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13	2012年6月練習メニュー
6/1 西京極(50m) up 200 choice SKPS 200×4 (4'00) 1,3t Fr 2,4t Br S 100×5×4set (2'00) set rest 1'00 　1t Swim 　2t Scull-S by25m 　3t K-S by25m 　4t Swim 　5t Pull hypo5 S 50×1 (1'00) 　100×1 (2'00) 　150×1 (3'00) 　200×1 (4'00) 　250×1 (5'00) 　300×1 (6'00) 　250×1 (5'00) 　200×1 (4'00) 　150×1 (3'00) 　100×1 (2'00) 　50×1 (1'00) Down 400 IM Total 5,300m 6/4 西京極(50m) up 200 choice SKPS 200×4 (4'00) 1,3t Fr 2,4t Br S 200×4 (3'40) Fr 100 loosen S 100×8 (2'00) Fr forming hypo5 100 loosen S 50×10 (1'05) Fr S 50×6 ('45) Fr Down 400 KRLS IM Total 4,000m 6/6 西京極(50m) up 200 choice SKPS 200×4 (4'00) 1,3t Fr 2,4t Br Scull-S 50×8 (1'00) K-S 50×8 (1'00) Fr S 100×2 (2'00) Fr forming S 100×10 (1'45) Fr S 100×4×4set set rest 1'00-1'20 　1s (2'10) kick-swim by25m 　2s (2'00) scull-swim by25m 　3s (2'00) R-swim-L-swim by25m 　4s (1'50) S (IM order 25m-Fr 75m) 100 loosen S 100×1 (2'00) 　200×1 (4'00) 　300×1 (6'00) 　400×1 (8'00) 　300×1 (6'00) 　200×1 (4'00) 　100×1 (2'00) Down 200 Total 6,300m 6/7 西京極(50m) up 200 choice Scull-P 50×4 by25m K-S 50×4 by25m P 50×8 (1'10) 　1,5t hypo3　2,6t hypo5 　3,7t hypo7　4,8t hypo9 S 100×2×3set 　1t hard (2'00) 2t easy (3'00) P 50×4 hypo5 100 loosen S 100×2×7set 　1t hard (2'00) 2t easy (3'00) P 50×8 forming Down 300 Total 4,000m 6/8 西京極(50m) up 200 choice SKPS 200×4 (4'00) 1,3t Fr 2,4t Br S 100×4×3set set rest 1'00-1'20 　1set (2'10) kick-swim by25m 　2set (2'00) R-swim-L-swim by25m 　3set (2'00) scull-swim by25m S 100×1 (1'40) 　200×1 (3'20) 　300×1 (5'00) 　400×1 (6'40) 　300×1 (5'00) 　200×1 (3'20) 　100×1 (1'40) Down 400 Total 4,200m 6/9 西京極サブ(25m) 67.4kg up 200 choice SKPS 200×2 1t Fr 2t Br Scull-S 50×4 (1'00) K-S 50×4 (1'00) S 100×4×2set (2'20) Fr Down 200 Total 2,000m 67.1kg 6/11 西京極(50m) up 200 choice SKPS 200×2 (4'00) 1t Fr 2t Br Scull-S 50×4 (1'00) K-S 50×4 (1'00) S 100×4×4set set rest 1'00-1'20 　1s (2'10) kick-swim by25m 　2s (2'00) R-swim-L-swim by25m 　3s (2'00) scull-swim by25m 　4s (1'50) swim 100 loosen S 100×1 (1'40) 　200×1 (3'20) 　300×1 (5'00) 　400×1 (6'40) 　300×1 (5'00) 　200×1 (3'20) 　100×1 (1'40) Down 200 Total 4,500m 6/12 ヘルスピア(25m) up 200 choice SKPS 200×2 (4'00) 1t Fr 2t Br Scull-S 50×4 (1'00) Kick-S 50×4 (1'00) S 100×4×3set set rest 1'00-1'20 　1set (2'10) kick-swim by25m 　2set (2'00) R-swim-L-swim by25m 　3set (2'00) scull-swim by25m Down 100 Total 2,300m 6/20 西京極(50m) up 200 choice KRLS 100×4 (2'00) IM order S 100×6 (2'00) 1,3,5t IM 2,4,6t Fr K-S 100×5 (2'00) by25m Scull-P 100×5 (2'00) by25m S 100×5 (2'00) 　1,4t 25m R 75m swim 　2,5t 25m L 75m swim 　3t swim S 100×5 (2'00) 100 loosen S 100×1 (1'40) 　200×1 (3'20) 　300×1 (5'00) 　400×1 (6'40) 5'19 　300×1 (5'00) 　200×1 (3'20) 　100×1 (1'40) Down 200 Total 5,100m 6/21 西京極(50m) up 200 choice K-S 50×8 (1'15) by25m Scull-P 50×8 (1'20) by25m S 50×8 (1'30) 　1,3,5,7t R-swim 　2,4,6,8t L-swim by25m P 50×8 (1'20) S 100×1 (2'00) 　200×1 (4'00) 　300×1 (6'00) 　400×1 (8'00) 5'28 　300×1 (6'00) 　200×1 (4'00) 　100×1 (2'00) S 50×2 ('50) Down 400 Total 4,000m 6/22 西京極(50m) up 200 choice S 100×4×3set set rest 1'00-1'20 　1s (2'10) kick-swim by25m 　2s (2'00) R-swim-L-swim by25m 　3s (2'00) scull-swim by25m S 100×1 (1'40) 　200×1 (3'20) 　300×1 (5'00) 　200×1 (3'20) 　100×1 (1'40) Down 200 Total 2,500m 6/27 西京極(50m) up 200 choice KRLS 100×4 (2'00) IM order S 100×6 (2'00) 1t IM 2t Fr 100 loosen S 100×4×4set 　1set Kick (2'10) 　2set Scull-pull (2'10) 　3set R-swim-L-swim (2'00) 　4set swim (2'00) Des 100 loosen S 100×5×2set (1'50) set rest '50 ,5t easy 　1set　0-25m, 50-75m hard 　　　　25-50m,75-100m easy 　2set　0-25m,75-100m easy 　　　　25-75m hard S 200×5 (3'20) 　　0-150m hypo5 　　150-200m hard Down 200 Total 5,100m 6/28 西京極(50m) up 200 choice S 100×4 (2'30) KRLS Scull-P 50×8 (1'30) P 50×8 (1'10) K 50×8 (1'20) S 50×4×2set (1'00) '40even 100 loosen S 100×1 (2'30) middle-hard by50m 　　50×1 (1'30) easy 　×10set S 200×5 (4'00) forming Down 200 Total 5,000m 6/29 西京極(50m) up 200 choice 　　200×4 (5'00) swim-kick-scull-swim 　　1,3t Fr 2,4t Br S 100×10 (1'40) 1'20even 100 loosen S 100×10 (1'40) 1'20even 100 loosen Scull-S 100×4 (2'10) Fr K-S 100×4 (2'00) Fr K-S 100×4 (2'10) Br Down 300 Total 4,700m

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