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ｌ）食事について：まず間食をやめること．どうしても口に何かを入れたいときは，

お茶や，砂糖をぬいた紅茶やコーヒで我慢する．そして甘味のあるソフトドリンクはさける．食事も夜寝る前の［どか食
い］はやめる．三度の食事も腹八分目が大切である．ダイエッ卜の基本は，高蛋白・低脂肪・低糖質であるが，偏食は
さけ，いろんなものをバランスよく食べることが必要．ダイエッ卜に適した食べ物として，肉類では鶏肉や牛・豚肉のヒ
レ・肩・ももの赤身の部分がよい．魚は，タイ・ヒラメ・カレイ・アジなどの白身の魚がよく，そのほかに，イカ・タコなど，ま
た，あさり・赤貝などの貝類もよい．野菜類は，低カロリーでしかもビタミンやミネラル・食物繊維をたくさん含んでいるの
で，ダイエッ卜には欠かせない食品であり，そのほかに海藻やキノコ類もよい．

２）運動について：からだ全体を使ったゆっくりした運動がよい。日常生活のなかで，これまで以上に運動せざるをえな
いような，新しい生活習慣をつくること．たとえば，エレべー夕ーをやめて階段を使うとか，いままで自家用車で通勤して
いたのを自転車か徒歩にかえるとか，新しくスポーツを始めるとか，そして，これらの運動は肥満の予防に役立つだけ
でなく，糖尿病・高血圧・高脂血症などの成人病にも薬と同じくらい有効である．以上のことを，あせらず，ゆっくりと時
間をかけて行い，ｌカ月に２〜３ｋｇ体重が減るくらいを目標にすべきである．なお，運動痛の強い人には食事療法を主
にすすめ，運動は大腿四頭筋訓練（膝を15秒間挙上する体操）を施行してください。

【参考図書】

　岩波書店より『ダイエッ卜に強くなる』（奥田拓道　愛媛大学医学部教授著，岩波ジュニア新書，１９９２．６．１９）脂肪
細胞における脂肪分解機構を研究しており，科学的な肥満防止についての指導や講演にひっぱりだこの先生です．　
　　　　　　　

　健康のためのスポーツについて何をどれだけどのようにやればよいかまたスポーツを安全に楽しくかつ効率的に行う
には各スポーツにどういう怪我や事柄に注意すべきかを述べたいと思います。たとえばスポーツクラブでは、血圧と体
重を測定しますが、有酸素運動（自転車エルゴメーター、ウオーキング、水泳、エアロビクス、アクアビクス、ランニング）
に際しては、最高心拍数は、以下の簡便法より求める。簡便な安全圏の最高心拍数=（180-実年齢）例.30才のひとは
180-30=150/分まで。とくに初心者では自転車エルゴメーター、ウオーキングの有酸素運動がおすすめです。また初心
者や高血圧、心疾患、糖尿病の人は最高心拍数30〜50％位から始め、慣れてくれば70％位にとどめるのがよい。こ
れで効果は充分。最高心拍数100％の強度は、選手にだけ可　能である。運動時間は最初10〜30分から始め斬増す
るのが一般的。日数は少なくとも週5回以上おこなう。シエイプアップを目的にする場合は市販の体脂肪量測定器を利
用するのもよいし、簡便な方法としては、標準体重=（身長m）の2乗×22　例.　160cmの人は　1.6×1.6×22=56.32kg

±10％は許容範囲。スポーツの前後にはウオームアップやクールダウンやストレッチ体操は充分時間をかけること。
前回の腰、膝を強くする体操も大事。ジムなどの筋力トレーニングでは必ず呼吸とともにおこなう。すなわち力を入れる
（または重力に逆らう）ときに息をはき、力をぬくときは息をすうようにする。息をこらえての無理な筋力トレーニングは
危険。以下各スポーツについての注意事項を述べます。

1．水泳やジョギングでは脂肪はおとせない。→加えて食事による摂取カロリーを減らさないと無効。

2．中高年の腕立て伏ぜやな跳びは心筋梗塞をおこす。

3．うさぎ跳び（たばこも）は百害あつて一利なし。

4．下肢を仲ばしたままの腹筋体探は腰痛をおこす．→必ず膝をたてておこなう。

5．ウェイトトレーニングは、必ず呼扱とともにおこなう。また晶大筋カの1/3〜2/3のカでおこなう。（1/3の運動は同じ運
動が50〜60回でそれ以上できなくなる負荷に相当。2/3の運動はやっと10回できる負荷に相当。）

6．子供（小学生低学年まで）のジョギングは全く意味がない。

7．ノルマ化した子供の水泳はノイローゼをまねく。

8．少年野球（特にピッチヤー）は肘に注意。ピッチヤーの投球数は小学生は60球、中学生は70球、高校は100球/日ま
でにとどめること。

9．水泳ではクロールの肩、ブレストの膝、類、バタフライの腰、バックの足、水球の肘などのが特徴的。

10．空腹時の水泳やジョギングは肝臓を酷使し、ひいては心臓に負担をかける。

11．テニスの肘の障害は無埋をしている証拠。

12．バトミントン、ポーリングは腹筋が弱いと腰をいためる。

13．ゴルフでは肋骨骨折（利き手の反対側の助骨）や頚、腰痛に注意。

14．ママさんバレーはアキレスけん断裂、膝、突き指に注意。

15．ハイキングでは下山時の膝痛に注意。→杖をつくとよい。

16．町内野球のけがはヒット後におこりやすいので注意。

17．スキーのけがはタ方に多い。

18．中高年のスキーは骨折に注意。

19．千本ノックは野球を下手にする．

・標準体重の求め方　（身長m）2乗×22

・肥満度の判定法

　BMI(body mass index)=体重kg÷（身長m）の2乗

　BMIが26.4以上は肥満。

・一日のカロリー摂取量

標準体重あたり30Kcal/日程度が理想的。肥満の人は25Kcal/日に減らすこと。