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10	2012年9月練習メニュー
9/3 西京極(50m) up 200 choice SKPS 400×2 (8'00) 　1t Fr ,100-150m K, 150-200m Scull&K 　2t IM 100 loosen S 100×2×10set 　1t (1'30) 2t (2'30),Neg 100 loosen S 50×16 ('50) 13-16t Foot touch Down 200 Total 4,200m 9/5 西京極(50m) up 100×3×3set 1t Fr 2,3t IM 　1set (2'10) 2set (2'00) 3set (1'50) 100 loosen K 100×4×2set 　1set (2'20) 2set (2'30) 100 loosen P 100×4×2set 　1set (2'15) 2set (2'30) 100 loosen KRLS 100×4 (2'00) IM order S 100×4 (2'00) R-swim-L-swim by25m 100 loosen S 50×1 ('50) hypo7 　 100×1 (1'40) hypo5 　 200×1 (3'20) hypo3 　 100×1 (1'40) hypo5 　 50×1 ('50) hypo7 　×2set set rest 2'00 Down 200 Total 4,900m 9/6 西京極(50m) up 500×1 S-K-Scull-P-S by100m K-S 50×10 (1'15) by25m Scull-P 50×6 (1'20) P 100×4×3set 　1t 2'00　2t 1'50　3t 1'40　4t 1'30 S 50×6 (1'10) forming S 100×4 (1'50) K-P 200×4 (5'00) Down 200 Total 4,200m 9/11 西京極(50m) up 200×5 (4'00) choice KRLS 100×4 (2'00) IM 100 loosen K 100×4×2set (2'10) 100 loosen Scull-P 100×4 (2'00) by25m P 100×6 (1'50) 1,3,5t hypo5 2,4,6t H-E 100 loosen S 400×3 (6'30) S 50×4 (1'00) H-E by25m Down 200 Total 5,100m 9/12 西京極(50m) up 200 choice SKPS 200×4 (4'00) 1,3t Fr 2,4t Br 100 loosen K 100×4 (2'30) Fr-Br by50m P 100×4 (1'40) 100 loosen S 100×5×2set (1'30) 5t easy Scull-P 100×5 (2'00) by25m 3t Pull S 100×5 (1'40) 5t easy 200 loosen K-S 100×4 (2'20) by50m P 200×2 (5'00) hypo3-9 by50m Scull-P 100×4 (2'10) by50m 100 loosen S 100×1 (1'30) Hard 　　50×1 (1'30) Easy 　×10set set rest '0 S 150×3 (4'00) 1,3t H-E-H 2t E-H-E by50 Drill 50×4 (2'00) Br 2kicks-1stroak S 50×2 (2'00) Forming 100 loosen S 50×2 (2'00) Fly-choice by25m Fly-H Total 7,950m 9/13 西京極(50m) up 200 choice SKPS 200×4 (9'00) 1,3t Fr 2,4t IM 100 loosen S 100×20 (1'55) 100 loosen S 50×16 (1'00) Down 200 Total 5,000m 9/14 西京極(50m) up 200 choice S 200×5 (3'30) 2'40even K 100×4 (2'20) 100 loosen SKPS 200×4 (4'30) P 100×4 (2'20) hypo3-5-7-9 by25m 100 loosen S 100×12 (1'40) 1'20even Down 200 Total 4,400m 9/19 同志社新町(25m) up 200 choice S 100×4 (2'15) IM order S 100×6 (2'00) 1,3,5t IM 2,4,6t Fr 100 loosen K 50×4×4set 　1set 1'10 Fr-S by25m 　2set 1'10 Ba-S by25m 　3set 1'15 Fly-Fr by25m 　4set 1'15 Fr-S by25m kick hard 100 loosen Scull-P 50×4×4set (1'20) 100 loosen P 100×1 , S 50×1 (3'30) ×3set 　P hypo7 , S H-E by25m S 100×1 , S 50×1 (3'30) ×3set 　S 100m hypo5 , S 50m H-E by25m Down 200 Total 3,900m 9/20 西京極(50m) up 200 choice SKPS 400×4 (9'00) 1,3t IM 2,4t choice 100 loosen S 100×4×6set 　1set 2'00 1-4 Des 　2set 1'55 H-E by50m 　3set 1'50 1-4 Des 　4set 1'45 H-E by50m 　5set 1'40 1-4 Des 　6set 1'35 H-E by50m Down 200 Total 4,500m 9/21 西京極(50m) up 200 choice S 200×4 (4'30) IM forming SKPS 200×4 (4'30) 1,3t Fr 2,4t Br Drill 200×4 (4'30) Scull-P by50m 100 loosen S 100×1 (1'40) 　200×1 (3'20) 　300×1 (5'00) 　400×1 (6'40) 　300×1 (5'00) 　200×1 (3'20) 　100×1 (1'40) Down 200 Total 4,500m 9/24 西京極(50m) up 100×2 (1'30) choice S 100×10 (1'30) 1'15even 100 loosen S 100×3 (1'40) forming 100 loosen KRLS 100×4 (2'15) IM P 100×8 (1'50) hypo5 100 loosen S 100×6×2set (1'40) set rest 1'00 S 50×16 ('50) 13-16t foot touch Down 200 Total 5,200m 9/27 同志社新町(25m) up 50×4 ('45) S 50×4 (1'00) IM order K 50×8 (1'10) IM order by50m P 100×5 (1'40) hypo3-5-7-5 by25m 50 loosen S 50×4×2set 　1s 1'05-'55-1'05-'55 　2s 1'10-'50-1'10-'50 S 50×4 IM order 　1,2t 1'10 3t 1'20 4t 1'00 50 loosen K-S 50×8 (1'20) Drill 50×4×2set (1'20) 1s Br 2s Fr P 100×5 (2'00) hypo3-5-7-5 by25m 100 loosen S 50×20 ('50) 100 loosen S 100×3×2set 　1s 1'40 Des Fr 2s 2'00 Des IM Down 200 Total 5,300m 66.8kg

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