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12	2012年7月練習メニュー
7/3 西京極(50m) up 200 choice 　　200×4 (5'00) swim-kick-scull-pull 　　　1,3t Fr 2,4t Br S 100×20 (2'10) 　1-4t scull-pull by25m 　5-8t kick-swim by25m 　9-12t R-swim-L-swim by25m 　13-16t swim 　17-20t pull hypo5 S 200×2 (3'40) 100 loosen S100×4 (1'50) 100 loosen S 50×8 ('55) Down 200 Total 4,600m 7/4 西京極(50m) up 200 choice 　　100×4 (2'00) KRLS IM order 　　100×1 IM S 100×5×4set 5t easy 　1set kick no board (2'10) 　2set scull-pull by25m (2'10) 　3set R-swim-L-swim (2'00) 　4set swim (2'00) S100×5×4set (1'50) 5t easy set rest '50 　1set 0-25m,75-100m hard 　2set 25-75m hard 　3set 0-50m hard 　4set Des 1t 1'20 Down 100 Total 4,800m 7/5 西京極(50m) up 200 choice K-S 50×8 (1'30) P 50×8 (1'20) hypo5 stroak count S 50×8 (1'20) S 100×10 (2'10) 100 loosen S 100×1 (2'30) Neg hard 　　50×1 (1'30) easy 　×8set Down 300 Total 4,000m 7/10 西京極(50m) up 200 choice SKPS 200×2 (5'00) P-scull Scull-P 50×4 (1'00) 50 loosen K-S 50×4 (1'30) P 50×4 (1'30) stroak count 35t/50m S 50×8 (1'30) forming S 200×8 (4'30) Down 300 Total 3,550m 7/11 西京極(50m) up 200 choice 　　100×3 (3'00) IM 1t kick 2t pull 3t swim 100 loosen K 200×1 (4'30) 　100×3 (2'30) 1,2t H-E by25m 3t middle 100 loosen P 200×1 (4'00) hypo5 　 100×3 (2'00) 　　1,2t H-E by25m 　　3t hypo3-9 by25m 100 loosen S 100×20 (1'50) S 100×5 (2'00) 1t easy 2-5t H-E by25m Down 200 7/12 西京極(50m) up 200 choice K-S 50×8 (1'30) Scull-P 50×8 (1'30) S 100×8 (2'00) 1'20even 200 loosen SKPS 400×4 (9'00) Fr 100 loosen S 50×1 (1'00) 　100×1 (2'00) 　150×1 (3'00) 　200×1 (4'00) 　250×1 (5'00) 　300×1 (6'00) 　250×1 (5'00) 　200×1 (4'00) 　150×1 (3'00) 　100×1 (2'00) 　50×1 (1'00) Down 300 Total 6,200m 68.3kg 7/17 西京極(50m) up 200 choice K-S 50×8 (1'30) by25m Foot touch Scull-P 50×8 (1'30) by25m Foot touch P 50×8 (1'20) Foot touch hypo5 　stroak count 35t/50m S 100×1 (2'20) 　200×1 (4'00) 　300×1 (6'00) 　400×1 (8'00) 　300×1 (6'00) 　200×1 (4'00) 　100×1 (2'00) 100 loosen S 50×10 ('50) Down 200 Total 3,800m 7/18 西京極(50m) 68.4kg up 200 choice S 100×6 (1'40) 1'20even 200 loosen K-S 50×8 (1'20) by25m Foot touch Scull-P 50×8 (1'30) by25m Foot touch P 5×8 (1'10) hypo3-9 by50m Foot touch 100 loosen S 200×3 (4'00) 100 loosen S 100×10 (2'00) 1'20even Down 200 Total 4,600m 7/19 西京極(50m) up 200 choice S 50×1 (1'00) 　100×1 (2'00) 　150×1 (3'00) 　200×1 (4'00) 　250×1 (5'00) 　300×1 (6'00) 　250×1 (5'00) 　200×1 (4'00) 　150×1 (3'00) 　100×1 (2'00) 　50×1 (1'00) Down 200 Total 2,200m 7/20 西京極(50m) up 400 choice K-S 100×4 (2'30) by50m KRLS 100×4 (2'15) IMO S 100×6 (2'00) 1,3,5t IM 2,4,6t choice K 200×5 (5'00) 1,3,5t choice 　2t easy-middle-middle-hard by50m 　4t hard-middle-middle-easy by50m 100 loosen Scull-P 100×4 (2'15) by25m P 200×3 (4'00) hypo5, stroak down 200 loosen S 100×5 (2'00) 　1,3,5t L-swim-R-swim by25m 　2,4t fist pull-swim-fist pull-swim by25m 100 loosen S 100×3×3set 　1set (1'45) set rest '45 　2set (1'40) set rest 1'00 　3set (1'35) rest '45 S 100×2 1t easy (2'30) 2t hard (2'00) Down 200 Total 6,000m 7/23 西京極(50m) up 700 choice K-S 100×4 (2'30) P-S 100×4 (2'00) S 100×4 (1'50) 1'15even 100 loosen S 100×12 (1'30) 　rest 1'00 S 100×4 (1'30) 100 loosen S 50×20 ('50) Down 100 Total 4,800m 7/25 西京極(50m) up 200 choice KRLS 400×1 IM S 100×8 (1'50) 　1,3,5,7t choice(not Fr)-Fr by50m 　2,4,6,8t Fr 100 loosen K-S100×4×2set (2'30) 　1t Ba-Fr by25m 　2,3t side-Fr by25m 4t loosen P 100×5×2set (2'10) 　1set scull-P by25m 　2set 1t catch,push-P by25m 5t loosen K-S 100×4 (2'15) by50m 100 loosen S 200×5 (3'15) 1-4t middle 5t hard Down 200 Total5,000m 7/31 西京極(50m) up 200 choice S 100×10 (1'30) P-scull 100×4 (2'00) by50m S-kick 100×4 (2'00) by50m S 100×10 (1'50) 1'16even 100 loosen Scull-P 100×4 (3'00) by25m S 50×6 (1'30) stroak down 35t/50m K-S 100×4 (2'10) by25m Down 200 Total 4,400m

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