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8	2012年11月練習メニュー
11/1 西京極サブ(25m) up 100×10 (1'40) 100 loosen K-S 50×8 ('50) 50 loosen P 100×4 (1'30) hypo7 50 loosen S 100×1 (1'40) 1'18 　200×1 (3'20) 2'40 　300×1 (5'00) 3'55 　400×1 (6'40) 5'20 　300×1 (5'00) 3'50 　200×1 (3'20) 2'30 　100×1 (1'40) 1'12 100 loosen Drill 50×8 (1'00) scull-P by25m S 50×20 ('50) '35even Down 200 Total 5,300m 11/2 同志社新町(25m) up 100 choice S 50×1 ('40) 　100×1 (1'30) 　50×1 ('40) 　×3set 100 loosen K 50×8×2set (1'00) 　1s Fr 2s IM order P 100×8 (1'30) 　hypo3-5-7-9 by25m Drill 50×8 (1'10) scull 100 loosen S 50×1 1s (1'05) 2s (1'00) 　100×1 1s (2'10) 2s (2'00) 　150×1 1s (3'15) 2s (3'00) 　200×1 1s (4'20) 2s (4'00) 　150×1 1s (3'15) 2s (3'00) 　100×1 1s (2'10) 2s (2'00) 　　50×1 1s (1'05) 2s (1'00) 　×2set Down 400 Total 4,900m 67.2kg 11/7 同志社新町(25m) up 100 choice K 50×8 (1'30) 100 loosen K 50×8 (1'10) Drill 50×4 scull 200 loosen IM 400×1 KRLS by25m S 100×6 (1'50) 1,3,5t IM 2,4,6t Fr 100 loosen K 100×4 (2'10) Fr 50 loosen K 50×4×2set (1'10) 　1s 1,3t Ba-Fr 2,4t Fly-Fr 　2s 1t H-E 2t E-H 3t E 4t H 100 loosen P 100×4 (2'00) scull-P by25m P 50×4×2set (1'00) 　1s 1,3t Fly-Fr 2,4t Fr 　2s 1t H-E 2t E-H 3t E 4t H 100 loosen S 100×4 (1'40) hypo5 　　50×1 ('40) hard 　×2set 100 loosen S 50×1 H-E by25m Down 200 Total 5,600m 67.8kg 11/8 西京極サブ(25m) up 100×10 (1'40) SKPS 200×4 S 100×1 (1'40) 　200×1 (3'20) 　300×1 (5'00) 　400×1 (6'40) 　300×1 (5'00) 　200×1 (3'20) 　100×1 (1'40) S 50×20 ('50) Down 200 11/12 西京極サブ(25m) up 100×4×2set (1'30) 　　400×1 (6'00) 　　100×4 (2'00) IM K 100×4 (2'10) IM 　　50×8 (1'30) H-E by25m P 800×1 (12'00) hypo5 100 loosen S 100×8 (1'30) 50 loosen S 100×8 (1'40) Neg 50 loosen S 100×4 (1'50) Des 1-4t Down 200 Total 5,600m 11/13 同志社新町(25m) up 100 choice K 50×6 (1'30) P 50×6 (1'30) scull-P by25m S 50×10×2set (1'20) forming S 100×5 (3'30) hypo5 Down 100 Total 2,300m 11/14 西京極サブ(25m) up 200 choice 　 100×5 (1'40) Fr 　 200×3 IM 　　1t K (5'00) 　　2t R-L by25m (4'30) 　　3t S (4'30) 100 loosen K 100×4 (2'00) 　 100×1 easy 　 50×4×2set no board 　　1s (1'15) Drill-K by25m 　　2s (1'00) 3bress/25m 100 loosen P 50×4×2set 　　1s (1'00) scull-P by25m 　　2s (1'20) Drill-P by25m 100 loosen P 100×1 (1'40) hypo5 　 200×1 (4'00) IM 　 100×1 (1'30) hypo5 100 loosen S 100×5×2set 　　1s 1,2t (1'20) 3t (1'40) 4t (1'20) 5t E 　　2s (2'00) 　　　1t 25H-75E 2t 50H-50E 　　　3t 75H-25E 4t H 1'02 5t E S 50×4×2set (1'00) 　　1t H-E by12.5m 　　2t 12.5E-25H-12.5E 　　3t H-E by25m 　　4t E Down 200 Total 5,000m 11/15 西京極サブ(25m) up 50×8 (1'00) choice KRLS 400×1 (8'00) IM S 100×2 (2'00) smooth K 50×8 (1'15) S1 　100×4 (2'30) IM no board 　100×2 (2'10) Fr P 50×8 (1'15) Drill-P by25m 　100×4 (2'15) IM smooth 　100×2 (1'40) Fr 100 loosen S 100×4×5set 1-3t Des 4t easy 　1s 1'50 2s 1'45 3s 1'40 4s 1'35 5s 1'30 Down 200 Total 5,300m 11/19 西京極サブ(25m) up 100×4 choice 　　400×1 IM KRLS by25m 　　100×10 (1'30) choice 100 loosen K 50×8 (1'15) Fly-Fr by12.5m P 100×4 (2'30) Scull-P by50m 100 loosen S 200×2×2set (3'00) Des 200 loosen S 100×5×2set 　1-4t (1'30) Des 5t Easy S 50×8 ('45) Down 200 Total 5,400m 11/21 西京極サブ(25m) up 200 choice S 100×10 (2'00) 1,3,5,7,9t IM 200 loosen S 100×5 (1'40) 　 200×3 IM 　　1t K (5'00) 　　2t R-L by25m (4'30) 　　3t S (4'30) 100 loosen K 50×4×3set 　1s (1'00) on board 　2s (1'15) Fly-Fr by25m 　　1,3t on board 2,4t no board 　3s (1'15) 　　1t H-E by25m 2t E-H by25m 　　3t E-H by50m 4t 25E-50H-25E 100 loosen P 50×4×2set (1'00) scull-P by25m 　1s 1t front 2t middle 　　　3t middle-rear 4t rear 　2s 1t catch 2t push 　　　3t stroak 4t recovery P 100×1 (1'40) hypo5 　 50×2 (1'00) 　　1t head up-P 　　2t H-E by25m 　×3set set rest '0 100 loosen S 200×4 (3'00) Des 100 loosen S 50×4×3set (1'00) 　1s 1,3t R-S 2,4t L-S 3,4t H-E 　2s Des 　3s 1t H-E by12.5m 2t 12.5E-25H-12.5E 　　　3t H-E by25m 4t all out Down 200 Total 6,500m 11/22 西京極サブ(25m) up 100×8 (2'00) 1,3,5,7t IM 2,4,6,8t cho K 50×8 (1'20) IM order (on board) 　 50×4 (1'20) side kick,change over 8 　 100×4 (2'20) IM (no board) 100 loosen P 50×8 (1'20) scull-P by25m 　 50×4 (1'10) single arm pull-P by25m 1,3t R 2,4t L 　 100×4 (2'00) IM 100 loosen S 100×4 (1'50) IM 100 loosen S 200×8 (3'30) 1-4t,5-8t Des Down 200 Total 5,300m 11/27 同志社新町(25m) up 200 choice K 50×8 (1'20) 1-5t Fr 6-8t Fly P 50×8 (1'30) 　1-4t scull-P by25m 　5-8t P-scull by25m S 50×10 (1'10) 　1-4t,5-8t Des 　9,10t Easy S 50×1 (1'05) 　100×1 (2'10) 　150×1 (3'15) 　200×1 (4'20) 　150×1 (3'15) 　100×1 (2'10) 　50×1 (1'05) Down 100 Total 2,400m 68.0kg 11/28 同志社新町(25m) up 200 choice 　　50×4×6set (1'00) 　　 1s cho 2s K-S IM order 　　 3s R-S IM order 4s L-S IM order 　　 5s cho 6s IM switch 100 loosen K 400×1 5Fly-1Breath 　 50×4×3set (1'15) set rest 1'00 1s head-up kick, no board 　　2s 1t Ba-Fr 2,3t side kick 4t Fr on board 　　3s 1,2t H-E by12.5m 3,4t H-E by25m 　　　　1,3t Fly 2,4t Fr no board 100 loosen P 400×1 scull-Fr-scull-Fly by25m 　 150×4 1,2t(2'30) 3,4t(3'00) 　　1t Hypo3-5-7 by50m 　　2t R-L-Fr by25m 　　3t 25H-50E-25H-25E-25H 　　4t 50H-75E-25H 100 loosen S 100×5 (1'45) 　　50×4 (1'00) 1H1E 　　50×6 ('55) 2H1E 　　50×8 ('50) 3H1E 50 loosen S 25×2 1t all out 2t Easy Down 200 Total 5,400m 11/29 西京極サブ(25m) up 200 choice SKPS 200×4 (4'30) 　1,3t Fr 2,4t choice K 200×2 (5'00) no board 　　4Fly-1Breath 　 50×4×2set (1'30) 　　1s on board 　　2s IM order no board 100 loosen P 100×4 (2'20) 　　scull-Fr-scull-Fly by25m 　 100×4 (2'00) 1,3t Fr 2,4t IM 100 loosen S 100×5×5set (1'40) 　set rest 1'40 　1-4t Des 5t Easy Down 200 Total 5,500m

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