かわらばん１９９７年夏号（創刊号）のメニュー
夏バテ対策はビタミンB1、B2、C フィットネスウォーキングを始めよう
あなたは　ボケやすい？ボケにくい？ 注意しましょう！Ｏ−１５７

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　暑い夏、一度は経験したことのある《夏バテ》・・・その原因は、熱帯夜による慢性的な睡眠不足と毎日のストレスの蓄積です。《夏バテ》対策は原因を作らない事と食事をしっかり食べてたっぷりのビタミンを補給することです。
　ビタミンB1はデンプンや糖質を、ビタミンB2は脂質を、エネルギーに変えて活力を付けます。食欲のないときは、あっさりした食事の後で牛乳やチーズをたっぷり補い、ビタミンB１、B2の入った錠剤やドリンク剤を飲むと効果的です。
　ストレスの原因は、精神的な負担、気温、疲労、など様々です。ストレスを感じると体は副腎皮質ホルモンを分泌して抵抗力を高めて体制を整えます。その時、ビタミンCを大量に必要とするのです。毎日のビタミンC1gがあなたをストレスから守ってくれるのです。
ビタミン健康法であなたも《夏バテ》を予防しましょう!!
当局の夏バテ予防商品の一例
ビタミンB1,B2,C商品 Q&Pゴールド
新ポポンS　など
ビタミンB1,B2商品 チョコラBB　など
ビタミンC商品 ハイシーL　など

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ウォーキングにはエアロビクス効果があります。

【歩く健康法!】
これから始めるウォーキングの３つのポイント
　１、いつもより、少しだけ歩幅を広げてみましょう
　２、歩くスピードを少し上げてみましょう
　３、一日に1回、２０分以上歩くように心掛けましょう
ウォーキングの効果を高める４つのポイント
　１、背筋を伸ばしましょう
　２、かかとから着地し、足の裏全体に体重をのせて爪先を蹴りだすように足を地面から離しましょう
　３、少し大きく腕を振りましょう
　４、腰をひねるように回転させましょう
　　　(肩も一緒に動かさないように注意)
いつ、どこで、どれくらい歩いたらいいのですか？
　ウォーキングは継続して行わなければ効果がありません。しかし、特別に運動する時間を作るのは、なかなか難しいもの。続けるにもかなりの決心が必要です。「普段の生活の中の"歩く"時間を活用すればいい」と、考えたらどうでしょうか。最初の１週間で体を慣らし、３ヶ月続けてみましょう。ウォーキングは様々な現代病(腰痛、肩凝り、精神病、骨粗しょう症、認知症)に効果的です。あなたも楽しみながら健康づくりを始めてみませんか。

一週間のプログラム例

1日目 とりあえず２０分間くらい歩き続ける事が目標です。コースの下見をしてみるつもりで、家を出発して１０分のところで折り返して帰ってくるのもいいでしょう。また、通勤や通学、買い物などの途中の道を時間の目安をつけて歩いてみるなど、自分の知っているコースを試してみるのもいいはずです。
２〜５日目 歩くコースが見つかったら、最初の５分間くらいは、からだを温めるつもりで普通のペースで歩きます。次の１０分は少し歩幅を広げてペースを上げてみます。そして最後の５分間は最初のペースに戻して、クールダウンというように、全体のペースにゆるやかな起伏をつけてみましょう。
６〜７日目 からだや脚に疲れを感じているようであれば、無理はしないで休息日をいれるようにします。もし、快調で時間が取れるようであれば、時間を少し長くして歩いてみましょう。３０分〜４０分が目安です。気分転換に、公園や景色のよい場所に遠出してみるのもいいかもしれません。

３ヶ月までの実践プログラム例

2週目　　　 まだこの頃までは、最初の１週間と同じような慣らし期間の延長です。あまり強い負担をかけたりするのは避けるようにしましょう。ただ、ペースはそのままで、時間を延ばしたり、歩く場所を少し変えてみたりして、変化をつけるようにします。疲れがたまってきたと感じるようであれば、迷わず休みを入れることも大切です。
３週目 ウォーキングの時間を３０分〜６０分間にしてみましょう。目標心拍数も、始めた頃の最高心拍数の５０％から、６０％〜７０％に上げてみてはどうでしょうか。それで少しきついと感じるようであれば、最大心拍数の５０％のペースのままでも大丈夫です。歩くペースは変わらなくても、時間が延びているのですから、からだの動きはよくなっていきます。
４週目 この時期くらいから、道に変化をつけて強度や負担を少しずつかけるようにしてみましょう。コースの途中に坂道や階段を入れたり、ペースに強弱をつけるようにして、これまでとは違った自分なりのウォーキングの工夫を加えていくようにします。ただし、調子がいいからといって無理は禁物です。
５〜１１週目 １ヶ月を過ぎる頃になれば、かなり自分の歩くスタイル(ペース配分や時間、場所)が出来てくるはずです。コースを変えてみたり、歩く時間帯などを変えて、その時々の楽しみを見つけるようにしましょう。目標心拍数を最高心拍数の６０％〜７０％に上げてもきついとは感じなくなっているはずです。
１２週目 ３ヶ月目になると、ウォーキングの感覚ばかりではなく、からだの見た目にも少しずつ変化が現れてきているはずです。皮下脂肪も減ってきはじめ、筋肉にも張りが出てくる頃です。また、歩く楽しさも少し分かりはじめるでしょう。ここまで続けられたら、今後もウォーキングを習慣にしてしまうことも簡単です。

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　次のチェックリストのあてはまると思われる項目に印をつけてください。
　印がたくさんつくほど、痴呆症の危険度が高くなります。

□血縁者の中に痴呆症になった人がいる。 □血圧が高い。
□あなたを産んだ時、おかあさんは35歳以上だった。 □糖尿病にかかっている。
□高いところから落ちたり、転んだりして頭を打ったことがある。 □几帳面で生真面目
□頭の手術を受けたことがある。 □ちょっとしたことが気になる。
□甘いものが好き。 □あまり人付き合いはよくない。
□塩辛い食べ物が好き。 □頑固で人の意見を聞かないほう。
□食事はおなかいっぱいとる。 □何事もあきらめないでやり通す。
□夕食はボリュームたっぷり。 □趣味らしい趣味は持っていない。
□冷たい飲み物をよく飲む。 □自分の意見が通らないとヒステリーを起こすことがある。
□太っている。 □カッとなると他人に当たり散らすことがよくある。
□中性脂肪値が高い。 □目立ちたがり屋の面がある。
□コレステロール値が高い。 □気分が落ち込むと何日間もうつ状態が続くことがある。

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　厚生省では、予防マニュアルを作り家庭内での感染防止を呼びかけています。
【食中毒予防のポイント】
　１、食品の購入 　・・・・・肉魚野菜などの生鮮食品は新鮮なものを。
　　　　　　　　　　　　　　 　温度管理の必要なものは、早く持ち帰る。
　２、家庭での保存・・・・・冷蔵庫は１０℃以下、冷凍庫はー１５℃以下に。
　　　　　　　　　　　　　　　 他の食品に肉汁などがかからないようにする。
　３、下　準　備　　・・・・・包丁やまな板は肉魚野菜を別々に使い分ける。
　　　　　　　　　　　　　　　 解凍は冷蔵庫のなかや電子レンジで。
　　　　　　　　　　　　　　　 解凍した食品の再冷凍は危険。
　４、調　　　　　理 ・・・・・加熱は中心部が７５℃で１分以上。
　５、食　　　　　事 ・・・・・長く放置してはダメ。O-157は室温で15〜20分で２倍に増殖する。
　６、残った食品　 ・・・・・怪しいと思ったら捨てる。もし、腹痛や下痢、気持ちが悪くなったら
　　　　　　　　　　　 　　 　 早めに医師に相談しましょう。
　

夏バテ予防に効果的!!
【エジプト産の野菜“モロヘイヤ】
カルシウムは、ホウレンソウの約８倍。
カロチンなら、ニンジンの約1.5倍。これがモロヘイヤの実力だ。
もともとはエジプトが産地。
青じそに似た葉をもち、独特の粘りがある。
1980年頃から輸入され、今では日本全国で栽培され、夏場に収穫の最盛期を迎える。

さて、調理法
夏場は本場エジプトに倣って「モロヘイヤ・スープ」がいいかも。
葉は粘りが出るまで細かくきざんで、玉ネギ、ニンニク、鳥肉を炒め、水を加えてスープを作る。
夏バテなんて、これで一気にサヨナラだ。
お浸しや炒め物、天ぷらにしてもおいしいよ。

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