）	精神的に不安定	フドウ糖は、精神状態と密接な関係がある脳のエネルギー源。不足すると糖質がブドウ糖に分解されないので、脳はエネルギー不足になって精神的にイライラする等の悪影響が起こる可能性がある。
ビタミンＢ２（栄養素）（効　果）	発育が悪い	ビタミンＢ２は、様々な栄養素のエネルギー代謝に影響するため、体の成長に欠かせない。不足すると発育不良が起こる可能性があるため、妊婦や子どもは積極的に摂ることが肝心である。
	顔がベタベタと脂っぽい	ビタミンＢ２が不足すると頭皮や皮膚が脂っぽくなる。欠乏が続くと小鼻の脇にブツブツとした脂肪のかたまりができる脂漏性湿疹があらわれる。
	日が疲れやすい＆充血する	目の角膜はビタミンＣとＥによって保護されているが、ビタミンＢ２も目の粘膜を正常に保つのに役立っている。Ｂ２不足が続くと白内障になることもあるので注意が必要。
ビタミンＢ６（栄養素）（効　果）	つわりが重い	ビタミンＢ６が不足すると、尿中にキサンツレン酸という物質が増える。つわりが重い妊婦の尿中にキサンツレン酸が多いことから、Ｂ６不足はつわりの原因のひとつと推察されている。
ビタミンＢ６（栄養素）（効　果）	生理前に体調が悪くなる	月経前症候群はビタミンＢ６不足が原因で月経前は、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が増え、体内のＢ６が激しく消耗するので、女性は積極的に補うとよい。
ビタミンＢ１２（栄養素）（効　果）	肩コリ＆腰痛ガひどい	肩コリや腰痛の原因のひとつは、末梢神経の傷が考えられる。ビタミンＢ１２は、末梢神経の傷を正常にする働きがあるとされていて、腰痛や肩コリを柔らげる効果があるとされている。
	鉄を揮っても貪血が治らない	貧血には、鉄不足で起こる鉄欠乏性貧血と、ビタミＢ１２や葉酸不足が原因で起こる巨赤芽球性貧血がある。鉄を摂っても貧血が改善されない人はＢ１２や葉酸不足が考えられる。
	記憶力が悪い	ビタミンＢ１２は中枢神経の働きに関係していると考えられており、不足すると精神状態に悪影響が起こるとされている。Ｂ１２不測はイライラして落ち着きがなくなり、物忘れ、不眠になったりすることがある。
ビタミンＣ（栄養素）（効　果）	風邪をひきやすい	ビタミンＣは、免疫力を保つのに必要な白血球の機能を助ける効果がある。風邪を引き易い人や、風邪引きの時は、積極的に補うとよい。
	肌にハリがない	コラーゲンはハリのある美しい肌を作るのに必要だが、ビタミンＣは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素である。また、メラニン色素の生成も抑制するので日焼けの後等は積極的に摂取することで、美白効果も期待できる。
	歯ぐきが出血しやすい	ビタミンＣが不足すると、細胞同士をつなぐ役割をもつコラーゲンが十分に生成されないので、血管がもろくなり、少しの刺激で歯ぐきの毛細血管が傷つき出血する可能性がある。
	つねにストレス状態	抗ストレスホルモンであるアドレナリンの生成に不可欠なビタミンＣ。ビタミンＣが不足してアドレナリンが分泌されなくなると、ストレスが緩和されにくくなる。
	鎮痛剤を飲んでいる	ピリン系の鎮痛剤を服用した場合は、ビタミンＣの排泄が多くなるため、普段より多めに摂ることを心がけよう。
ビタミンＤ（栄養素）（効　果）	虫歯ができやすい	歯はカルシウムの固まりで、ビタミンＤが不足すると表面のエナメル質が弱くなり、虫歯になりやすくなる。歯は幼少時に出来上がるので、子供にはしっかり摂らせ、虫歯になりにくい歯を作ろう。
ビタミンＤ（栄養素）（効　果）	イライラして怒りっぽい	血液中のカルシウム濃度が低くなると、情緒が不安定になりイライラしやすくなる。ビタミンＤには、血中に不足したカルシウムを骨から移動させるはたらき（骨吸収）があり、ビタミンＤの摂取がイライラの解消に繋がる。
ビタミンＥ（栄養素）（効　果）	肩コリや腰痛がひどい	肩コリや腰痛は、毛細血管の血流が悪くなるのが主な原因である。ビタミンEには毛細血管を拡げて血流を良くする機能があり、肩コリや腰痛の原因が緩和される。
	激しい運動をする	激しい運動は体内に活性酸素が大量に発生し、細胞を酸化から守ろうとしてビタミンEがどんどん消費される。運動の前にはビタミンＥを補っておこう。
	肌がカサカサする	血行が悪くなると新陳代謝も悪くなり、角質化した皮膚が新しい皮膚との入れ替えが遅くなる。ビタミンＥは表皮の入れ替えを活発にして、みずみずしい肌にしてくれる効果がある。
	体臭が気になる	皮脂も酸化すると悪臭を放ち体臭の原因になる。また、毛穴の皮脂が酸化すると抜け毛や白髪の原因になるので、ビタミンＥの摂取で皮脂の抗酸化を行おう。
	更年期障害が重い	閉経後の女性に起こる体の不調は、女性ホルモンの分泌の減少が原因の一つ。ビタミンＥは女性ホルモンの作用を助けるので、更年期障害の症状を和らげる効果がある。
ビタミンＫ（栄養素）（効　果）	カルシウム不足を感じる	ビタミンＫは、カルシウムを骨に沈着させるオステオカルシンというタンパク質をつくる働きがあり、カルシウムが骨から出て行くのを抑える。ビタミンＫは骨の健康に必要不可欠な栄養素であるといえる
ビタミンＫ（栄養素）（効　果）	抗生物質を飲んでいる	長期間、抗生物質を服用している人は、ビタミンＫをつくる腸内細菌数が減っている可能性がある。また、抗生物質のなかにはビタミンＫの作用をさまたげるものもあるため、骨の健康を保つために、ビタミンＫの積極的な摂取が必要である。
マグネシウム（栄養素）（効　果）	疲労感がある	マグネシウムは、タンパク賃の生成を促進して疲労を回復させるほか、疲労物質の蓄積を防ぐビタミンの利用を助けるので、不足すると疲れがとれにくくなってしまうことも。
	ストレスが多い	ストレスが多いと、マグネシウムが過剰に排泄されてしまうので、体内でミネラルバランスがくずれ、イライラしたり、感情の起伏が激しくなる。
	眠れない	マグネシウムやカルシウムは抗ストレスミネラルとも呼ばれ、精神状態に与える影響が大きいとされている。不足すると精神が不安定になり、寝つきが悪くなる等で、どの軽いうつ状態になる可能性もある。
	不整脈がある	マグネシウムは心臓などの循環器にも関係している。マグネシウムの不足によって細胞内にカルシウムが増えると、心臓は正常な働きができなくなり、不整脈が起こる可能性がある。
葉酸（栄養素）（効　果）	胃腸の潰瘍や、口内炎ができやすい	葉酸には細胞分裂を促進するはたらきがあり、胃腸や口の中の健康を守って、粘膜の機能を維持するのに貢献している。
	貪血ぎみ	葉酸が不足すると正常な赤血球が生産されず、巨赤芽球性貧血が引き起こされる。
	妊娠している	葉酸は妊婦のビタミンとも呼ばれ、胎児の成長に必要とされ、妊婦は体内の葉酸の消耗が激しい。不足すると、胎児に兎唇口蓋裂や小頭症などの先天異常があらわれる可能性が指摘されている。
リン（栄養素）（効　果）	つねに疲れを感じる	ナイアシンには疲労を回復させる効果があるが、ナイアシンの活性化を助けるリンが不足していると効率よく利用できないので、疲れがとれにくくなる。
リン（栄養素）（効　果）	歯や骨が弱い	体内に存在するリンのうち、大部分が骨や歯を形成するために使われている。カルシウムだけでなくリンも骨の形成に重要で、欠乏すると骨軟化症などにおちいる危険性がある。