掲載内容一覧_健康一口メモ（2020年～2024年）
健康に関する一口メモを毎月定期的に掲載しています
[ ２０２４年 ]
□ 2024年4月 → ”腸腰筋を意識して歩く”
ウォーキングでは、腸腰筋を意識して無理ない範囲で大股で背筋を伸ばして歩くことがポイント
です。
腸腰筋は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の３つの筋肉からなり、体幹（胴体）と大腿部を繋ぐ重要な
筋肉であり、腸腰筋を鍛えることが骨盤を安定させると共にバランスの良い姿勢を維持すること
で疲れにくい頑健な身体を作り上げること、および、筋肉を発達させることで全身の血流改善に
なり身体を活性化することに繋がります。
□ 2024年3月 → ”健康は最高のおしゃれ！”
美しく着飾っても、表情が暗く、姿勢が悪いようであれば一向に魅力を感じない。
生き生きした表情、凛とした姿勢、溌溂とした身のこなしに優るものはない。
どんなに高価なアクセラリーを身に着けても、健康的な身体のハリやツヤの輝きには敵わない。
□ 2024年2月 → ”気・血・水”
東洋医学では、健康維持のために「気・血・水」の流れを良くすることが重要と捉えています。
・気の流れを良くする →気は万物に存在する生命エネルギーであり、気を身体に巡らせる
ことにより活力を湧かせて元気にする。
・血の流れを良くする →血は体内細胞に栄養＆酸素を供給する、体内の疲労物質を排除する
など身体に欠かせない多くの大切な働きがあり、血行を良くすることで身体を活性化させる。
・水の流れを良くする →水は体重の６０％以上を占めるものであり、水を良く巡らすことに
より身体に潤いを与えて身体を瑞々しくする。
推拿は、東洋医学の思想をベースに長い年月にわたり数多くの技法を取り入れて広まり、現在まで
継承されてきた中国伝統療法です。
気・血・水の流れを改善し身体のバランスを調えて自然治癒力、免疫力を高める効果があります。
□ 2024年1月 → ”完全無欠を求めない”
貝原益軒「養生訓」巻第二_総論下３６項の言葉は、今となって共感できるし心に刺さります。
すべてのことに完全無欠であろうとすると、自分の心の負担となって楽しめない。
様々な不幸もこうした考えから起こる。
また、他人が自分にとって十分に仕えてくれることを求めると、他人の足らないことを怒り咎める
ので、心の患いになる。
そのほか日常の飲食、衣服、器物、住まい、草木なども美しく非のないものを好んではいけない。
多少でも気にいったもので良い。完全無欠に良いものを好んではいけない。
これらは皆、気を養う工夫である。
[ ２０２３年 ]
□ 2023年12月 → ”自律神経”
自律神経は、自分の意思でコントロールできないもので、交感神経と副交感神経という正反対の
働きをする２つの神経から成り立っています。
交感神経が働いた場合、心拍数を早める、血圧が上昇する、血管が収縮する、瞳孔が散大するなど
活動に向いた状態になります。副交感神経が働いた場合、筋肉が緩む、血管が広がる、消化器系の
動きが活発になり栄養の吸収や老廃物の排出を促進する、および、疲労回復、ケガ修復など元気な
体を取り戻すために休息に適した状態になります。
一般的に、昼の活動時は交感神経が優位になり、夜の休息時は副交感神経が優位になります。
この切替えの円滑な繰り返しにより、心身のバランスが整えられて健康を維持することができます。
□ 2023年11月 → ”基礎代謝”
基礎代謝は、エネルギー代謝の一つで消費エネルギー全体の70％と多くを占めています。
それ以外には、生活活動代謝（20％）、DIT（食事誘導性耐熱産生）（10％）があります。
基礎代謝は、脳や心臓など内臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するなど、生きていく
ために必要不可欠で、安静時であっても使われるエネルギーです。
消費量は、一般成人平均（男性：約1,500kcal／日、女性：約1,200kcal／日）ほど
ですが、高年齢になるほど減っていく傾向にあり、体格によっても消費量に差が出ます。
内訳として、肝臓、脳、筋肉（骨格筋）で消費される量が多く、基礎代謝全体の60％程度
を占めています。
□ 2023年10月 → ”新陳代謝”
代謝には、取り込んだ食物や酸素を体内で利用する（→物質代謝）と身体活動に消費する
（→エネルギー代謝）の２種類があります。
新陳代謝は、細胞の入れ替わりを意味しており、物質代謝に位置付けられます。
新陳代謝が正常に機能している場合の入れ替わり周期は部位により異なり、次の通りです。
胃腸→約5日、心臓→約22日、肌→約28日、筋肉＆肝臓→約2ヶ月、骨→約3ヶ月
身体の細胞は、約5日～3ヶ月以内に古いものを捨て新しいものに入れ替わっています。
□ 2023年9月 → ”膝は大事”
６年前、早朝ウォーキング中に右膝がカクンカクンとなり、それから、１ヶ月程は円滑に
歩けない状態が続きました。（病院には行かずに２ヶ月後に回復）
その期間、膝の軟骨擦り、半月板損傷、亜脱臼、捻挫などあらゆる症状要因を想定しながら、
何とか歩行時の痛みに耐えてきました。このままの状態が続くのかと一時暗澹たる思いも
よぎりましたが、必ず自己治癒力（＝自然治癒力）によって治ると信じていました。
整体施術で膝に負荷を掛けて疲労蓄積していたことに加えて、町内の公園清掃で草刈り時、
強引に膝を捻るような動作を繰り返したことによる膝の捻挫（部位：内側側副靭帯損傷）
と推定しています。
後半痛みがなくなってからは、スクワット、ヒップヒンジなどの体操を積極的に取り入れて、
より回復が早まったと感じています。
教訓（日頃心がけるべきこと）→急激に膝に負荷を掛けずに、膝周りの筋肉を鍛えること！
□ 2023年8月 → ”フラフープ”
フィットネスクラブ考案の直径大きく重量感のある数年前に購入したフラフープを使用した
トレーニングを室内運動の一つとして再開しました。
フラフープ運動は、お腹周りをスッキリさせ、腰痛や便秘などに効果があると言われています。
１回当たり１分程度の軽い運動を１日に数回～１０回以上機会を捉えて行うことにしています。
これまでトレーニングが長続きしなかった反省から、１回あたりの運動量を抑えて身体に負担を
掛け過ぎず、無理なく気軽に楽しく継続することで効果を得る方法を模索＆試行しています。
□ 2023年7月 → ”予防が大事”
西洋医学は病気を治し、東洋医学は未病を治すと言われます。
誰でも病気になりたくないし、病気になりそうな場合には対策を講じて健康を取り戻すことが
賢明な生き方と思います。
先天性の病気あるいは感染症などの外部要因で起こる病気を除けば、一般的に病気は突然に
起こるものではなく、病因が蓄積し許容量を超えたものであり、発症以前であっても何らかの
兆候があるはずです。
自覚なく突然発症したというケースであっても、些細な兆候として軽視していた、もしくは、
身体の感度センサーが鈍くなって、違和感を伴う兆候を見逃していたと考えられます。
どんな兆候も見落とさないように、普段から身体感覚を研ぎ澄ましておくことが必要ですし、
健康レベルを高めて、病気になり難い身体を作り上げることが大事です。
□ 2023年6月 → ”料理づくりは精神集中”
普段元気な妻が半日体調不良で寝込む事態になったことをきっかけにバックアップとして、又、
整体の予約受付締め切りを前日までに変更して時間に余裕が出来てきたことから家事分担として、
昼食の料理づくりをしています。
料理材料で不足分は妻の買い出し時に補充してもらい、ノートに書き出したレシピの作り方に
忠実に逐一確認しながら（手際が良いとは言えないけれど）料理づくりに取り組んでいます。
簡単な麺類（パスタ、うどん、中華麺）が主体ですが、妻にはそれなりに感謝されています。
料理づくりは下準備や段取り、実際に掛ける調理時間、後片付けなど一連の流れを考えながら
進める作業であり、その時間帯は精神集中して行うことになります。
頭脳と手先を使う料理づくりは、ボケ防止にも大いに役立つと感じています。
□ 2023年5月 → ”目の疲れに優しいツボ”
目が疲れていたら試して欲しい目のまわりに存在する９か所のツボを紹介します。
攅竹（さんちく）、魚腰（ぎょよう）、陽白（ようはく）、糸竹空（しちくくう）、晴明（せいめい）
瞳子リョウ（どうしりょう）、太陽（たいよう）、承泣（しょうきゅう）、四白（しはく） ←
（各々の正確なツボ位置は、ネット等で紹介されている図解を参考にしてください）
いずれも触れると少々凹んでいる箇所になりますので、指の感覚で捉えることができます。
両手の人差し指や中指を用いて、軽く圧を加えながら数秒間弧を描くように揉んでみてください。
身体に響くような感覚のある箇所は、入念に繰り返し行うことが良いでしょう。
□ 2023年4月 → ”足踏み体操”
3月～4月スギ＆ヒノキ花粉が飛び交う時期は、外出を必要最小限に抑える一方で運動不足対策として
室内トレーニングを１時間あまり実践しています。
柔軟体操、ストレッチ（真向法）や筋力トレーニング（スクワット）などですが、その日の体調次第で
運動をセーブするとか、逆にフラフープトレーニングを増やすなどしています。
最近、屋外ウォーキングの代替手段として、室内で出来る”足踏み体操”を取り入れました。
その場で膝を高く上げる足踏みを数分続けるだけでも結構な運動量になると実感します。
有酸素運動であり、腸腰筋／大腿四頭筋／大殿筋に作用して全身の脂肪燃焼や血流を高めることで、
基礎代謝アップ／ダイエット／筋力アップなどの効果があるといわれています。
□ 2023年3月 → ”手入れを怠らない”
コーヒーメーカを使ってコーヒーを飲むことが朝の習慣になっていますが、２年程前のある朝、
コーヒーがまったく出ないトラブルに見舞われました。
メーカに確認したところ、コーヒー抽出部の洗浄を怠っていたための穴詰まりと指摘されました。
（後日送付頂いた調整ピンにて修復済み）
取扱説明書に記載された定期的な手入れをしていればと反省しました。
これを契機に使用機器（クーラー、空気清浄機、石油ファンヒーター等）及び自転車のメンテナンス
方法を取扱説明書や専門書でチェックするようになりました。
本来の機能を維持して長く愛用するためには、各機器に応じた定期的な手入れが不可欠です。
我々の身体についても同様な事が言えるかと思います。
身体を酷使するもしくは放置することなく、適宜”手入れ”して本来の身体能力を発揮できるように
することが大切です。
□ 2023年2月 → ”健康レベルを高める”
個々の健康レベルは経時的に変化し推移していくもので、アップダウンの繰り返しです。
身体への負担、過度のストレス、睡眠不足等で健康状態が下降し続けた場合、健康→未病→病気という
経過を辿りますが、病気に至らないまでに兆候を察知して、適度な休養、適度な運動や栄養をとる等、
健康状態を上昇へ反転させて何とか健康を維持しているというのが実態ではないでしょうか。
健康レベルが低い状態では、アップダウンの繰り返し周期や振れ幅が不安定になり易いですが、
健康レベルが高くなるにつれて、自己治癒力（＝自然治癒力）が高まるため、アップダウンは比較的
ゆるやかで安定して推移し、病気に罹り難い極めて健全な状態に移行すると考えられます。
それゆえ、長く気持ちの良い生活を楽しむために健康レベルを高めて維持することが大切です。
健康レベルを高く維持するためには、個々により違いがあるにしても自らに合ったやり方を会得して
粘り強く続けることが肝要と思います。
□ 2023年1月 → ”休養することも大切”
100分ウォーキングをあらたに日課として１ヶ月程続けた頃、朝に若干のだるさを感じましたが、
よほどの悪天候以外はウォーキングと決めていたので、いつもの通り実践したところ、体調崩す
起因となってウォーキングを２週間弱ほど中断することになりました。
急に運動量を増やしたこと、身体がまだまだ鍛錬されたレベルになかったこと、若い頃のような
早い回復を望めないなど、疲労が想定以上に蓄積したことによるものです。
この反省から体調に異変を感じた時には無理しないこと、そして、適度に休養をとることにして
います。身体からの”イエローカード！”を敏感にキャッチして、素直に受け入れ休養することも
運動することと同様に大切と思います。
[ ２０２２年 ]
□ 2022年12月 → ”クコの実のリンゴ酢漬け”
6月から体質改善を目的に始めた日課の「プーアール茶＋クコの実」摂取を10月に一端中断しています。
タニタの体組成計の計測結果からは効果を語れませんが、以前より甘いものを欲しないなど身体に多少
変化を及ぼしたことは間違いありません。
現在はネットで紹介されていて良さそうと思った「クコの実のリンゴ酢漬け」に切替え挑戦中。
簡単に作れてはちみつも少々入り味覚もまあまあで長く摂取続けられそうな気がしています。
この半年を掛けたプロジェクト（？）により、ウォーキング距離を長くした運動量アップとの相乗効果も
あり、お腹周りが若干引き締まりました。
このことは、体形の見た目が改善される、ウエストがきつくて穿けずにいたズボンが復活する、身体が
軽快になるなどメリットが大きいです。
□ 2022年11月 → ”秋晴れのウォーキング”
快晴で雲一つない青い空、山々の稜線がくっきり見える景色と空気感、秋晴れのウォーキングは、一段と
気持ちの良いものです。
100分のウォーキングは、身体を活性化して健康増進に繋げるだけではなく、脳への刺激により、思考
整理されて頭がスッキリする、ふっとアイデアが浮かぶといった副次的効果を伴う有意義な時間にも
なっています。
ここで、素人ながら思い浮かんだ俳句に挑戦してみました。
① 秋晴れや こころ軽やか ウォーキング ② 秋晴れよ 澄んだ気の中 ウォーキング
③ いわし雲 汗もうっすら ウォーキング ④ 秋空に アイデア浮かぶ ウォーキング
⑤ 陽光に 映える紅葉や ウォーキング
□ 2022年10月 → ”身体のエネルギー収支バランス”
時間に余裕があって天候の良い日は、ロングコースのウォーキングに励んでいます。
多機能型歩数計での計測結果は、歩数：11,636step、距離：9.1km、（所用時間：大凡100分）
消費カロリー：600kcalでした。この消費量は（私の場合）基礎代謝の４割強に相当します。
基礎代謝ならびに活動に要するエネルギーの総計と飲食物から摂取されるエネルギーとの対比、
いわば、身体のエネルギーの収支バランスが適正であることは健康維持上も大切な要素です。
注）基礎代謝とは？
脳や心臓など内臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するなど、安静時であっても使われる
生命維持に必要不可欠なエネルギーです。消費量は、年齢／体格／性別等で違いが出ます。
□ 2022年9月 → ”プーアール茶＋クコの実”
目の滋養に良いとされるクコの実を加えてプーアール茶を飲むことを１～２回／日、６月頃から
始めて約３ヶ月続けています。
目的は、腹周りの余分な脂質分を燃焼させて見た目もスッキリさせたいというダイエット願望と
疲れが溜まると特に左目の奥がジーンとする症状の改善です。
ダイエットの成果は、タニタの体組成計で測った数値にあまり改善がなく説得力はないのですが、
毎日のストレッチ運動との相乗効果で徐々にわずかながら引き締まってきた感じです。
目の症状は今のところ問題ないレベルに保たれています。
体質改善とは、早々に効果が出るものではなく気長に取り組むものと思っていますので、楽しむ
ことを大切に普段通りのペースで続けています。
□ 2022年8月 → ”自分の身は自分で守る”
約2400年前に古代ギリシャの医聖であり、医学の父と称えられる医学者ヒポクラテスは、身体の
防衛システムを「人間は生まれながらにして、みずからの内に１００人の名医をもっている」と
表現しています。医学の進展が著しい現代においても通じる不変の真理と思います。
身体の防衛システムは、地球に生命誕生～高等生物へ進化～人類の出現＆繁栄と連綿と続く生命
のバトンリレーを絶やすことなく、長い年月を掛け苛酷な環境下で生き抜くために獲得してきた
メカニズムであり、驚くほど強靭で精緻に構築されています。
暴飲暴食、不規則な生活、過度のストレスなどで、これらの能力を害うことは大きな損失です。
バランスの良い食事、リズムを大切に規則正しい生活、オンオフ切替えでストレスを溜めないなど、
自らの努力／工夫により、身体の防衛システムを高め維持することが自分を守る基本です。
□ 2022年7月 → ”夏就寝時の腹巻”
この季節、特に上半身（首～肩～背中）に汗をかく体質のため、パジャマが濡れ何とも気持ちが
悪いので、就寝時はパジャマの上着を脱いで寝ることにしています。
暑さ対策は、寝室の窓を開けて風を入れる、扇風機を使う。或いは、冷房をつけてタイマーで
切ることですが、そのままでは、お腹をさらし冷やして、調子を悪く（最悪、翌朝に下痢気味）
してしまいます。
そこで、就寝時に限り、締め付けの比較的緩めのパイル生地の腹巻を愛用しています。
このお陰もあって、腹の調子を良好に維持できています。
自らの体質を把握して、適切な対策を講じることが日々の生活に欠かせないと感じています。
□ 2022年6月 → ”運動することの大切さ”
身体が重だるい、気分が優れないといった体調不良に対して、肩や腕或いは膝や脚が痛いと
いった運動器不調に対する改善方法は、一概に別物と捉えることは出来ませんが、その対処
方法に違いが出てきます。
外科手術を必要としない運動器不調において、強い痛みを伴う激痛期間を除けば、穏やかに
安静に過ごすことが得策ではありません。
痛みがあっても、無理しない範囲でストレッチやウォーキングなどで身体を動かす方が治りを
早め良い結果をもたらします。
痛みを避けて動かないでいると関節周辺の靭帯や腱の柔軟さ、強靭さを低下させ固くなること
で可動域を狭めます。その状態が続くと関節の動きが制限される状態（拘縮）に陥ります。
そうなれば、日常生活にも影響が出てきます。
それゆえに、身体を動かして、徐々に痛みを緩和させて、回復を早めることが最善の方法です。
普段から良く身体を動かして、適当に刺激を与えて、自らの治癒力を高めておくことが、
不調時に早期回復をもたらし、気持ち良く健康を享受する上で大切です。
□ 2022年5月 → ”好転反応”
１０年前、中国人の推拿師範から奨められた漢方薬を服用し始めて、２週間程経った頃から両腕
の中央部位に赤い斑点が現れて痒くてしょうがなく、服用を止めてしまったことがあります。
漢方薬に限らず、もともと薬は嫌いで出来るだけ飲まないようにしていたこともあり、身体が
過敏に反応したもので、体質起因とその時は思っていました。
しかし、その後、身体内部および外見における顕著な変化が生じていることから、あれが漢方で
いうところの「瞑眩（めんげん）反応」であり、改善に向かうターニングポイント－好転反応で
あったことを身をもって知りました。
□ 2022年4月 → ”身体ツボの痛み”
我が整体院では、身体のツボを押圧することで、血流を良くして身体を活性化する施術に
大半の時間を掛けています。
背中のツボを律動的に２～３回往復肘圧していく場合には、寝入ってしまう方が多いですが、
膝のツボを指圧していく場合には、”痛～イ”と声を出してしまう方が少なからずいます。
痛みに対する感度には個人差があり、痛みを感じる身体部位やその程度は千差万別です。
”イタキモ”程度～その場限りの強い痛みの場合は、問題視する必要はありませんし、むしろ
適度な刺激が入ることで身体が活性化していく兆候と前向きに捉えて良いものです。
ツボに刺激が入って、普段と違うなんとも気持ちの悪い痛みを感じる場合には、そのツボと
関係する身体部位の重い不調と捉え、改善に向けて一定期間根気良く養生に励み、不調要因を
取り除くことが肝要です。
□ 2022年3月 → ”器具を使う運動の留意点”
身体を鍛えるために器具を使う場合、段階を踏まず身体に負荷を掛けることは注意すべきです。
器具を使って運動を行う場合、自分が思っている以上に身体に負荷を掛けている可能性があり、
身体が十分負荷に耐えられるレベルまで鍛錬されていない段階では、身体を痛めるもしくは
壊すことになりかねません。
時間を掛けて着実に身体を鍛えることが最善であり、焦らず無理をしないことがポイントです。
余裕をもって楽しく運動を続けていくことができればベストと思います。
□ 2022年2月 → ”ウォーミングアップ”
“バランスの良い食事と適度な運動”これが我々の健康維持に重要であることは、人類出現した
大昔の時代から技術発展のはるか未来の時代に至るまで、基本的に変わらぬ真理と考えています。
運動に関して言えば、どうしても冬場は寒くて身体を動かすことが億劫になり、運動不足になり
やすく、“食べてあまり動かず”が常態化します。
その結果、体重が増えて身体が重く感じて、動くことがますます大儀になるという負のスパイラル
に陥ることになり、春先から慌ててダイエットに励むことになります。
季節にうまく順応しながら、無理せず、弛まず、自分に合った運動を続けることが肝要です。
冬場で運動するときの注意点は、ウォーミングアップです。特に屋外運動ではこれを怠ると身体に
急激な負荷がかかって、身体を壊す要因になりかねません。
他季節よりも長めに身体をほぐして運動を開始する習慣を大切にしてください。
□ 2022年1月 → ”五感を刺激する”
五感とは、視覚（目）、聴覚（耳）、嗅覚（鼻）、味覚（舌）、触覚（皮膚）の五つの感覚です。
これらの感覚に刺激が加わると脳に伝わって脳を活性化する働きがあります。
触覚には、圧感、温冷感、振動感覚なども含まれます。
脳が疲れていると感じたら、これら五感に刺激を与えて気分をリフレッシュしてみましょう。
たとえば、天候の良い日にハイキングに出掛けて、自然界の美しい風景を見る、川のせせらぎや
鳥の鳴き声を聞く、風や植物の香りを嗅ぐ、美味しいランチに舌鼓を打つ、陽光を浴びる、
微風を感じる、家族あるいは恋人とハイタッチする、ハグする、手を繋ぐ等々。
屋外活動で皮膚感覚が研ぎ澄まされ、運動することで血流改善されて、よりリフレッシュが期待
出来るでしょう。
[ ２０２１年 ]
□ 2021年12月 → ”回復時間の重要性”
自律神経に交感神経と副交感神経がありますが、健康で日常生活を維持するためには、交感神経
と副交感神経がバランス良く機能していることが重要です。
一般的に交換神経は昼に優位になって身体を動かし、副交感神経は夜に優位になって疲労回復や
身体の修復作業を行うと言われています。
身体に不調を感じた場合は、副交感神経を優位にして本来の健康状態に戻すことが不可欠ですが、
これに要する回復時間を軽視せずに大切に考えるべきです。
整体を受けた場合も同様と考えており、施術後に「今日は出来るだけ身体を休ませてください！」
と伝えることにしています。
施術後、ハードな仕事や運動に没頭する、暴飲暴食や長風呂で身体に負担を掛けるなどは論外で、
施術時間＋回復時間を一体と捉えて、自らの身体を大事にしていただきたい。
□ 2021年11月 → ”サウナ”
月１～２回、天気の良い日にサイクリングを兼ねて、片道４５分かけて近場のスーパー銭湯に
出掛けています。日光浴およびサウナと水風呂を交互に休憩を入れながら数回繰り返すことを
メインにしています。
この“温冷交代浴”は、血管や神経に刺激を与えて身体の働きを活性化する、自律神経を刺激
して心身のバランスを調整する効果があるといわれています。
（注：サウナの基本行動ですが、高血圧の方或いは疲れが激しい時には推奨できません。）
□ 2021年10月 → ”不定愁訴（ふていしゅうそ）”
どことなく体調が良くないけれど、病院で診てもらっても異常なしで根本的な治療を受けられず、
つらい思いを続けている状態を不定愁訴と呼びます。
ＣＴ或いはＭＲＩなどの画像診断装置で身体を検査しても異常が見つからないケースは多く、
医者から「問題ありません。しばらく様子をみましょう。」と言われても、なんとなく不安で
気持ちが晴れず、いつになったら改善するかと悩む方は多いのではないでしょうか。
これは、東洋医学では「未病」と呼び、病気になっていないけれど、健康レベルが低下していて
病気になる一歩手前の状態と捉えています。
自律神経あるいはホルモンのバランスが崩れて引き起こすなどのケースが多く、身体の恒常性
（＝ホメオスタシス）を正常に機能させて健康レベルを高めることが肝要です。
□ 2021年9月 → ”思い立ったが吉日”
これは、「何かをしようという気持ちになったら、その日が吉日と思ってすぐに始めるのがよい。」
という意味です。
日常生活の些細な作業から今後の人生にも関わる大事まで幅広い内容になるかと思いますが、
作業完遂や目標達成のために気持ちが定まったら、即開始することが良い結果になりそうです。
□ 2021年8月 → ”スクワット”
室内トレーニングのメニューにスクワットを組み入れています。
スクワットは、全身の筋肉量の６０％以上を占めるといわれる下半身の筋肉を鍛えるのに有効な
筋トレです。筋肉を鍛えることで、代謝を高めて身体を活性化することに繋がります。
スクワットの留意すべきポイントは、背を丸めないことや膝を足より前方に出さないことです。
足を肩幅ぐらいに開いて立ち、大腿部が床面と平行になるまでゆっくりしゃがみ込み、ゆっくり
スタート位置まで戻る動作を繰り返し、しんどいと感じる一歩手前まで実行することが適当です。
□ 2021年7月 → ”プロセスを楽しむ”
目標を設定して、その達成に努力することは尊いことです。
ただ、目標のみに目が行ってシャカリキに突き進むことなく、無理せず、焦らず、ゆとりをもって、
そのプロセスを十分楽しむことが出来れば精神衛生上さらに良いと思います。
私の卑近な例ですが、室内サーキット運動の効果を確認するために、時々、タニタの体組成計で
体重、ＢＭＩ、体脂肪率、内臓脂肪レベルなどをチェックしています。
まだまだ数字に大きな変化はありませんが、ブレークスルーにて長年乗り越えられていない壁→
目標（体脂肪率２０％以下）をクリアできると信じて、気長に頑張っています。
□ 2021年6月 → ”腹筋を鍛える”
適度な運動をしない中高年齢の方の場合、身体の筋力低下は自然の流れです。
腹筋が衰えてくるとお腹に脂肪が付き易くなって、見た目にも“中年ぶとり”が顕著になって
お世辞にも自慢出来ない体形になります。身体の代謝も悪くなり、健康レベルも落ちてきます。
日常生活の中に腹筋を鍛える運動を取り入れることをお奨めします。
ただし、性急な頑張り過ぎは厳禁でかえって身体を壊すことにもなります。
無理せずあせらず気長に、しっかり腹筋を鍛えて、スマートな体形と健康を手に入れましょう。
□ 2021年5月 → ”ブータン接種率世界１位”
”幸せの国”ブータンが短期間で新型コロナワクチンの接種を進めて、イスラエルを抜き摂取率
世界１位となったとの報道がありました。
ブータンは、ＧＮＨ（Gross National Happiness／国民総幸福量）」を国家指標としていますが、
国民の健康を大切に考えて医療費を無料にするなど、その理念を実践しています。
日本政府にも有効な施策を強力に押し進めてもらい、早期のコロナ終息を実現して欲しい。
□ 2021年4月 → ”花見の季節”
３月２６日近くの公園に妻、娘＆孫と出掛け、まだちょっと早い七分咲きの桜を見て回りました。
４月１日に妻と車でドライブがてら満開の彦根城の桜を見に行きました。
コロナ対策に配慮しつつ、綺麗な桜を春の温かい陽射しを浴びながら見て歩くことは、英気を
養う絶好のチャンスです。
□ 2021年3月 → ”花粉症対策”
スギ（2月下旬頃～3月）＆ヒノキ（3月下旬頃～4月）花粉の飛び交う季節がやってきました。
今年は花粉量が多いとの予測ですので、スギ＆ヒノキ花粉症で悩んでいる方は早めに対策を
講じることが良いでしょう。
コロナ禍でもあり、この期間は不要不急の外出を控えることやマスク着用の徹底が不可欠です。
さらに、花粉を出来るだけ室内に持ち込まない、空気清浄機で持ち込んだ花粉を無力化する、
加湿器で室内湿度を保って部屋を乾燥させない等の対策を講じることが有効です。
□ 2021年2月 → ”巣ごもり生活で欠かせないこと”
コロナ禍で巣ごもり生活を余儀なくされている方は多いと思います。
但し、家でジッとして身体を動かさずに健康を損なっては元の子もありません。
バランスの良い食事並びに”適度な運動”は、健康維持のための基本ですので、家の中で手軽に
出来る体操やストレッチおよび感染リスクが低いと想定されるウォーキングやサイクリングなど
を積極的に生活の中に取り入れることが大切です。
□ 2021年1月 → ”継続は力なり”
身体に良いとされる行動を習慣化することが体調維持にとって有効であり、永く続けられる
ように普段の行動の前後に組み込みルーチン化することが大切です。
身近な例では、①歯磨き前に口を濯ぎうがいをする ②シャンプー後に洗顔マッサージする
③風呂上りにストレッチする ｅｔｃ
“継続は力なり”毎日わずかの時間、些細な内容であっても継続することで効果を発揮します。
[ ２０２０年 ]
□ 2020年12月 → ”身体の防衛システム”
新型コロナ感染防止策として、これまで３密回避等をはじめ様々な提案があり、マスク着用や
ソーシャルディスタンス等の基本ルールも次第に定着してきました。
これらの対策が確かに有効と思いますが、あくまでも吸い込む或いは吐き出されるウイルス量を
低く抑えて感染しにくい方向にもっていくもので、１００％感染防止できる訳ではありません。
多少なりともウイルスが体内に入った場合は、身体の防衛システムによってウイルスを排除して
感染を阻止することが極めて重要です。
人類が長い年月を掛けて構築した身体の防衛システムは、精緻に出来ていて強靭な砦です。
この防衛システムのパワー（防衛力）を向上させることが、病気から身を守るための上策です。
日頃から暴飲暴食、過度のストレス、睡眠不足等といった身体にマイナスとなる要因を抑えて、
バランスの良い食生活や適度な運動等といったプラス要因を増やして、本来の防衛システムを
十分発揮させることが大切です。
□ 2020年11月 → ”サプリメント”
先月中旬、サプリメント「マルチビタミン＆ミネラル」１ヶ月分を購入しました。
もしかしたらビタミンおよびミネラルが不足しているのでは？との不安がよぎり、これらを
簡便に補足できるサプリメントを試してみようと思い立ったからです。
毎日朝食後に１日の適量分を飲んでみて、体調が現状より良い方向になるか試行中です。
何らか体調変化を見る上で、１ヶ月は妥当と考えています。
□ 2020年10月 → ”全身運動”
先月朝晩涼しくなった頃から夏場に控えていたウォーキングを再開しました。
暑かった時期は、主に室内運動（腹筋、トランポリン、フラフープなど）をしていましたが、
やはり天候の良い日に陽光を浴びながら歩く気分は最高です。
それに、大股で颯爽と歩く全身運動としてのウォーキングは、身体のバランス調整としても
最適と感じています。
□ 2020年9月 → ”ミネラル”
多量の汗をかいた時など脱水状態を回避する上でも、飲むと良いとされるスポーツ飲料或いは
さらに塩分アップした経口補水液などがありますが、特に夏場は飲む機会が多いようです。
これは、五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）の中のミネラル分、
特にナトリウム、カリウム、マグネシウムｅｔｃを補充して体を正常に保つ意味合いがあります。
ミネラルが不足すると不調の原因となりますので、他の栄養素同様に適度に摂取しましょう。
ミネラルは体内で生成できない栄養素で、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、
亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、ナトリウムｅｔｃがあります。
□ 2020年8月 → ”体調管理”
普段と何か違う、何か違和感がある、どうも調子が出ないといった身体の不調は、なんらか
バランスを崩している状態ですが、早めに対処することが重要です。
身体の感度を高め、わずかな不調サインを見逃さないことが大事に至らない１ｓｔステップで、
日頃からセンサー感覚を研ぎ澄ましておくことが大切です。
２ｎｄステップとして、バランス回復に向けた対処手段を確保しておくことが必要不可欠です。
私の場合、経験上、旅行、山歩き、ウォーキング、映画鑑賞、サウナ、漢方薬などが自分に
とってその折々でのバランスを取り戻すための有効手段です。
個々人で対処手段は違っても、必要時、即座に実行することが肝要です。
□ 2020年7月 → ”健康トランポリン”
コンパクトサイズのトランポリンにて、毎日複数回（１５分～３０分／回）ランニング運動を
行っています。６０分続けたこともあります。お奨め屋内運動の一つとして紹介します。
屋外運動の場合、季節や天候に影響されますが、いつでも気軽に快適な環境下で実践できる
メリットがあり、早朝～夕方までの余暇時間を使ったルーティンワークとして適当です。
実践継続することで、脚部の耐久性の高い筋力強化や姿勢を維持する体幹強化および血流を
良くし身体の代謝を高める健康ダイエットも目標にしています。
□ 2020年6月 → ”自律神経を整え、血流を良くする”
毎日を健康で気持ち良く楽しむために、身体が良く機能していることが重要です。
自律神経が整うこと及び血流が良いことは、必要不可欠なファクターです。
□ 2020年5月 → ”規則正しい生活で質の良い睡眠”
規則正しい生活で心身のリズムを整えることが質の良い睡眠をもたらします。
たまに羽目を外すことがあっても、容易にリズムを整えて健全な状態に引き戻してくれる
ためには、普段の生活が大切であり基本ベースとなります。
□ 2020年4月 → ”バランスの良い食事と適度な運動”
健康を維持する上で大切な事は？
問われたら、いつも「バランスの良い食事と適度な運動」と答えています。