野菜の効用大百科、野菜に含まれる栄養素を紹介するコーナー

野菜大百科

　皆さんは野菜をしっかりと食べていますか？健康食といえば何をおいても野菜が一番にあげられるでしょう。ここでは野菜別にその効用や成分を紹介しています。現代人はとかく野菜不足と言われがちですが、自分が不足しがちな栄養素を含む野菜を積極的にとりましょう。
　また、各栄養素の詳しい内容は別のページで紹介していますので、そちらを参考にしてください。

ビタミンアミノ酸

ミネラルその他の栄養素

体調別の対処法　　　　　

目次
あさつき（浅葱）	あしたば	アスパラガス
枝豆	えのきだけ（榎茸）	エリンギ
オクラ	かいわれだいこん	かぶ（蕪）
かぼちゃ（南瓜）	カモミール	からしな
カリフラワー	きくらげ（木耳）	キャベツ
きゅうり	グリンピース	クレソン
ごぼう	こまつな	さつまいも
さといも	さやいんげん	さやえんどう
しいたけ	しそ	じゃがいも
しゅんぎく（春菊）	しょうが（生姜）	セロリ
ぜんまい	そらまめ（空豆）	だいこん（大根）
たけのこ（筍）	たまねぎ（玉葱）	たらのめ（たらの芽）
チンゲンサイ（青梗菜）	つくし（土筆）	とうがん（冬瓜）
とうもろこし（玉蜀黍）	トマト	なす（茄子）
なのはな（菜の花）	なめこ（滑子・滑茸）	にがうり（苦瓜）
にら（韮）	ニンジン（人参）	にんにく（葫・大蒜）
ねぎ（葱）	のびる（野蒜）	はくさい（白菜）
パセリ	ピーマン	ヒラタケ（平茸）
ふき（蕗）	ふきのとう（蕗のとう）	ブロッコリー
へちま（糸瓜）	ほうれん草	まいたけ（舞茸）
マッシュルーム	まつたけ（松茸）	みずな（水菜）
みつば（三つ葉）	みょうが（茗荷）	ミント
むかご	もやし（萌）	モロヘイヤ
よもぎ（蓬）	らっきょう（辣韮）	レタス
れんこん（蓮根）	わらび（蕨）

< 野菜の解説表 >
野菜の名称	効用と解説
あさつき（浅葱）・ユリ科	ネギの一種。あさつきなどネギ類に含まれる含硫化合物は、辛味や涙を出させる刺激性物質の主成分。この成分はビタミンB1と結合すると、吸収率が高く持続性のあるB1に変える。この変化には含硫化合物に作用する酵素が必要で、細胞内にある酵素がよく働くためには生で使うことが必要である。　ビタミンB1の吸収がよくなると、エネルギーの代謝が促進されて疲労物質が早く取り除かれるので疲労回復に役立つ。　ネギ類の含硫化合物の生理作用については、血液をサラサラにして心臓病や脳梗塞を防ぐ・血圧の上昇の抑制・血糖値の低下・ガンの抑制などが報告されている。　あさつきには葉酸が多く、こまつなの２倍量、ほうれん草よりもやや上回る量が含まれている。葉酸は造血作用に関わるビタミンの一種で、不足すると貧血の原因になる。　また、あさつきは緑黄色野菜でビタミンA効力のあるカロテンが豊富である。カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変化して、粘膜保護や抗酸化などの作用をする。そして、カロテン自体にも抗酸化作用による、ガンや老化の予防といった多くの生理作用がある。　あさつきにはカリウムも比較的豊富で、カリウムは体内でナトリウムとのバランスをとることによって、塩などのナトリウム過剰による高血圧を予防する。
あしたば（明日葉）・セリ科	成長が早く、今日摘み取っても明日には新しい葉が生えるという意味でその名がつけられた。　葉や茎から出る黄色の汁にはフラボノイドが含まれ、これがあしたばの多くの生理作用の原因物質と考えられている。　その作用として抗ガン作用・強壮、強精作用・疲労回復などがあげられる。　また、あしたばにはカロテンが豊富に含まれており、抗ガン作用など抗酸化作用による多くの生理作用があり、粘膜保護や抗酸化作用などのビタミンAとしての働きも大きい。　また、ビタミンEも豊富で、ビタミンEによる抗酸化作用がありガン予防効果が期待できる。また、血行をよくすることによる冷え性などに効果があることが認められている。　抗酸化ビタミンにはA・C・Eがあり、ガン予防には三つ合わせてとることが望ましいが、あしたばは三つとも豊富なので栄養面や、生理効果ともに優れている。
アスパラガス・ユリ科	アスパラガスに豊富に含まれるアスパラギン酸はアミノ酸の一種で、体内でたんぱく質の合成材料となりアンモニアの排泄促進にも関係している。　アスパラギン酸は神経の伝達物質で、中枢神経を守る作用がある。また、疲労に対する抵抗力を高めるのでスタミナ増強効果も期待できる。　アスパラギン酸は体内でカリウム、カルシウム、マグネシウムの運び役としての作用があるのでこれらの栄養素の補給にも役立っている。これらの生理作用によって新陳代謝を高めて皮膚の健康を保つとされている。　グリーンアスパラガスにはカロテンが比較的多く、ホワイトアスパラガスには少ない。カロテンは抗酸化作用によってガンや老化を予防し、免疫力の向上など多くの働きがある。　また、体内で必要に応じてビタミンAに変化する。グリーンアスパラガスは、その他、B1・B2・E・葉酸などのビタミンやミネラルではカリウムが比較的豊富で、栄養価の高い野菜である。
枝豆・マメ科	大豆の未熟な種子。大豆イソフラボンは、大豆に含まれる生理機能成分の代表的なもので、枝豆にも含まれている。　大豆イソフラボンの生理作用としては多くのことが報告されているが、特定保険用食品への表示が許可されているのは「骨のカルシウム維持に役立つ」ということである。　その他、大豆イソフラボンが関係する生理作用として、心臓疾患の予防、乳ガンなどのガン予防、女性ホルモン様作用による閉経後の健康効果などが報告されている。　また、枝豆は野菜の中でも良質のたんぱく質が豊富で、大豆たんぱく質は血中のコレステロールを低下させる働きがある。この作用は人に対する効果も科学的に証明されており、特定保健用食品への生理機能の表示が許可されている。　枝豆に含まれる糖質にオリゴ糖があるが、大豆オリゴ糖は特定保健用食品の素材として許可され「お腹の調子を整える」機能があるといわれている。　レシチンは大豆や卵黄に含まれるリン脂質で、人体の細胞膜などの構成成分となっている。高コレステロール血症や肝臓疾患などに効果があるといわれていますが、人に対する生理効果についてはまだ、十分には証明されていません。　また、枝豆には大豆には少ないカロテンやパントテン酸・葉酸・ビタミンＣが含まれている。
えのきだけ（榎茸）・キシメジ科	ほとんどは栽培品で傘が小さく淡いクリーム色をしている。野生のものは傘の大きさが２～８ｃｍ、傘の表面は黄褐色や栗色で、裏側のひだは淡いクリーム色をしている。　きのこは一般的に食物繊維が豊富だが、えのきだけはマツタケ、まいたけの次に豊富である。食物繊維の種類では９０％が不溶性のもので、腸の働きをよくすることから便秘の予防や改善、発ガン性物質などの有害物質の排出、腸内の有用菌を増殖させるなどの生理作用がある。　きのこ類の中でもえのきだけはビタミンＢ１が豊富で、ビタミンＢ１の効果で代謝を高めて疲労回復に役立つ。とくに、糖質やアルコールの代謝をよくするので、ダイエットや飲酒に適した食べ物であるといえる。また、ビタミンＢ群のひとつであるナイアシンが多く含まれており、ナイアシンはエネルギー代謝に必要な酵素の働きをサポートしてくれるといわれている。　また、えのきだけはパントテン酸も多く含んでいる。パントテン酸は脂肪の代謝に関係するビタミンでナイアシンと同じく代謝に必要な酵素の働きを助けてくれる。　その他、えのきだけには免疫力の増強や抗ガン性などの生理作用をもつ成分があることが報告されている。
エリンギ・ヒラタケ科	エリンギは全体が淡い黄色で、軸が太く長いきのこです。きのこ類の中でもカリウムが豊富に含まれている。　カリウムは神経や筋肉の収縮に必要なミネラルで、細胞液など体液のアルカリ度を一定に維持する大切な作用があります。また、体内のナトリウムとのバランスをとるために過剰のナトリウムを排泄する作用もあり、その結果、高血圧を改善するのに役立つといわれています。　エリンギにはビタミンＢ１・Ｂ２・ナイアシン・パントテン酸が多く含まれている。
オクラ・アオイ科	葉の根元につく緑色したさや状の若い果実を食用にしている。オクラには食物繊維が多く、その特徴は、粘々の成分であるペクチンなどの水溶性のものが他の野菜より多いことである。　水溶性の食物繊維には粘りがあり、物質をかかえこんで、腸からの吸収を阻害する作用がある。この作用から、コレステロールの吸収阻害による血清コレステロール値の正常化、糖質の吸収阻害による糖尿病の予防、ナトリウムの吸収抑制による血圧の正常化など、多くの生活習慣病に対する予防効果が期待されている。　また、腸内細菌の環境を整えて整腸作用の効果も期待できる。オクラには不溶性の食物繊維も多く、便秘の予防と改善、発ガン物質の排出によるガンの抑制作用などがある。その他、カロテンや葉酸、パントテン酸などのビタミンも豊富である。
かいわれだいこん（貝割れ大根）・アブラナ科	貝割れ菜ともいい、大根の種子を発芽させ、子葉が双葉に開いた時に収穫したもの。双葉が二枚貝の殻を割ったような形なので「貝割れ」の名がある。　貝割れ大根には、大根やクレソン、からしなどと同じ辛味成分が含まれていて、生で食べるとピリッとした辛味があるが、加熱すると辛味を感じなくなる。この辛味は含硫化合物で、生で利用すると酵素が作用して辛味成分が生じる。　生じた辛味成分は抗酸化作用があり、体内で活性酸素の働きを抑えてガンを抑制する働きををする。また、辛味に変化しなかった元の成分にも肝臓の機能を高めて発ガンを抑制する作用があることが確認されている。　貝割れ大根にはカロテンが多く、ビタミンCも豊富である。カロテンやビタミンCは強い抗酸化作用があり、ガンの予防効果がある。また、カロテンは粘膜保護などの効果も期待できる。
かぶ（蕪）・アブラナ科	かぶらともいう。古くは「すずな」といい、春の七草の一つに数えられている。　かぶの根は大根に似た栄養価で、カリウム・ビタミンC・食物繊維が少し目立つ程度。大根のように消化酵素のアミラーゼが含まれるが、おろしたものを生で使用することは少ない。　かぶの葉の部分は栄養価が高い緑黄色野菜で、カロテンが豊富に含まれている。カロテンは抗酸化作用によって活性酸素の消去、抗ガン性があり、体内で必要に応じてビタミンAに変化します。　ミネラルでは、骨の形成や維持に必要なカルシウムとビタミンKが揃って含まれており、カルシウムの吸収を助けるビタミンCも豊富なので骨の健康に有効な野菜です。　葉には食物繊維もかなり豊富であり、便秘の予防や改善、発ガン物質の排出などの生理作用があります。
かぼちゃ（南瓜）・ウリ科	かぼちゃという語源は１６世紀中ごろ、日本かぼちゃが伝来した時にカンボジアから運んだというところからついた名称である。　かぼちゃの果肉のオレンジ色はカロテンによるものです。カロテンは抗酸化作用によるガンの抑制や細胞の老化を抑制するなどの効果があります。　カロテンは体内でビタミンAに変化するプロビタミンAである。ビタミンAには粘膜保護作用があり、皮膚では肌荒れ防止、喉や鼻などの粘膜を保護することによる風邪の予防、角膜などの目の粘膜を保護することによる目の機能の維持などの生理作用があります。また、ビタミンAにも抗酸化作用があり、ガンの予防効果がある。　カロテンは油に溶ける性質があるので、炒め物や揚げ物など油とともに食べると吸収が良くなることが知られています。また、加熱するだけでもカロテンの吸収がよくなります。　かぼちゃは野菜の中でもビタミンEがとても豊富でふだん食事する野菜の中ではトップクラスです。　ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の酸化作用による細胞膜の脂質の酸化を防ぎます。また、血栓予防やコレステロールの酸化を抑制して心臓疾患を予防する作用があります。抗酸化作用によるガンの抑制や老化の予防効果もある。　かぼちゃには抗酸化トリオと呼ばれるビタミンA・E・Cがともに多く含まれていて、さらに、ガン予防作用のある食物繊維も豊富です。
カモミール・キク科	ハーブの一種で、ジャーマンカモミールとローマンカモミールがあり、ハーブとしてはジャーマンカモミールがおもに用いられています。　カモミールには神経に作用し、イライラを鎮めて眠りを誘う効果があり、寝る前のハーブティーに適しています。　カモミールは古代からヨーロッパで用いられてきた代表的な薬草で、消火器の症状の治療や頭痛などの痛み、むくみ、胃潰瘍、神経性の下痢などに用いられてきました。抗アレルギー性があり、喘息や花粉症にもよいとされています。
からしな・アブラナ科	からしなはカロテンが豊富な緑黄色野菜の一種です。カロテンによる抗酸化作用によって活性酸素を消去し、細胞のガン化や老化を防ぐ効果があります。　カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変化し、粘膜や皮膚を正常に維持する働きをします。　からしなの特有の辛味はシニグリンという含硫化合物で、その効用は抗酸化性、免疫力の増進、白血球の増加など多くの生理作用によって抗ガン性が期待されています。　からしなには抗酸化ビタミンのA・E・Cが揃って多く、さらに食物繊維も豊富に含まれています。　また、からしなには造血作用に重要な葉酸も豊富に含まれていて、それと同時に造血の材料として必要な鉄分も補給できます。そして、からしなに多いビタミンCが鉄の吸収をよくする作用があるので貧血の予防と改善に適した野菜といえるでしょう。その他、多種類のミネラル、ビタミンが豊富で全体としてはほうれん草やこまつなを凌ぐ栄養価があります。
カリフラワー・アブラナ科	カリフラワーはキャベツの仲間で、ブロッコリーなどとともにアブラナ科の野菜の抗ガン性に大きな期待がよせられています。　その作用物質については抗酸化性のビタミンCも関係していますが、肝臓の解毒作用を強化する成分や、生体内で腫瘍壊死因子（ガン細胞を殺す働きのあるもの）をつくる成分などによるものとされています。　カリフラワーにはビタミンCが豊富で、そのビタミンCの抗酸化作用によって活性酸素から細胞や他のビタミンの酸化を防ぎ、抗ガン作用や老化の予防作用、ウィルスに対する抵抗力を増して風邪を予防する働きがあります。
きくらげ（木耳）・キクラゲ科	きのこの一種。きくらげの食物繊維の含有量はきのこの中でも一級品です。食物繊維は便秘の予防や改善に、また、発ガン物質などの有害な成分を排出してガン予防に役立ちます。　白きくらげでは水溶性の食物繊維が豊富で、コレステロール値や糖尿病、肥満、高血圧を改善する作用があります。　また、きくらげにはビタミンB群の一つであるナイアシンが多く含まれており、ナイアシンはエネルギー代謝に必要な酵素の働きをサポートしてくれる。　きくらげは民間療法として結核や産後の滋養強壮、便秘、痔の治療に用いられてきました。白きくらげは漢方の生薬名を銀耳（ぎんじ）といい、鎮咳・去痰・慢性気管支炎などによいとされています。
キャベツ・アブラナ科	キャベツの特異な生理作用として早くから知られているのが抗潰瘍因子のビタミンU。１９００年代の半ばにキャベツの青汁が胃潰瘍の治療に効果がみられたことがきっかけで研究され、胃潰瘍を抑制する製薬としても商品化された。UはULSER（潰瘍）の頭文字からとったものです。　肝臓の機能改善や解毒作用の補助にも良いとされており、この作用を利用するには生ジュースが勧められている。　動物実験によって、キャベツは腫瘍を壊死させる因子を体内で作り出すことが確認され、これが抗ガン性につながるものと考えられています。腫瘍を壊死させる因子の働きは、ウィルスを攻撃したり、傷ついた組織の修復など多くの生理作用に関係している。　キャベツをはじめ、なばな、からしな、白菜、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は共通して抗ガン性が強いことから、ガン予防食品として期待されています。　また、動物実験の結果、キャベツは白血球の数を増加させる作用によって免疫力を増強することが確認されている。その作用は薬剤である免疫増強剤よりも強いといわれている。　この作用は多くの病気に対する抵抗力と攻撃力を強めることになり、抗ガン性、感染症、動脈硬化、老化などの予防に役立ちます。　キャベツにはイオウに似た風味がある。この成分は含硫化合物の一種で、イソチオシアネートといい、免疫力向上による抗ガン性が確認されている。　さらに、キャベツにはビタミンCが豊富で、ビタミンCには皮膚や粘膜を健康に維持する作用があり、肌を守るビタミンとしても多くのサプリメントに利用されている。その理由はビタミンCが血管・皮膚・骨など体の組織をつくっているコラーゲンの合成に欠かせないからである。（ただし、ビタミンCそのものがコラーゲンの材料となるわけではないので、ビタミンCを摂取すればするほど、コラーゲンが増えるというわけではない）　さらに、ビタミンCは強い抗酸化作用をもつビタミンで、抗ガン性・老化予防など多くの病気の予防に役立っている。なお、強いストレスや喫煙によって多くのビタミンCが消費されてしまうことがわかっているので、ストレスを感じて生活をしている人や、喫煙をしている人は積極的にビタミンCを補給することを心がけましょう。　ビタミンCは加熱に弱く、水に溶け、空気酸化で減少するので、できるだけ生で食べることはもちろんのこと、刻んでから放置しないで、すぐに食べるほうが効率的に摂取できる。　そのほか、ビタミンＫ・葉酸・カリウム・カルシウム・食物繊維も含まれている。
きゅうり（胡瓜）・ウリ科	きゅうりは熟すと黄色になり、かつては黄色に熟したものを食べていたので、一説では「黄うり」が語源であるとされている。「胡瓜」の文字は中国で西域（胡）から入ってきた瓜という意味で胡瓜と書いたことによるものです。　苦味成分のククルビタシンには、抗潰瘍作用があることが動物実験で確認されている。最近の研究では、腫瘍壊死因子、つまり、ガンを殺す因子を生産する作用のあることが動物実験で確認され、ガン予防効果が期待できる野菜として注目されています。　外側の濃い緑色のわりにはカロテンが少ないが、カリウムが比較的多く、ナトリウムの排泄を促して高血圧の予防や改善に役立つ。他のビタミンやミネラルはとりたてて多いものはない。
グリンピース・マメ科	えんどうの未熟な種子のこと。成熟したえんどう豆にはたんぱく質や糖質が多く含まれるが、未熟なグリンピースはビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源となる野菜である。　また、たんぱく質や糖質も野菜としては豊富で、全体として栄養価が高い。グリンピースのたんぱく質の特徴は、米に少ないリジンという必須アミノ酸が多く、大豆と米という組み合わせと同じように米食の栄養価を高める意味がある。　グリンピースの食物繊維は野菜の中でも非常に豊富で、便秘の予防と改善、発ガン物質の排出によるガンの抑制作用など多くの生理作用が期待される。　ミネラルではカリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅などが、ビタミンではカロテン・B1・B2・B6・ナイアシン・パントテン酸など多種類のものがそれぞれ豊富に含まれている。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
クレソン・アブラナ科	ピリッとする辛味成分はシニグリンで、からしなやわさびなどと同じ含硫化合物。抗ガン性があり、殺菌力があるが、わさびよりはその作用は穏やかです。肉料理に添えて食べると食欲を増進し、脂肪の消化促進や胃もたれを防ぐ作用があるといわれています。　クレソンにはカロテン・カルシウム・カリウム・ビタミンK・葉酸が多く含まれている。
ごぼう（牛蒡）・キク科	ごぼうは食物繊維が豊富で、水溶性のものと不溶性のもの、どちらの食物繊維も豊富なのが特徴である。　水溶性のものは粘りがあり、腸内の物質をかかえこむ性質がある。その結果、物質の腸からの吸収を阻害する作用がある。この作用によって、コレステロールの吸収を阻害して、血清コレステロール値の正常化、糖質の吸収阻害による糖尿病の予防、ナトリウムの吸収抑制による血圧の正常化などの生理作用など、生活習慣病に対する予防効果が期待されている。　腸内細菌の環境を整えて整腸作用にも役立つ。　ごぼう特有の水溶性食物繊維であるイヌリンについては、糖質の利用を遅らせる作用が糖尿病によいとされている。　不溶性の食物繊維にも便秘の予防と改善・発ガン物質の排出によるガンの抑制作用などが期待できます。　ごぼうはアクが強いが、その主成分はポリフェノールで、ポリフェノールは抗酸化作用をもち、抗ガンや老化予防に役立ちます。　また、ごぼうにはカリウムが多く、その他、マグネシウム・リン・亜鉛・銅など多くのミネラルが含まれ、貧血の予防や骨の形成に役立つ野菜である。
こまつな（小松菜）・アブラナ科	かぶらから改良されたものといわれ、江戸時代初期ごろから作られていたらしい。小松菜の由来は産地の一つである東京の小松川の地名から。　ほうれん草には及ばないが、カロテンの含有量が豊富な緑黄色野菜です。　カロテンは抗酸化作用によって、活性酸素を除去して、細胞のガン化を予防する作用があります。カロテンは脂溶性なので、油を使う料理や脂肪の多い食材と一緒に食べると効率よく吸収できます。　また、カロテンは体内に吸収されて必要に応じてビタミンAに変化します。ビタミンAの主な生理作用は皮膚や粘膜を正常に維持することである。目においては粘膜を保護して夜間など暗いところでの視力の維持に役立ちます。ビタミンAが不足すると夜盲症といって暗いところでの視力が低下する欠乏症があらわれます。　ビタミンAが不足すると免疫力の低下や乳ガン発症のリスクが高くなることが知られています。一方、ビタミンAは過剰にとると問題が生じるが、カロテンの場合は必要な分がビタミンAに変化するので過剰の問題はないとされています。　また、カルシウムも非常に豊富で、１００グラムあたりの含有量はほうれん草の約４倍も含まれていて、骨粗鬆症などの予防・改善にも期待がもてます。　さらにこまつなには鉄分が非常に豊富で、その含有量はほうれん草やレバーを凌ぐといわれています。鉄は貧血の予防や改善に効果が期待できます。　ミネラルではカリウムも多く含まれているが、茹でると溶け出すので、茹で過ぎや水さらしは適度にすること。　さらにこまつなには、ビタミンが豊富で、カロテン以外にも、骨の形成に必要なビタミンK・貧血に良い葉酸・脂肪の代謝に必要なパントテン酸などが多く含まれている。
さつまいも（薩摩芋）・ヒルガオ科	さつまいもには数多くの品種があり、肉質が白から黄色系のものは、外皮が赤い紅赤（金時）・農林一号・高系一四号・べにこまち・べにあずまなど、外皮の黄褐色のこがねせんがんなどが代表的なものである。　肉質が紫から紅色系のものは一般に紫いもと呼ばれ、皮の白いこがねむらさき、皮の赤い種子島むらさきや、沖縄の紅いもなどがある。　赤い色素はアントシアンで、抗酸化性のある健康食品として急速に普及している。　さつまいもの主成分は炭水化物ですが、ビタミンやミネラルが豊富な食材です。ミネラルではカリウム・カルシウム・銅・マンガンなど、ビタミンではB１・B６・C・E・パントテン酸などが多く、栄養素の供給源として野菜に近い性質を持っています。　カリウムは体内でナトリウムとのバランスをとる役割があり、過剰のナトリウムの排泄を促して高血圧の予防や改善に役立ちます。なお、カリウムは水溶性なので、ゆでる、煮るという調理法では損失が大きいので、焼きいもや蒸しいもにして食べた方がよいでしょう。　ビタミンEは抗酸化作用が強く、活性酸素や体内での酸化反応から細胞や粘膜の酸化を防ぐことによって、ガン化や老化を予防することが期待できます。また、体内で同じように抗酸化作用の役割を持つビタミンAの酸化を防いで、その作用を持続させる働きもあります。　さつまいもにはビタミンCが豊富で、しかもそのビタミンCがでんぷんに保護された形になっているため、過熱しても損失が少ない。（ビタミンCは加熱によって分解される性質がある）それに加えて、一般の野菜類が保存によってビタミンCが大きく減少するのに対し、さつまいものビタミンCは減少が少ないという特徴があります。　さつまいもにはイモ類のなかでも食物繊維が豊富でおよそ八割がセルロースなどの不溶性のものです。腸への刺激や便の量を増やすなどの作用による便秘の予防や解消、発ガン性物質などの有害物質の排出、腸内の有用な細菌の増殖を促して腸の調子を整えるなど多くの効果が期待できます。　また、水溶性の食物繊維も含まれているので、コレステロールの吸収阻害による血清コレステロール値の正常化や糖質の吸収を遅らせることによる糖尿病の予防、腸内細菌の改善など多くの生活習慣病に対する生理作用が報告されています。
さといも（里芋）・サトイモ科	さといも特有のヌルヌルした成分は食物繊維の一種で、ガラクタン・マンナン・ムチン・など多様な成分が存在しています。　食物繊維の含有量はイモ類のなかでも非常に多く、さつまいもに匹敵します。食物繊維の中で水溶性のものは便秘の予防や糖質の吸収を遅らせる作用による糖尿病の予防、コレステロールの吸収を阻害する作用による血清コレステロール値の正常化、ナトリウムの吸収を抑制する作用によって高血圧の予防などの効果が期待できます。　また、腸内細菌を正常化する作用があり、特にムチンには、胃粘膜の保護や肝臓の解毒、細胞の活性などの作用があるとされています。そして、水溶性と不溶性の食物繊維の両者による発ガン抑制作用についての多くの報告がされている。　さといもにはカリウムの含有量もイモ類の中では最も多く、カリウムの効果により、過剰になったナトリウムの排出を促して高血圧の改善にも役立ちます。
さやいんげん（莢隠元）・マメ科	いんげんまめの若いさやのこと。さやえんどうなどと同じく未熟な豆をさやごと利用するさや豆で、栄養価は豆類の特徴を持っています。　たんぱく質・カロテン・ビタミンB１やB2・カリウムや食物繊維などが豊富で栄養価の高い野菜です。さやいんげんは豆の中では栄養価が低い方であるが、抗ガン作用のあるカロテンはトマトに匹敵するほどの含有量を誇っています。
さやえんどう（莢豌豆）・マメ科	えんどうの若いさやのこと。さやいんげんなどと同じく、未熟な豆をさやごと利用するさや豆の仲間。さや豆の栄養価は豆類の特徴をもち、いずれも、たんぱく質・カロテン・ビタミンC・ビタミンB１・ビタミンB２・カリウム・食物繊維などが豊富で非常に栄養価が高い。　さやえんどうはさや豆の仲間でも栄養価の高い方で、特にたんぱく質とビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗酸化性ビタミンで、細胞の酸化を防ぐ作用によってガンや老化を予防します。ビタミンCは水に溶け、加熱すると減少するので、茹ですぎや煮過ぎないようにすることが大切です。　カロテンも比較的多く、トマトにひけをとりません。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
しいたけ（椎茸）・キシメジ科	しいたけには抗ガン作用のあるレンチナンが含まれている。レンチナンは糖類の一種で、抗ガン性や免疫向上作用が確認され、医療用の抗ガン剤や免疫増強剤としても認可されている。しかし、これは静脈注射用であり、しいたけを食材として食べた場合の抗ガン性については科学的な実証が十分ではない。　レンチナンには抗ウィルス性や抗菌性などの作用も報告されている。　生しいたけに含まれているエルゴステロールはプロビタミンDと呼ばれるビタミンDの前駆体である。そのため、生しいたけを日光に干した干ししいたけにはビタミンDが含まれている。（室内で機械乾燥した干ししいたけにはビタミンDは作られていない）　しいたけのビタミンDを増やすに為には、食べる前に１～２時間紫外線に当てると良い。生しいたけでも干ししいたけでも効果があり、裏の白い方を上にすると効率がよい。（人の場合も日光浴をすることで、体内でビタミンDが作られることが知られている）　ビタミンDは体内のカルシウム代謝に関する重要な作用をするビタミンで、一定量を食べ物からとる必要があります。　食事から摂取したカルシウムは小腸でビタミンDの助けによって吸収が促進されます。また、骨の形成にはカルシウムとともにビタミンDが必要不可欠である。このことから、骨粗鬆症の予防にはカルシウムだけではなく、ビタミンDの補給も同時に行う必要があります。　しいたけにはナイアシンというビタミンが比較的多く含まれている。ナイアシンはエネルギーや脂肪・たんぱく質の代謝に必要な酵素の働きをサポートする物質です。また、皮膚や粘膜を健康に保つ作用があり、欠乏すると口角炎や神経症状があらわれる。血中コレステロール低下作用などの生理機能成分としての研究がされています。
しそ（紫蘇）・シソ科	香辛野菜の一つ。赤紫の色素はアントシアンでシソニンやペリラニン・アントシアン色素は酸性で赤色に変化する。これを利用して梅干しや紅しょうがを赤くしています。　アントシアンは強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐため、ガン予防や老化予防が期待されている。　特有の香りはペリルアルデヒドという成分で食欲を増進し、魚や肉の臭い消しに大きな力を発揮します。また、強い殺菌力がありますので葉や芽じそ、穂じそを刺身に乗せることで食中毒の予防にも期待できます。　しそには青・赤ともに多くの生理作用があることが動物実験などで報告されています。体の抵抗力を増し免疫力を増す作用、白血球数を増加させる作用があり、さらに抗ガン性もあるといわれています。　種子から採取した、しそ油にはαーリノレイン酸という脂肪酸が多く、抗ガン性・抗アレルギー性・消炎などの生理作用が注目されています。　しそには各種のミネラル・ビタミン・食物繊維がいずれも豊富で、ニンジンやほうれん草に勝る栄養価があります。ビタミンで特に多いものはカロテンで野菜の中でもトップクラスの含有量です。その他、ビタミンE・ビタミンK・パントテン酸など、ミネラルではカリウム・マグネシウム・マンガンなどが多く含まれています。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
じゃがいも・ナス科	世界に数百種あるジャガイモ属の中の栽培種です。別名の馬鈴薯は、江戸時代の終わりごろ、薬用植物学者の小野蘭山が中国の書物を見て、マメ科の馬鈴薯と勘違いして命名したとされています。　その代表的な品種には男爵・メークイーン・農林一号などがあります。　イモ類にはカリウムが多く含まれていて、じゃがいもにも、イモ類の中においては少ない方だがカリウムが多分に含まれています。　カリウムは体内でナトリウムとのバランスをとる働きがあり、過剰のナトリウムを排泄して高血圧の予防や改善に役立ちます。　また、じゃがいもにはビタミンCが豊富でみかんに匹敵する含有量である。ビタミンCは加熱によって分解される性質があるが、じゃがいもはさつまいもと同様に、ビタミンCがでんぷんに保護された形になっているので過熱による損失が少ない。また、野菜類一般が保存によってビタミンCが大きく減少するのに対し、さつまいもと同様にじゃがいものビタミンCも保存中の減少が少ないという特徴があります。　ビタミンCは皮膚を構成しているコラーゲンの合成に大きな役割を果たしている。また、ビタミンCは鉄の吸収に必要なビタミンなので、貧血の予防、改善には鉄分の多い食材と一緒にじゃがいもなどのビタミンCが豊富な食材と食べると良いでしょう。　ビタミンCには皮膚や粘膜を健康に保つ作用や、ウィルスに対する免疫力を増す作用もあるので、風邪をひいた時にビタミンCをとると治りが早くなるといわれています。しかし、風邪を予防する効果については否定的なデータが多い。　また、食べ物からビタミンCを多くとることがガンや心臓疾患による死亡率を低下させ、胃ガン・食道ガン・肺ガンなどのガンのリスクを低下させるなどの報告があります。しかし、サプリメントなどでとった時の効果については否定的なデータが多い。　じゃがいもの発芽部分と光にあたった緑色の部分にはソラニンという中枢神経毒である有毒物質が多い。ソラニンを大量に食べると下痢、腹痛、吐き気、めまいなどの中毒症状があらわれる。ソラニンの毒性は加熱調理をしてもなくならないので、芽を出さないような保存法とともに、下処理で芽や緑色の部分を取り除くことが大切です。
しゅんぎく（春菊）・キク科	しゅんぎくにはカロテンが豊富で緑黄色野菜の代表格であるほうれん草を上回る含有量である。　カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変化して、粘膜保護などの重要な働きをします。また、カロテン自体にも抗酸化性によるガンや老化の予防などの生理作用があります。　カロテンは油に溶ける性質から、油とともに食べると吸収が良いことが知られている。また、カロテンの吸収に関しては、加熱によってもよくなるので、加熱処理をして食する場合は、とくに油にこだわる必要がないともいわれています。　しゅんぎくはミネラルではカリウム・カルシウム・鉄が豊富で、ビタミンではE・K・B１・B２・葉酸が多く、さらに食物繊維も豊富という栄養価の高い野菜である。ビタミンEは抗酸化性が強く、カロテンとともにガンの予防に役立ちます。ビタミンKは骨の形成を促進する働きがあり、鉄や葉酸はともに貧血の予防によいとされています。
しょうが（生姜）・ショウガ科	香辛野菜の一種。品種によって大ショウガ・中ショウガ・小ショウガがあり、日本産のものは中と小が多い。　しょうがの辛味成分であるショウガオールには抗ガン作用があることが動物実験で確かめられている。また、しょうがには白血球数を増加させる作用が大きいことや、免疫力を増加させる作用もあり、ガンを予防する食べ物として期待が大きい。　アメリカの国立ガン研究所が作成した、ガン予防が期待できる食品リストには、しょうがはにんにくやニンジンと同じ最重要品目のランクにあげられています。　しょうがの辛味成分であるジンゲロンやショウガオールには強い殺菌作用があり、生魚などの薬味として食中毒を防ぐ効果が大きい。また、辛味の刺激は血液の循環をよくする、発汗を促進する、新陳代謝をよくするといった作用があり、これらが風邪に良い効果をもたらします。
セロリ・セリ科	香辛野菜の一種。セロリの香気成分には薬用植物としての作用があり、神経の鎮静や食欲の増進などの効果があります。　セロリに含まれるアピインなどのフラボノイドにガンを予防する作用が確認されています。多くの研究結果をもとに、アメリカの国立ガン研究所が作成したガン予防効果が期待できる食品リストには、セロリが重要度の高いグループに位置づけられています。　栄養価の面ではカリウムが豊富である。カリウムは体内でナトリウムとのバランスをとる働きがあり、過剰なナトリウムの排泄を促して高血圧を予防・改善します。セロリは生で食することが多いので、水溶性であるカリウムを効率よく摂取できる。その他の栄養成分はあまり多くはありません。
ぜんまい（薇）・ゼンマイ科	しだ類の一種で、全国の野山に自生する代表的な山菜。ぜんまいにはビタミンB１を分解する酵素のアノイリナーゼが含まれている。しかし、一般には加熱調理するので酵素は失活するため問題はない。　生のぜんまいにはカリウム・カロテン・ナイアシン・葉酸・食物繊維などがかなり多い。しかし、アク抜きのために炭酸水素ナトリウム（重曹）を使って茹でたり、水にさらすといった下処理のために、カロテンと食物繊維以外の成分は大きく減少してしまう。
そらまめ（空豆）・マメ科	未熟な豆を野菜として食用する。空豆の名はさやが空に向かうように直立するところからきています。　空豆はグリンピースと同様に未熟な豆を野菜として利用する菜豆の仲間。成熟した空豆はたんぱく質・糖質・食物繊維が多く含まれています。野菜としての未熟な空豆もたんぱく質・食物繊維のほか、ビタミン・ミネラルを多く含んでいます。　ビタミンではカロテン・B１・B２・B６・ナイアシン・パントテン酸など、ミネラルではカリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・銅など、多種類のものがそれぞれ豊富に含まれています。　　　　　　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
だいこん（大根）・アブラナ科	大根おろし特有の辛味とにおいの成分は含硫化合物の一種イソチオシアネート類。食欲増進や消化促進によいとされてきたが、近年では抗菌作用や抗酸化作用が注目されている。　大根に含まれている含硫化合物には抗ガン作用が確認されています。さらに、動物実験で、腫瘍を壊死させる因子の生産力が大きいことが報告され、他のアブラナ科の野菜と同様に、大根の抗ガン性などの生理作用が期待されています。　大根にはアミラーゼという消化酵素が存在して、おろして用いるとでんぷんなどの消化に有効に働く。また、酸化酵素も含まれており、焼き魚の焦げの発ガン性物質を酸化すると考えられている。　大根はおよそ９５％が水分で目立って多い栄養成分はない。カリウムやビタミンCはおろして利用すると損失が少ないが、食べる量が少ないので供給源にはなりにくい。なお、大根をおろしてから時間がたつと、ビタミンCは空気酸化され、カリウムは汁に移行する。　栄養価が高いのが大根の葉の部分で、多くのビタミン・ミネラルを豊富に含んでおり、ほうれん草にも負けない含有量である。また、切り干し大根の栄養価は大根を濃縮した形になり、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄などのミネラル、ビタミンではB１・B２・ナイアシン・パントテン酸など、さらに食物繊維も豊富に含んでおり、栄養価の高い食材にかわります。
たけのこ（筍）・イネ科	たけのこは竹の地下茎から出てきた幼い茎である。たけのこにはアスパラギン酸というアミノ酸が豊富に含まれている。　アスパラギン酸は代謝を高めて、アンモニアの排泄を促す働きがあります。そのために疲労に対する抵抗力を高めるのでスタミナをつける効果が期待できる。　また、アスパラギン酸は食品添加物として許可され、調味料やアミノ酸補給の強化に用いられ、ドリンク剤にも配合されている。　たけのこのえぐ味の正体はシュウ酸ですが、シュウ酸は体内でカルシウムと結合してカルシウムの吸収を阻害するので、たけのこは茹でてシュウ酸を減らす必要がある。また、たけのことワカメは相性のよい組み合わせといわれているが、ワカメのカルシウムが、たけのこのシュウ酸によるカルシウムの吸収力低下を補うからである。　栄養価の面ではたけのこは野菜の中ではたんぱく質が多い。とくに豊富に含まれているのがカリウムとマンガンです。　カリウムは体内のナトリウムとのバランスをとる働きがあり、余分なナトリウムの排泄を促してくれます。その作用によってナトリウムのとりすぎを緩和して高血圧を予防、改善するといわれています。　マンガンは体内で骨の形成を促進する作用がある。カリウムは水溶性なので茹でることによる損失があるが、たけのこは調理のとき丸ごと茹でるのでおよそ９０％は茹でたものに残っている。その他、食物繊維をはじめ、ナイアシンやパントテン酸などのビタミンのよい供給源となります。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
たまねぎ（玉葱）・ユリ科	たまねぎなどのネギ類には強いにおいと、涙を出させる刺激的な成分があるが、いずれも含硫化合物で、血小板凝集阻害作用による血栓や動脈硬化の予防・抗ガン作用・抗コレステロール作用・高血圧や糖尿病の改善など、多くの生理作用が確認されている。　含硫化合物の一種であるアイリンは、にんにくと同様にビタミンB１の吸収と効果を高めて代謝を良くする働きがある。なお、たまねぎの色には黄・赤・白色系の三種類があるが、含硫化合物が多いのは黄色のたまねぎです。辛味や刺激成分の多いものほど生理作用が大きい。　また、刻んでしばらく空気に触れさせた方が薬理成分が増加します。辛いからといって水にさらしてにおいや辛味を取り除いてしまうと生理作用が弱くなってしまう。　動物実験で、たまねぎは白血球数を増加させる作用が大きく、免疫力を強くすることが報告されている。また、腫瘍を壊死させる因子を生産する作用がかなりあるということも報告され、抗ガン性を裏付けるものと考えられています。
たらの芽・ウコギ科	たらの木の若芽のこと。たらの芽はたんぱく質・ミネラル・ビタミン・食物繊維など、ほとんどの栄養成分が非常に豊富で、栄養価の高い食材である。　特に多いのがカリウム・リン・銅・マンガンで、鉄・ビタミンE・ナイアシン・パントテン酸・食物繊維も豊富に含まれている。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
チンゲンサイ（青梗菜）・アブラナ科	中国野菜の一つ。チンゲンサイはカロテンがほうれん草の約半分だが、緑黄色野菜の中では多いほうである。また、カルシウムが多く含まれている。　体内のナトリウムを調整することで高血圧の予防や改善を期待できるカリウムや、骨や肌のコラーゲンの合成に役立つビタミンCもかなり多い。また、油を使って料理することでカロテンの吸収力がアップする。
つくし（土筆）・トクサ科	つくしはミネラル・ビタミン・食物繊維がともに豊富に含まれていて、優れた健康食品といえる。　とくに豊富なのがカリウムや鉄で、その含有量はほうれん草に匹敵し、ビタミンEやパントテン酸・食物繊維はほうれん草の二倍以上ある。しかし、茹でてアク抜きをすることで、カリウム・鉄・ビタミンCなどは半減してしまう。
とうがん（冬瓜）・ウリ科	原産地は東南アジアで、「とうがん」は、漢名の「冬瓜」の音読みの”とうが”が訛ったものである。　とうがんには比較的カリウムとビタミンCが多い。低エネルギーなのでダイエット食品によいとされている。煮てもビタミンCの７割は残る。また、果肉に含まれるサポニンに、抗ガン作用があると考えられている。
とうもろこし（玉蜀黍）・イネ科	とうもろこしにはたんぱく質・脂肪・糖質が多く、野菜よりも穀類に近い栄養価がある。　たんぱく質は米と同様に必須アミノ酸のリジンが少ないので、リジンの豊富な牛乳・卵・肉・魚などの動物性食品、あるいは、豆乳や豆腐などの大豆食品と組み合わせて食するとたんぱく質の栄養価がよくなる。　ミネラルではカリウム・リン・鉄・亜鉛・マンガンなどが豊富に含まれているので、体液・骨・血液・などの健康維持に役立ちます。　ビタミンでは代謝を高めるB１・B２・ナイアシン・パントテン酸が豊富に含まれている。（とくに胚芽に多く含まれている）　また、とうもろこしには便秘の予防や改善をし、発ガン物質などの有害物質の排出を促す不溶性の食物繊維が多い。表皮が固いため消化が悪いのでよく噛んで食べることが大切です。
トマト・ナス科	トマトの赤い色はにんじんやかぼちゃと違って、体内でビタミンAに変化するカロテンは少なく、リコペンという赤色が大半を占めている。そのため、色の割にはカロテンは少ない。（ちなみにミニトマトの方がカロテンならびに他の栄養素も多い）　リコペンにはビタミンAの効果はないが、カロテンに勝る強い抗酸化作用があり、その抗ガン効果が注目されている。抗酸化作用は細胞の酸化を防いで老化の予防にも役立つ。ちなみに、リコペンの量は生食用よりもトマトジュースや調理用のトマトの缶詰の方が多い。（加工用トマトの方が赤色を必要とするために、リコペンの多い品種が用いられているため）　トマトの抗ガン性の主役はリコペンであるが、カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどの総合効果によるものと考えられている。　また、トマトにはルチン（ビタミンP）が含まれており、ルチンには毛細血管を強くする作用があります。この作用は動脈硬化や高血圧の予防に役立つとされています。　酸味の主成分はクエン酸でリンゴ酸も含んでいる。酸味は味覚を刺激して食欲を増進させる効果が期待できる。　カロテン以外にも多く含むものにカリウムやビタミンC・ビタミンEなどがある。また、食物繊維については含有量はそれほどではないが、多くの生活習慣病を予防する効果の大きい水溶性の食物繊維が含まれています。
なす（茄子）・ナス科	動物実験の結果では、ナスは体内で腫瘍壊死因子とよばれる物質を作る作用が大きい、つまり、抗ガン性があると報告されている。さらに、白血球を増加させる作用もかなり強いといいます。　人が野菜として食べた時の効果についてはまだ、確認が不十分であるが、栄養素ではない成分の生理作用がナス科の野菜に期待されている。　ガン予防効果については多くの研究がおこなわれていて、１９９０年にアメリカの国立ガン研究所が作成したガン予防が期待できる食品のリストには、ナスをはじめとするナス科の野菜が、中クラスの重要度のグループに含まれている。　ナス紺と呼ばれる黒紫色はナスニンというアントシアン系色素です。この成分には活性酸素を減らす抗酸化作用があり、細胞の老化予防やガン化の抑制、血清コレステロールを下げて動脈硬化を予防するなどの生理作用が知られている。　ナスにはアクがあるが、この成分はポリフェノールの仲間のクロロゲン酸で抗酸化作用があります。しかし、実際にはアク抜きをしてから調理して食べることや、もともと含まれている含有量も少ないので、生理作用を期待するほどのものではありません。その他、ナスの栄養価はとりたてて多くは含まれていません。
なのはな（菜の花）・アブラナ科	本来はあぶらなの花のことであったが、栽培品はこまつな、しゃくしな、ちりめんはくさいなどのアブラナ科の花を総称して菜の花と呼んでいます。　菜の花はほうれん草やこまつなには及ばないものの、緑黄色野菜の中ではカロテンの豊富な野菜である。　カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変化するだけでなく、抗酸化性によるガン予防や老化防止に効果があります。　菜の花の抗ガン作用に関する有効成分については、カロテン・含硫化合物・抗酸化ビタミン・食物繊維など多くの要因があり、単一成分ではなく、野菜として食べた時の複合作用によるものとされています。　菜の花に含まれるビタミンやミネラルの含有量はほうれん草やこまつなよりも勝っており、栄養価の非常に高い野菜といえるでしょう。とくに、カリウム・カルシウム・鉄・マンガン・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB１・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC・葉酸とほとんどの成分が豊富に含まれています。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
なめこ（滑子・滑茸）・モエギタケ科	なめこ特有のヌルヌルとした主成分は食物繊維のペクチンや糖たんぱく質です。ペクチンなどの水溶性の食物繊維は、糖尿病・高コレステロール血症・高血圧などの生活習慣病の予防や、腸内細菌を整える作用など多くの効果があることがわかっています。また、ヌメリの成分は胃の粘膜を保護するともいわれています。　なめこには不溶性の食物繊維も多く、便秘の予防や改善に役立ち、さらに発ガン物質の排出を促進させることによるガン予防の効果が期待できます。　さらに、なめこにはきのこ類の中ではパントテン酸が多いほうです。パントテン酸は脂肪の代謝に関係するビタミンで、エネルギー代謝に必要な酵素の働きをサポートしてくれます。
にがうり（苦瓜）・ウリ科	沖縄ではゴーヤーと呼ばれ、豆腐と炒めたゴーヤーチャンプルーなどの料理が有名である。　にがうり特有の強い苦味成分はフラボノイドの一種であるククルビタシン類によるものです。この成分には抗酸化性があり、抗ガン、老化予防や動脈硬化の予防などの生理作用が報告されています。　にがうりはビタミンの豊富な野菜で、とくにビタミンCはトマトの５倍、みかんの２倍以上が含まれている。ビタミンCには抗酸化作用があり、苦味成分との相乗効果で抗ガン・老化予防などの効果が大きい。また、ビタミンCはコラーゲンの合成に必要なビタミンで肌を守る作用もある。（ビタミンCそのものがコラーゲンの原料となるわけではないので、ビタミンCをとればとるほどコラーゲンが生成されるということではない）　また、にがうりにはカリウムも比較的に多く含まれており、夏の季節など水分排泄の多い時に、水分に伴って失いやすいカリウムの補給に役立ちます。カリウムにはナトリウムの排泄を促進させる作用があり、高血圧の予防や改善に効果が期待できます。　その他、パントテン酸も豊富で、脂肪代謝に関係する酵素の働きを助けてエネルギーの利用をよくする効果もあります。
にら（韮）・ユリ科	ネギの一種で特有のにおいがあります。にらのにおいと辛味の主成分は含硫化合物のアリシンで、多くの生理作用がある。その作用の一つにはビタミンB１と結合して、吸収率が高く持続性のあるビタミンB１に変化させることです。ビタミンB１の吸収がよくなると、エネルギーの代謝が促進されてスタミナ不足が解消され、疲労回復に役立ちます。　この作用は強壮効果や風邪の回復にもよいとされています。その他、アリシンなどの含硫化合物は抗酸化作用などによるガンの抑制や、殺菌作用があるので風邪やインフルエンザなどにも効果があるといわれています。　さらに、にらにはカロテンも豊富で、カロテンの抗酸化作用による活性酸素の消去や抗ガン作用が期待できます。また、体内でビタミンAに変化して、皮膚や粘膜を保護する作用もあります。　それ以外にも、抗酸化性のビタミンEや骨の形成に必要なビタミンK・パントテン酸など、ミネラルではカリウムが多く含まれています。
ニンジン（人参）・セリ科	ニンジンには非常に豊富なカロテンが含まれている。カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変化する。　ビタミンAには粘膜保護作用があり、粘膜を保護することで皮膚を正常に保つことになり、弾力のある肌を保つのに役立ちます。また、ビタミンAが角膜を保護することにより、目の機能を守っています。そのため、ビタミンAの不足が続くと夜盲症や角膜異常につながることもあります。　粘膜を保護することは粘膜の働きを高めて、風邪などの感染に対する抵抗力を増す効果も期待できます。　カロテンは抗酸化作用によって体内で活性酸素の消去や、ビタミンの酸化など各種の酸化反応を抑制する働きがあります。このような抗酸化作用は細胞のガン化の予防や抑制に役立ちます。とくに肺ガン予防にカロテンがよいことが報告されています。　かつてはカロテンそのものがガンを予防すると考えられていましたが、人でのカロテンを用いた実験結果から、多くのガンに対する医薬品としての予防効果は否定されています。しかし、食べ物としてのニンジンの抗ガン性は多くの実験で確認されています。　にんじんには血中の白血球数を増やす作用のある因子が含まれ、その作用が薬剤での効果に匹敵することが動物実験で確かめられている。白血球を増やすことで、色々な疾病に対する免疫力が高まり、体の抵抗力をつけることになります。　同じく動物実験で、ニンジンはガン細胞を壊死させる因子を増やす作用の強いことが確認されている。この作用によっても体の免疫力が高められます。　さらに、ニンジンには多くの食物繊維が含まれており、その主成分はリグニンやセルロース・ペクチンなどです。食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激して排便を促す効果があるので、便秘を予防したり改善したりします。また、ペクチンなどの水溶性食物繊維は腸内細菌を増殖させる働きがあるので、整腸作用の効果をもたらします。　ニンジンにはカリウムも豊富です。カリウムはナトリウムの排泄を促す働きがあるので、高血圧の予防・改善に役立ちます。
にんにく（葫・大蒜）・ユリ科	にんにく特有のにおい成分はアリシンと呼ばれる含硫化合物です。アリシンはにんにく中のアイリンに細胞中の酵素が作用して作られ、さまざまな生理作用をもっています。　アリシンはビタミンB１と結合すると、アリチアミンという吸収率が高く持続性のあるB１に変えることができる。このアリチアミンはビタミン剤として利用されている物質である。　アリシンができるにはアイリンに作用する酵素がよく働くことが必要で、そのためには生で使い、おろしたり、刻んだりして細胞をよくつぶすと効果的である。（生のにんにくには強い殺菌作用があるので、食べ過ぎると強い下痢症状を引き起こすので注意が必要）　ビタミンB１の吸収がよくなると、エネルギーの代謝が促進されてスタミナが強化され、疲労物質が早く取り除かれるため疲労回復に役立ちます。この作用はにんにくの強壮や風邪の回復などにも関係している。　におい成分のアリシンはガン細胞を抑制する働きがある。また、にんにくは白血球数増加因子による作用が大きく、免疫力をアップすることが動物実験で確認されている。　また、アリシン以外の含硫化合物も発ガン物質の無毒化・抗酸化作用などに関係していて、これらの多くの作用から、にんにくを食べることによってガンの抑制や治療に役立つとされています。　にんにくの含硫化合物には殺菌作用があることが認められている。とくにアリシンが変化して生じるアホエン（アジョエン）などの含硫化合物には殺菌力があり、コレラ菌など病原菌に対する抗菌作用が確認されています。風邪・インフルエンザなどににんにくがよいことや、頭皮の皮膚病などににんにくの絞り汁が用いられるのもこの作用によるものである。　さらに、アホエンなどの含硫化合物に抗血栓作用があることが実験で確認されています。にんにくが心臓病によいとされているのはこの作用のためとされています。また、にんにくが血液の粘度を下げてサラサラにすることも実験的に確認されており、動脈硬化に対する効果や、コレステロールの低下作用が期待されています。
ねぎ（葱）・ユリ科	ネギ類には特有のにおいと涙腺を刺激する成分があるが、このにおい成分の含硫化合物には多くの生理作用があります。　含硫化合物のアリシンはビタミンB１と結合すると、吸収率が高く、効果が持続するB１に変化する。つまり、ネギをビタミンB１の豊富な豚やレバーなどの食材と一緒に食べるとB１が効率よく利用されることになる。この作用をさらに効率よく働かせるには、ネギを生で用いてよく刻み、しばらく空気に触れさせてから使うとアリシンが多くできる。　ビタミンB１の吸収をよくすることはエネルギーの代謝を高める効果がある。その結果、疲労の回復やスタミナの強化につながるというわけです。　ネギ類の生理作用の研究によって、含硫化合物は血栓を防ぐ作用のある物質に変化すること、また、その作用がアスピリンと同じような仕組みであり、さらに風邪に用いると鎮痛・解熱の作用があることから、ネギ類は天然アスピリンと呼ばれています。　ネギには動物実験により、白血球数を増加させる作用があることが確認されています。その作用によって免疫力が高まり、ガンをはじめ病気に対する抵抗力が増すといわれています。
のびる（野蒜）・ユリ科	のびるにある辛味やにおいの成分はにんにくやネギと同じ含硫化合物で、にんにくと同じようにビタミンB１の吸収を高め、ガン予防・殺菌効果・免疫力の向上などの作用があります。　のびるは葉も食用として利用するので、カロテンの多い緑黄色野菜として高い栄養価があります。ビタミンではカロテンのほかに骨の形成に必要なビタミンKやエネルギー代謝に関係するビタミンB２、抗酸化作用のあるビタミンCなどが多く含まれており、また、ミネラルにおいてはカリウム・カルシウム・鉄・亜鉛などが多く含まれています。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
はくさい（白菜）・アブラナ科	白菜はキャベツやブロッコリーなどと同じ栄養価の高いアブラナ科の野菜です。アブラナ科の野菜には、グルコシノレート類と呼ばれる抗ガン作用のある生理機能成分が含まれていることから、ガン予防が期待できる食べ物の上位にランクづけられています。　白菜についてはその含有量はそれほど多くはないが、食べる頻度や量からみるとよい供給源となる。　白菜は水分がおよそ９５％を占めており、その分、ほとんどの栄養成分の量が少ない。比較的多いものにカリウムがあります。カリウムは体内でナトリウムとのバランスをとる働きがあり、過剰になったナトリウムを排泄する作用があります。この作用により、過剰のナトリウムによって起こる高血圧を予防したり、改善したりする効果を発揮します。
パセリ・セリ科	パセリの香りの主成分はフラボノイドの一種です。この香りの成分には抗菌性・解熱・鎮痛・疲労回復といった多くの薬理作用が確認されています。また、動物実験ではパセリを摂取した場合に、白血球数の増加作用や、免疫力の向上によって抗ガン作用があることが確認されています。　パセリはカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。カロテンとビタミンCには抗酸化作用によるガン予防の効果があります。その他、血液の凝固や骨の形成に関係するビタミンKや、カルシウム・鉄・カリウムなども豊富に含まれています。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
ピーマン・ナス科	唐辛子のうち、辛味のない中型のものから大型のものを一般にピーマンと称しています。ピーマンの名前は唐辛子のフランス名「ピマン」からきたものです。　ピーマンは緑色の青ピーマンが一般的であるが、青ピーマンはまだ熟していない緑色のものを収穫したもので、完熟させて赤くしたものが赤ピーマンである。完熟すると黄色やオレンジ色になる品種もあります。　ピーマンはカロテンが含まれていますが、赤ピーマンの方が青ピーマンの約３倍も含まれており、その他の栄養成分も赤ピーマンの方が豊富である。また、黄色のピーマンにはビタミンA効力の強いカロテンは少ない。　カロテンは抗酸化作用が強く、活性酸素などによる細胞の酸化を防いで、ガンや老化を抑制する働きがあります。また、体内で必要に応じてビタミンAに変化して、粘膜や皮膚を正常に保つなどの効果が期待できます。　また、動物実験で白血球数を増加させる作用がかなり強いことや、免疫力を高める作用があることも確認されています。　ピーマンにはビタミンEが豊富で、特に赤ピーマンには青ピーマンのおよそ５倍ほどの量が含まれています。黄ピーマンには青ピーマンのおよそ３倍の量のビタミンEが含まれています。　ビタミンEは抗酸化ビタミンの一種で、とくに生体膜などの組織の脂質を酸化から守ってくれます。この脂質の抗酸化作用によって、動脈硬化や高脂血症など多くの生活習慣病を予防し、細胞のガン化や老化を予防するとされています。　さらに、ピーマンにはビタミンB６が多く含まれています。ビタミンB６はたんぱく質の代謝など多くの重要な生理作用があり、粘膜や皮膚の健康維持に必要不可欠です。また、ビタミンCもたいへん豊富に含まれています。　ビタミンCはコラーゲンの合成に重要な役割を果たしており、毛細血管や骨を健康に維持し、抗酸化性によるガンの予防・免疫力の向上・風邪の改善など多くの生理作用が期待できます。
ヒラタケ（平茸）・ヒラタケ科	ヒラタケにはビタミンB群の一つであるナイアシンが多く含まれている。ナイアシンはエネルギー代謝に必要な酵素の働きをサポートする物質である。また、ヒラタケにはビタミンの一つであるパントテン酸も多く含まれているが、ナイアシンと同じく代謝に必要な酵素の働きを助けてくれる。　きのこ類にはいずれも食物繊維が豊富で、その食物繊維による効果で便秘の予防や改善によいことが知られています。また、発ガン物質の排出を促す作用により、ガンの抑制や、その他の有害物質の排出・整腸作用など多くの生理作用があります。　その他、ヒラタケにはたんぱく質やリン、ビタミンでは疲労回復に役立つB１や、皮膚を整えるB２が多く含まれています。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
ふき（蕗）・キク科	葉柄と葉を食用としていて、ふきのつぼみが「ふきのとう」である。　水分が約９６％と大部分を占めており、そのため栄養成分が全体的に少ない。比較的多いものはカリウムとマンガンで、カリウムはナトリウムとともに、細胞液の浸透圧を調整したり、過剰なナトリウムの排泄を促す効果がある。また、心臓機能や筋肉機能を調節したり、脳の働きを活性化する働きもある。　マンガンは酵素の働きを活性化して、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に重要な役割を果たしているミネラルです。骨の形成に関与するほか、疲労回復・記憶力向上・血糖値低下などの効果もあるといわれています。
ふきのとう・キク科	初春に地中から出るふきのつぼみのことです。ふきのとうはふきより栄養価が高く、各種のミネラル・ビタミンを多く含んでいます。　特に多いものはミネラルではカリウム・リン・鉄・銅などで、ビタミンではビタミンE・K・B１・B２・パントテン酸などがあげられます。　ふきのとうは初春の味覚として少量を食べて、食感や特有の苦味を楽しむものであまり多量に食べることもないので、栄養素の供給源としては適していません。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
ブロッコリー・アブラナ科	ブロッコリーはキャベツやこまつなと同じアブラナ科の野菜です。アブラナ科の野菜には含硫化合物のグルコシノレート類と呼ばれる抗ガン性物質が含まれています。　ブロッコリーの抗ガン性物質としてはスルフォラファンがよく知られるようになりました。とくに、ブロッコリーの発芽部分に多く、成熟したブロッコリーの２０倍も含むものがあり、もやし状のものがスプラウトの名で出回り、健康食品として人気があります。　ブロッコリーは抗酸化性ビタミンや食物繊維による抗ガン作用もあります。　さらに、ブロッコリーにはたんぱく質が豊富で、その上、穀類に不足しがちな必須アミノ酸のリジンもバランスよく含んでおり、良質のたんぱく質です。　また、ミネラルの面では、高血圧の予防や改善に役立つカリウムが多く含まれており、さらに骨や歯を形成しているリンや、血液を作り出す鉄も比較的多く含まれています。　ビタミンの面でも、抗酸化作用の強いカロテン・ビタミンE・ビタミンCがともに豊富で、抗ガン作用の効果が期待できます。ちなみにビタミンCはほうれん草やこまつなの約３倍も含まれています。その他に、骨の形成や血液の凝固に必要なビタミンKやエネルギーなどの代謝を高めるビタミンB１・ビタミンB２・ナイアシン・ビタミンB6・パントテン酸など、造血作用のある葉酸などがいずれも豊富に含まれています。　さらにブロッコリーには便秘を改善・予防し、しかも、発ガン性物質や有害成分の排出を促進する不溶性の食物繊維が多い。また、糖質やナトリウム・コレステロールの吸収を阻害することによって糖尿病・高血圧・高脂血症を予防する水溶性の食物繊維も豊富に含まれています。　栄養価の高いブロッコリーを効果的に利用するためには、茹でると有効成分の減少が大きいので、少量の水での蒸し茹でや蒸し煮がよいでしょう。
へちま（糸瓜）・ウリ科	きゅりと同じように、ウリ科の野菜は水分がおよそ９５％も占めており、栄養素の含有量はいずれの成分も少ない。　沖縄では重要な夏野菜の一つで、へちまは豚肉や油との相性がよく、食べやすくて栄養価の高い料理にして夏ばてなどを解消するように利用しています。　民間療法としてへちまは利用されていますが、サポニンや硝酸カリウムが有効成分と考えられ、果実の煮汁に利尿作用や鎮咳の作用があるとされています。また、アルコールとグリセリンを加えて化粧水として利用されることもあります。
ほうれん草・アカザ科	栄養価の非常に高い野菜の代名詞ともなっているほうれん草には、カロテンが多く、ニンジンやモロヘイヤには及ばないが葉ものではトップクラスの含有量を誇っています。　カロテンは抗酸化作用によってガンや老化を予防することで注目されています。さらに、ほうれん草には抗酸化性のビタミンEも豊富なので、ガンの予防効果が大きいと期待されています。　カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変化する。ビタミンAは粘膜や皮膚を正常に保つことによって生体を維持する大切な働きがあります。 < 　動物実験では、ほうれん草は腫瘍を壊死させる因子の生産力が大きく、また、白血球数を増加させる作用によって免疫力を向上させる作用が大きいと報告されています。　さらに、ほうれん草には野菜の中でも鉄が豊富に含まれています。鉄は赤血球の成分として必要で、不足すると貧血になることがよく知られています。鉄の吸収には肉やレバーのような動物性の方が吸収力があるが、野菜の鉄の吸収をよくするにはビタミンCを同時に食べるのがよい。　ほうれん草にもビタミンCがかなり含まれているので、茹ですぎたりしないように調理することが大切です。（ビタミンＣは加熱によって減少するため）さらに、ほうれん草には赤血球を合成する葉酸も多く含まれています。　また、ほうれん草にはカリウムが多く含まれていて、茹でても多く残るのでよい供給源になります。カリウムは、血圧を上げる原因になる過剰なナトリウムの排泄を促してくれるので高血圧の予防や改善に役立ちます。　さらにほうれん草にはカロテンやビタミンC・ビタミンE・葉酸などに加えて、骨の形成を促進するビタミンKや代謝を高めてくれるビタミンB１・ビタミンB２などもそれぞれ豊富でよい供給源になります。
まいたけ（舞茸）・サルノコシカケ科	まいたけは「さるこのしかけ」の仲間で、このグループでは唯一の食用きのこです。抗ガン作用やガンを抑制する作用があるという動物実験の結果が報告され、まいたけも薬用きのことして注目されるようになりました。その有効成分はグルカンという食物繊維といわれていますが、人に対する効果に関しては科学的な実証はまだ不十分です。　また、エイズの症状改善に粉末のまいたけが有用であったとする報告があり、高血圧・高脂血症・糖尿病などの改善・免疫機能の向上などの作用があるといわれています。　食物繊維に関してはきのこの中ではそれほど豊富ではありません。しかし、鍋などに入れてたくさん食べればよい供給源となります。食物繊維は便秘を予防したり、発ガン性物質の排出に役立ちます。また、腸内の有用菌を増殖させることによるガンの予防効果も期待できます。　ビタミンの面でいうとビタミンB１・ビタミンB２の含有量がきのこ類の中でも多く含まれています。ビタミンB１はエネルギーの代謝に必要なビタミンで、疲労回復や神経症状を改善する作用があり、一方、ビタミンB２は脂肪・糖質の代謝に必要なビタミンで皮膚や粘膜を健康に保つ作用があります。　また、ビタミンの一種であるナイアシンも多く含まれており、エネルギーの代謝に必要な酵素の働きをサポートしてくれ、皮膚や粘膜を健康に保つ働きをもっています。
マッシュルーム・ハラタケ科	マッシュルームにはきのこ類の中でもパントテン酸が多く含まれています。パントテン酸は脂肪の代謝に必要な酵素の働きを助けてくれます。また、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫力の増強・ストレスの緩和・善玉コレステロールを増やしてくれるといった生理作用が期待されています。　一般的に、きのこの旨味はグアニル酸が多いですが、マッシュルームの旨味成分はグルタミン酸です。グルタミン酸は脳を活性化するとして注目されているアミノ酸です。知能が高まるだけでなく、精神障害やボケの治療でも効果を上げています。ただし、一度に大量に摂取してしまうと頭痛やのぼせ、手足のしびれなどの症状が出ることもあります。常識を超えた量を長期間に渡って摂りつづけると、不眠症や神経症になるともいわれています。
まつたけ（松茸）・キシメジ科	まつたけの抗ガン性についての研究によると、糖と結合したタンパク質の一種であるレクチンという物質に強い抑制効果があるといわれています。また、まつたけの成分のガン細胞の増殖を抑える効果についても、他のきのこよりも勝っているとう報告があります。しかし、いずれも動物実験の段階であり、食べ物としてよりも、薬用としての研究が主目的となっているようです　まつたけに含まれている栄養素の中で、他のきのこに比べて豊富なものはカリウム・食物繊維・ナイアシン・パントテン酸などである。それぞれの栄養素に生理作用があるが、食べる機会や量が少ないので供給源としては期待できません。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
みずな（水菜）・アブラナ科	みずなはカロテンが豊富な緑黄色野菜で、その他にも各種のミネラル・ビタミン・食物繊維も多く含まれています。　カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変化します。ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保ち、その機能を守ってくれる役割を果たします。また、カロテン自体は抗酸化作用によってガンや老化を予防する作用が期待できます。さらに、抗ガン作用のあるビタミンCやビタミンEも豊富に含まれています。　ミネラルにおいてはカリウムとカルシウム、そして、鉄が特に多く含まれています。カリウムは過剰になったナトリウムの排泄を促して高血圧の予防や改善をする働きがあります。　また、骨の形成に必要なリンやビタミンKも豊富なのでカルシウムの利用効果がよくなります。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
みつば（三つ葉）・セリ科	セリ科の野菜には、抗ガン性物質や白血球を増加させて免疫力をあげる因子などを含み、ガンの予防効果が期待されています。　みつばの香り成分や栄養素が総合的にガン予防に役立つものと期待されています。　みつばにはガン予防効果のあるカロテンが各種類のみつばにも多く含まれていて、その中でも糸みつばはこまつなの含有量を越える量である。　また、カリウムが豊富で高血圧の予防や改善に役立ちます。根みつばと糸みつばには鉄やマグネシウム・ビタミンEやビタミンKも多く含まれています。鉄は貧血の予防や改善に役立ちます。　マグネシウムは３００種類もの酵素の働きを活性化して、カルシウムと共同して筋肉の収縮を促すという生理作用があるので、狭心症や心筋梗塞、、そして、不整脈といった心臓病の予防、さらには高血圧の予防に効果があるのではないかと期待されています。　ビタミンEは老化予防やガン予防など、ビタミンKには骨の形成に役立つなどの効果があります。
みょうが（茗荷）・ショウガ科	日本特有の香辛野菜で、良い香りと辛味があります。みょうがの香り成分はαーピネンで食欲を増進させる効果があり、料理の薬味として利用される。　この成分には血行を良くする効果があり、民間療法での効用に関係しているものと考えられる。　民間療法では神経痛やリウマチの治療や消化促進に生を食べると良いとされています。　栄養的にはとくに目立って多いものはありません。
ミント・シソ科	ミントはハーブの一種で、葉に含まれている香りの主成分であるメントールは強い抗菌作用があり、消毒・冷却・麻酔などの効果が確認されています。刺激が強いので、子供への使用は制限されています。　また、ミントは食べ物によるガンの予防効果についての多くの研究結果から、ガンを予防する食品として注目を集めています。
むかご・ヤマノイモ科	やまのいも類の葉のつけ根にできるイボのような肉塊のことで、珠芽・肉芽とも呼ばれています。　やまのいもと同じように、でんぷんなどの糖質が約２割含まれていて、良いエネルギー源になります。　ミネラルにおいては高血圧の予防や改善に役立つカリウムが多く含まれており、ビタミンにおいては脂肪の代謝に必要なパントテン酸がやや多い。　さらに食物繊維も豊富で栄養価の高い食材といえますが、むかごは食べる頻度や量があまり多くないので、栄養効果や生理作用を期待するのは適していない。
もやし（萌）	もやしとは、米や麦・豆類・野菜などの種子を人為的に発芽させた若芽の総称で、食用として多く出回っているものは、豆類を原料にした豆もやし（大豆もやし）です。　もやしにはアスパラギン酸というアミノ酸が多く含まれています。アスパラギン酸は代謝を高めて、アンモニアの排泄を促す作用があります。そのために疲労に対する抵抗力を高めるのでスタミナ増強に良いとされています。　もやしの種類によって栄養価に差があり、大豆もやしは豆も食べるので良質のタンパク質が含まれています。　豆もやしには高血圧の予防や改善に役立つカリウムや、老化・ガン・動脈硬化などを予防するビタミンE、血液の凝固をコントロールしたり、骨の形成に役立つビタミンK、さらには、心臓や筋肉の働きを正常に保ったり、脳の神経を正常に働かせるビタミンB１や免疫力を高めたり、ストレスや疲労を取り除く効果のあるパントテン酸なども多く含み、それに加えて食物繊維も豊富な栄養価の高い食材です。　ブラックマッペもやしと緑豆もやしは栄養価に大差がなく、いずれの栄養素もとくに多いものはない。
モロヘイヤ・シナノキ科	モロヘイヤにはカロテンがたいへん豊富に含まれています。百グラムあたりの含有量はニンジンを上回り、ほうれん草の約２・５倍もある。　カロテンは抗酸化作用があり、ガンや老化を予防してくれる働きがあります。また、ビタミンEやビタミンCも豊富なので、ガンの予防効果はさらに大きくなります。　カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変化し、粘膜や皮膚を正常に保つことによって生体を維持する働きがあります。　また、モロヘイヤにはカルシウムがたいへん豊富で、さらにリン・マグネシウムなどの骨の材料が豊富で、しかも、骨の形成を促進するビタミンKやマンガン、骨に含まれるコラーゲンの合成に大きな働きを示すビタミンCもそれぞれ豊富に含まれています。モロヘイヤは骨を丈夫にする優良な野菜といえるでしょう。　その他、モロヘイヤにはタンパク質の代謝を高めるビタミンB６・脂肪の代謝を高めるビタミンB２やパントテン酸・腸を整える食物繊維なども豊富で、非常に栄養価の高い食材です。　動物実験の結果では、免疫力を高めることが確認されています。
よもぎ（蓬）・キク科	よもぎには多種類の栄養素が多量に含まれている。タンパク質のほか、カリウム・カルシウム・鉄などのミネラルや、カロテン・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB１・ビタミンB2・ビタミンCなどのビタミンなど、ほとんどの栄養素が豊富である。　一般的によもぎは大量に食することがないので、ここでは各栄養素の細かい効能については詳しく述べないが、民間療法としては、世界的に古くから薬用として多く用いられてきました。　例えば、生葉を傷口にすり込んで止血につかったり、腹痛・便秘・下痢・嘔吐などの改善には煎じ汁を用いたり、漢方としては消炎・利尿・解熱・慢性肝炎・高血圧などに効くとして用いられてきました。　動物実験で抗ガン性が報告されていますが、科学的な実証はまだ、不十分です。また、妊婦や授乳中の摂取、あるいは植物アレルギーのある人には注意が必要とされています。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
らっきょう（辣韮）・ユリ科	らっきょうにはにんにく・にら・ネギ類と同じ刺激性の強いにおいや辛味があります。この成分は含硫化合物で、生理作用も同じように、ビタミンB１の吸収をよくすることで代謝を高めてくれます。また、抗ガン性によるガンの予防・殺菌効果・免疫力の向上なども期待されています。　栄養素の面でみると、らっきょうにはカリウムやナイアシン・パントテン酸がやや多い。また、食物繊維がたいへん多く含まれており、しかも、野菜の中では珍しく、およそ９０％が動脈硬化予防などの効果が大きい水溶性の食物繊維です。　しかし、らっきょうはたくさん食べるようなことはしないので、その効果をあまり期待しないほうがよいでしょう。
レタス・キク科	一般的にレタスといえば結球する玉レタスのことをいうが、レタスには仲間が多く、結球しないサニーレタスやプリーツレタス、その他にもサラダ菜・コスレタス・ステムレタス・エンダイブなどを含めてレタスという。　サラダとしてよく用いられているのは玉レタスだが、栄養価の面ではレタスの中では一番低い。コスレタスの栄養価も玉レタスに近くそれほど高くはありません。　反対に栄養価の高いものはサラダ菜・リーフレタス・サニーレタスなどで、いずれも緑黄色野菜に属し、カロテンの含有量はトマトの約４倍とたいへん豊富である。　また、カリウムやビタミンKも豊富で、これらは水溶性なので、サラダとして生で食べると良い供給源となります。ビタミンCに関してはいずれのレタスにもあまり多くはないので、レタス中心のサラダではビタミンCの補給はあまり期待できません。　サニーレタスなどの葉レタス類はカロテンをはじめビタミンEも豊富なので、抗酸化性による抗ガン作用が期待できます。　　　　　　　　各栄養素の詳しい内容はこちらです。
れんこん（蓮根）・スイレン科	れんこんは蓮（はす）の地下茎のことです。蓮は地下茎以外にも種子や葉も食用にできるが、日本ではおもに根を食材にしています。　れんこんのアクの成分であるポリフェノールは、一般にタンニンと呼ばれているものです。ポリフェノールには抗酸化作用があり、細胞の酸化を予防するので、老化やガンの予防など多くの生理作用が期待されています。　また、れんこんには野菜の中では食物繊維が比較的多く含まれています。食物繊維は腸の働きを整えて便秘の予防や改善をしてくれ、さらに、コレステロールや有害物質の吸収抑制などの作用によって生活習慣病の予防に効果が期待できます。　それに加えて、れんこんにはビタミンの一種であるパントテン酸も多く含んでいます。パントテン酸はビタミンBの仲間で、脂肪など多くの栄養成分の代謝に関係し、皮膚や粘膜を正常に維持する働きをもたらします。また、免疫力を高めてくれたり、ストレスに対する抵抗力をつけてくれるなどの効果があることが知られています。
わらび（蕨）・ワラビ科	代表的な山菜の一つです。栄養面でいうとミネラルではカリウムが豊富で、ビタミンではB２がとくに多く、ビタミンE・葉酸・パントテン酸の含有量も多い。それに加えて、食物繊維も豊富です。　しかし、わらびはアク抜きが必要なため、茹でたり、水にさらしたりするので、ビタミンEや食物繊維以外の水に溶ける栄養素や加熱に弱いものなど、多くの栄養素はこの下処理の段階で減少してしまう。とくに重曹（炭酸水素ナトリウム）を使うとビタミンB２など、アルカリに弱い成分はあまり期待できない。　アク成分には生理作用をもつものも多いが、おいしく、かつ安全に食べるためにはアクを処理し、食べ過ぎない方がよい。　わらびにはビタミンB１の分解酵素や分解因子、また、発ガン物質が含まれていることがよく知られています。しかし、アク抜きをして、通常の食べ方では問題ないとされています。

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