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目次（ミネラル一覧）
カルシウム	リン	ナトリウム
カリウム	マグネシウム	イオウ
塩素	鉄	銅
ヨウ素	亜鉛	マンガン
セレン	コバルト

< ミネラル一覧 >
栄養素名	解説	多く含まれる食品
カルシウム	丈夫な骨や歯を作る・血液をアルカリ性にする・血液の凝固作用を促進する・筋肉の興奮性を抑制する・イライラを鎮めるなどの効果があります。　不足すると骨粗鬆症になったり、神経過敏になったりする。慢性的な不足は、高血圧や動脈硬化なども招く危険があります。　過剰にとりすぎるとビタミンD過剰による、過剰吸収で食欲不振・脱力・幻覚・高カルシウム血症などを招く危険があります。	牛乳、チーズ、脱脂粉乳、小魚、海藻、大豆加工品、緑黄色野菜など
リン	カルシウムと協力して、骨や歯を丈夫にする・成長や体の修復にかかわる生体機能を調節するなどの効果があります。　不足することはほとんどありませんが、ビタミンDが足りないとリンの利用率が低下して、骨や歯の形成障害や筋力の低下を招きます。　過剰にとりすぎるとカルシウムの吸収が阻害されます。カルシウムとリンの摂取比率は２対１が理想です。	卵、魚、肉、胚芽など。加工食品にはリン酸塩の形で多く含まれている
ナトリウム	細胞液の浸透圧が一定に保たれるように調節する・体液のアルカリ性を保つ・夏バテや日射病を防ぐ・筋肉や神経の興奮性を弱めるなどの効果があります。　不足は考えにくいが、急激な欠乏では、倦怠・めまい・失神など、長期的欠乏では消化液の分泌減少によって、食欲の低下・精神不安などの症状がみられます。　過剰にとりすぎると高血圧・動脈硬化の誘引になります。	食塩、みそ、醤油などのほか、加工食品にも多く含まれている
カリウム	ナトリウムとともに、細胞液の浸透圧を調整する・ナトリウムの排泄を促す・心臓機能や筋肉機能を調節する・脳の働きを活性化するなどの効果が期待できます。　不足すると、ナトリウムとのバランスが崩れることによる相対的な不足によって高血圧を促進させます。また、疲労感・脱力感・知覚反射の低下・筋力低下などもみられます。　過剰にとりすぎると、腎臓の機能障害では高カリウム血症となります。	スイカや柿をはじめとする果物、野菜、イモ類、豆類、海藻など
マグネシウム	３００種類もの酵素の働きを活性化し、カルシウムと共同して筋肉の収縮を促すという生理作用から、狭心症、心筋梗塞、不整脈といった心臓病の予防、さらには高血圧の予防などの効果が期待できます。　また、マグネシウムは神経の情報伝達にかかわり、神経の興奮を鎮める働きもあります。しかし、とりすぎるとカルシウムの吸収率が低下するので、カルシウムとマグネシウムの摂取比率は２対１が理想です。	色々な食品に多く含まれているが、特に豊富なのは海藻類やゴマ。そのほかほうれん草、ごぼう、かんぴょう、バナナ、アーモンド、豆類、大豆加工品、魚介類など
イオウ	皮膚、髪、爪を健康に保つ・軟骨や骨、腱の構成成分となります。　不足による欠乏症などは知られていないが、皮膚炎や脱毛などを引き起こす可能性があります。　過剰なとりすぎによる害は、食品でとる限り心配ありません。	たんぱく質食品（特に動物性）
塩素	消化を促進する・血液の酸度や浸透圧を維持するなどの効果があります。　不足することはまずありませんが、不足すると食欲不振・消化不良・疲労感などの症状がでます。　過剰にとりすぎても汗や尿によって排泄されるので心配はありません。	食塩
鉄	赤血球のヘモグロビンや、筋肉のミオグロビンをつくる・病気に対する抵抗力をつける・疲労の回復を助ける・乳児の発育を助けるなどの効果があります。　不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こします。また、疲れやすくなる・集中力や思考力が低下する・物忘れ・感染症にかかりやすくなるなどの症状が現れます。　過剰にとりすぎても、慢性アルコール中毒の人などには鉄過剰症がみられることがありますが、通常は心配ありません。	レバー、肉、赤身の魚、貝類、卵、大豆製品、緑黄色野菜など
銅	鉄の利用率を高める・色素を生成する・骨や血管壁を強くするなどの効果があります。　不足すると、鉄欠乏性貧血・骨の変形・毛髪や皮膚の色素脱失などがみられます。　通常の食生活では過剰なとりすぎによる中毒を起こすことはありません。	牛レバー、ココア、ナッツ類など
ヨウ素	甲状腺ホルモンを作る原料として不可欠なミネラル。欠乏すると甲状腺の機能が低下し、脂肪の燃焼も十分に行われなくなり、肥満しやすくなります。また、疲れやすくなったり、精神反応が鈍くなったりもします。　ただし、とりすぎもよくありません。毎日のように２ミリグラム以上とり続けると、甲状腺腫（バセドウ病）が発生しやすくなるといわれています。	海藻類、はまぐり、小エビ、かき、さけ、牛レバー、チェダーチーズ、豚肉、牛肉など
亜鉛	亜鉛はアルコール脱水素酵素、アルカリホスファターゼなど、２００種類を超える酵素の必須元素で、たんぱく質や炭水化物の代謝などに関与しています。また、性ホルモンをはじめとするホルモンの活性にも影響しているので、皮膚や骨格の発育・維持には不可欠の成分です。　そのほか傷の回復を早くする・脳の機能を活発にして学習能力を向上させる・味覚を正常に保つ・抜け毛を防ぐ・有害金属（水銀、鉛など）の毒性を弱めて環境汚染から体を守る・アルコール性肝硬変やコレステロールが原因の動脈硬化を改善するなどの作用が期待されています。	魚介類（特にかき）、帆立貝、うなぎ、いわし、さんま、レバー、牛乳、玄米、ぬか、豆類、大豆加工品、ナッツ類、根菜類、イモ類など
マンガン	酵素の働きを活性化し糖質、脂質、たんぱく質の代謝に重要な役割を果たしているミネラルです。骨の形成に関与するほか、疲労回復、記憶力向上、血糖値低下などの効果があるといわれています。　不足してしまうと、疲れやすくなったり、平衡感覚が悪くなったり、また、糖尿病や骨粗鬆症になりやすくなったりします。	小麦、大麦、玄米、大豆、大豆加工品、小豆、さつまいも、パイナップル、しじみ、かき、ひじき、アーモンド、カシューナッツ、ココア、お茶の葉、肉類など
セレン（セレニウム）	発育と生殖に不可欠の必須微量元素「セレン」は、不飽和脂肪酸などから生じやすい過酸化脂質を分解する時に働く酵素の重要な成分となり、活性酸素の害から体を守る働きがあります。　老化の進行を遅らせる・動脈硬化が引き金となる心筋梗塞や脳卒中を予防する・発ガンを抑制する・血行障害や更年期障害の症状を改善するなどの効果が期待できます。	魚介類、動物の内臓、肉類、小麦胚芽、玄米、ぬか、ねぎ、にんにくなど
コバルト	ビタミンＢ１２の構成成分になる・赤血球や血色素の生成に関与するなどの働きがあります。　不足すると、貧血・ビタミンB１２欠乏症・全身の倦怠感・食欲不振などの症状がみられます。　食品でとるかぎり、過剰にとりすぎることはありません。	肉、レバー、魚介類、乳製品など

ビタミン	アミノ酸
その他の栄養素	体調別の対処法
野菜についての栄養素