サッカーはそもそも激しいスポーツです。出来るだけケガせずにその激しいスポーツを安全に楽しむためには、それなりの準備が必要です。　このページではスポーツをする上で大切な”ウォームアップ”、”ストレッチ”、”クールダウン”という言葉とその意味・方法を勉強します。

※特に君たちの年頃に多いスポーツ障害である「膝(ひざ)や踵(かかと)の成長痛」の予防になるのでしっかりと頭に入れておきましょう。



▼先ずはじめに、”ウォームアップ(準備運動)”という言葉があります。　
　私たちの筋肉が動くのは筋肉中に血液が流れているからですが、運動していないときには、どちらかと言えば血液は脳や内蔵に集中しています。　激しい練習の前に、軽い運動(=ウォーミングアップ)を行うことにより、徐々にその血液を筋肉へと流し、「さぁ、今から運動するぞ！」と、体にも脳にも教えてあげる必要があるのです。



▼もしも、いきなり激しい運動を始めると筋肉では大量の血液が必要となり、脳や内臓との血液の奪い合いになり、内臓への流れは突然止まってしまうのです。これは内臓にとって大きなストレスとなり、運動をやめ、元通りに血液が流れるようにサインを出します。　その"サイン”とは横っ腹が痛くなったり、めまいがしたりすることです。
つまり体は「いきなりじゃなくて、ちゃんと準備運動してくれよー！」と言っているのです。

▼そして安静時には、硬くなっている関節や筋肉をウォームアップ(準備運動)によって柔らかくし、その動きをスムーズにしてあげるのです。
それは筋肉痛やケガの防止にも、自分の能力の100％を出すためにも欠かせない、とても大切な事なのです。





先ず最初にウォーミングアップとしてウォーキングや、軽くジョギングをして体を温めます。グラウンドを1～2周で良いでしょう。

ある程度体が温まったら、下のポイントに注意しながらストレッチを行います。

ストレッチングとは...

 ストレッチングとは伸展(運動)のことであり、
単なる柔軟性を向上させるためだけの運動ではなく、第1の目的は筋肉や関節のいろいろな障害を予防することにあります。

ストレッチの特長と効用

 身体が柔軟になる
全身の血行がよくなる
肉体や精神の緊張がときほぐされる
スポーツ活動の効率が高まる
スポーツによる傷害や筋肉痛が予防できる
  特に成長痛の予防にはとても効果的!!
肉体や精神の疲労を回復させる
肉体や精神に活力を与える

ストレッチを行う時の注意点

体を暖めてから始めること
リラックスして行うこと
反動をつけずにゆっくり伸ばすこと
強い痛みを感じない姿勢でそのまま静止すること
呼吸を止めないようにすること
人と競うのはやめること
練習前、後だけでなく、できれば毎日やること

☆ストレッチの方法☆

ゆっくりと筋を伸ばし、気持ち良い感じがする所でリラックスして２０秒～３０秒間、静止するのがコツ。

1.股関節
足を大きく開いて屈脚します。		 2. 太もも（裏側）
片足を前に出して、後ろの足を曲げます。		 3. アキレス腱
足を軽く前後に開いてひざを曲げ、後ろ足に体重をかけます。		 4.股関節
前後に大きく足を開き、前の足のひざを曲げて腰を落とします。
5. 股関節
足の裏をつけて前屈します。		 6. 内転筋
足を開き、上体を倒します。		 7.臀部
片方の足を両手でかかえて胸に引き寄せます		 8. 太もも
足を後ろに曲げ、お尻に引き寄せます。
9.足首
後ろの足の甲を床に押し付けます。		 10.体側
腕を上に伸ばして上体を横に倒します。		 11.肩
片方の腕を前に出し、反対の手で腕を胸に押し付けます。		 12.腕
腕を横に振ります。

　

ストレッチが終わったら２番目のウォームアップです。　いきなり思いっきり走るのではなく、少しずつスピードを上げて走り、ゆっくりと時間を掛けて全力で走れる体に持っていきます。

本格的なサッカーのトレーニングを行う

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トレーニング終了

運動を急に中止すると、筋肉中の血液を心臓に送る作用が滞り、血液の循環が悪くなって心臓に負担をかけます。また血液中に乳酸などの疲労物質が残ってしまい、疲労が残ったり、筋肉痛の原因になったりします。
最後にクールダウンとして軽いジョギングなどをして「もう、運動を止めるからね！」と体に教えてあげましょう。
ウォームアップの時に行ったストレッチと同じで構いません。ゆっくりと時間をかけて、使った筋肉を延ばしてあげましょう。※これは怪我の予防と言う意味でも、とても大切です※
運動した後は..... 運動直後の筋肉は炎症を起こしています。力を入れてマッサージしたり、揉んだりするより、運動の直後は筋肉を軽く冷やしたほうが良いのです。
でも筋肉痛になっちゃったら... 久しぶりに運動した後など、どうしても筋肉痛になってしまいます。運動した次の日など、筋肉痛をやわらげるコツとしては、軽めのジョギングやウォーキング、ストレッチ、スイミングなど軽い運動をしたり、お風呂やサウナなどで体を温め、乳酸がたまらないように血液の循環を良くする事が大切です。

こども達へ　～ 生南ＦＣの大切な約束 ～
① 練習前にストレッチと準備運動は必ずやること

② いきなり思い切り走ったり､ボールを蹴ったりしないこと
③ ストレッチは休憩のたびに行うと非常に効果的!!　めんどくさがらずにゼヒ!やろう！
④ 練習後にも忘れずにストレッチをすること
⑤ アキレス腱や足の関節などが痛くなったらコーチに言うこと
⑥ 痛いところがあるときには無理せずに練習を休み、しっかりと治すこと



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