レスキュー

　(レスキュー＆雑学)　　　’１４．１１．-９　更新　　　メインに戻る

　　　　　山岳事故

下記に書籍・インターネット等での情報をまとめてみました。　記載内容に間違いがあれば御指摘頂けると幸いです。

心肺蘇生法	-----
出血	人間の血液量は、体重１キロ当たり約　80ml だそうです。例）　体重70キロの人だと　5600ml（5.6ﾘｯﾄﾙ）、1/3（1.8ﾘｯﾄﾙ）出血すると生命に危険が及ぶ　　　体重40キロの人だと　3200ml（3.2ﾘｯﾄﾙ）、1/3（1.0ﾘｯﾄﾙ）出血すると生命に危険が及ぶ
三角巾の使い方	-----
熱中症	日射病も熱射病も高温環境への身体の適応不全であり、これらをまとめて熱中症と言います。熱中症には、日射病や熱射病の他に熱痙攣と熱疲労があります。環境温度が体温より高く、体内の冷却機能が追いつかない場合に発症しやすく、初期症状は、多量の汗・顔面の紅潮・めまい・頭痛・吐き気・筋肉のけいれん等。　症状が進むと発汗が止まり、皮膚がカサカサし紅潮する。日射病とは、直射日光が頭や首に当たることで血管が拡張し血圧が下がり、めまいや頭痛・吐き気が起こります。炎天下で帽子をかぶらずにスポーツ観戦などをしていて、頭痛やめまいが起こる場合がこれに当てはまります。安静にして水分の補給をすれば、３０分程度で改善します。熱射病とは、高温下で重労働やスポーツを続けた場合などに発生し、多量の発汗により塩分の喪失と脱水が起こり、体温調節機能が破綻し高熱が出て、頻脈、頻呼吸、血圧低下、痙攣、意識障害などが起こる病態です。熱射病は非常に危険な状態であり、早急な処置が必要です。熱中症を予防するには、通気性のよい衣服を着用し、十分な水分補給と発汗量に応じた塩分の補給（スポーツドリンクなど）を心がけます。体内の熱の発生を休ませるために、スポーツをする時は休憩を取りながらすることが大切です。十分な睡眠と食事を取る事も重要です。
熱中症	外気温３０℃で５分間太陽を受けた場合、帽子をかぶっていた時の頭部の温度32.4℃、帽子をかぶらなかった時の頭部の温度41.4℃（頭の毛の色により多少異なる）黒は紫外線を反射するが、熱を吸収するとの事。
高山病	-----
低体温症	寒気を感じ、鳥肌が立ち、ガタガタ震えてきたのに適切な対処を怠り、激しい震えを起こすようになると、残された時間は少なく脳への熱供給と栄養不足によって判断力が低下して何もできなくなります。その段階になってしまうと自分で対処して解決することができずに死に至ってしまう。軽度のうちにブドウ糖など炭水化物をこまめに摂取する。　ポケットなどすぐに手にできる場所に食料を入れておく必要があります。　登山では昼食という概念を捨て去り、行動食を小分けして食べると良い。熱を作るのは「筋肉」なので、産熱活動が追い付かないのならば、軽度のうちに温かい飲み物を飲むようにしましょう。次に、乾いている断熱性の良い衣服を重ねて着せ、防風性の高いシェルウェアを着用して熱が逃げるのを防がなくてはいけません。湯たんぽ（水筒にお湯）やカイロなどで脇の下や股を温めて血液自体を温めることは有効です。私達は低体温症に対する知識を持つことと共に優れた装備を身につけることが重要です。 ①吸水速乾性が良い高機能アンダーウェア ②断熱性の高い防寒ウェア ③防水防風性の良いアウターウェア ④血管（血液）が多い頭や首回りを冷やさない帽子など低体温症予防は”優れた装備”と強風下での行動を避け、ビバーク＆早めの退避をする”謙虚な行動”と”リーダーの適切な指示”が大切です。
足底腱鞘炎	スポーツによる”かかと”の酷使が原因。　スポーツ愛好家で足の裏に慢性の痛みがある人は足底腱膜炎の疑いがある。土踏まずを形成している腱などの集合体である足底腱膜に、使い過ぎによる細かい傷が発生することが原因。

【ツキノワ熊・ヒグマ】
・そもそも臆病な動物でほとんどの熊は好んで積極的に人間を襲うことはないが子熊を連れている場合は注意。　春～秋にかけてが活動期。
　10月～11月にかけては冬眠期間中に消費するエネルギーを体内に蓄えるためブナやミズナラ、コナラといった木の実を求めて行動が活発になる時期にあたる。
・携帯ラジオや鈴などの人工的な音を出しながら行動する。　ペットボトルを押した時の（ペコペコ）音がきらい？　熊が居た形跡が無いかを確認する事も重要。
・山地の森林に生息し木登りも得意。　出会ったら熊から視線を外さず動作を止める（慌てて逃げ出そうとしたり、背中を見せたり、物を投げ付けたり大声を出すのは逆効果）
　熊が突進してきても"ブラフチャージ（威嚇突進行動）"といって、目の前で攻撃をやめる事が多い（冷静さを失わない事が大切）
・親熊だけを見ながら熊が逃げるのを待つ。　襲ってくる気配がなければ熊の眼を見ながら静かにじりじり後ずさりして、ゆっくりその場を離れる。
　その時に、ザックの中身をひとつづつ登山道に並べて熊の注意を逸らすようにすると良い場合もある。
・熊が前足を上げて立った姿勢を取っても、熊の目を睨んでじっとしている事。　走って逃げても熊のスピードには適わないし追いかけてくる。
　犬と同様に衝動的に逃げる動物を追いかけてくる習性がある。　ベルトを蛇のように揺らしたりする。
・地面にうつ伏せになって顔と腹部を隠し、手は首の後ろに回して首を守る。　リュックを背負っていれば背面の保護になる（顔や首などの急所は確実に守りたい）
　グループ全員がゆっくりと一箇所に集まりこちらの存在を大きく見せたり、熊撃退スプレーも有効と言われている（４～５ｍまで熊を引き付けて噴射する）
・熊に襲われない為の対処法は　http://outback.cup.com/i-mode_stopbear.html　　や　　http://www.daisetsuzan.or.jp/kuma.htm　参照。

【スズメ蜂】
・刺され無いようにするために
　1．明るい色の服装にする。　ハチは黒や濃紺など、濃い色に攻撃しやすい傾向があります。
　　巣を襲うクマを見つけやすくためと言われています。　白や水色など、明るい色の服装をお勧めします。　また、長袖長ズボンで肌の露出を防ぎましょう。
　2．同じ種類のハチが複数匹いるところに近づかない。　単独行動のハチは何もしなければ攻撃しません。　ただし、巣を防衛しているハチは別です。
　　ハチが複数いるのは巣が近い場合が多いです。
　3．ハチが近づいても振り払わない。　ハチが登山道上を移動中であったり、飲み物や整髪料の匂いにつられたりして近づいてくることがあります。
　　恐いのでつい振り払ってしまいそうになりますが、素早い動きに反応してハチが攻撃しやすくなります。　身をかがめることで、頭上を通過することもよくあります。
　　（タオルなどを振り回して走ると、蜂はタオルに攻撃しようとして自身は刺されない可能性が高くなる？）
　4．とにかく巣から離れるパニックになりやすいのが、地面の中にある巣を踏み抜いてしまったり気が付かずに頭上の巣を揺すってしまったりした時です。
　　エンジン音のような猛烈な羽音と共に、あっという間に働き蜂に囲まれてしまいます。　こんなときは、とにかく巣から逃げて下さい。
　　巣から80～100m離れれば追ってこないようです。　道がある場合、20秒ほど走れば100m離れることができるでしょうか？

・刺されてしまったら
　1．毒を取り除く。　指での絞り出しや吸い出し（飲み込まないように注意）で体内の毒を出来るだけ少なくします。
　　市販のポイズンリムーバーを使うと、上手く吸い出せます。　ポイズンリムーバーを使う時は刺された場所を20～30分以上吸い出し続けます。
　2．傷口を冷やす。　近くに沢があれば沢水につけて冷やします。　腫れや痛みを抑えると共に毒の吸収を遅らせる効果が有ります。
　　氷のうや保冷剤でも効果が有ります。
　3．薬を使用。　はれや痛みがひどいときはステロイド軟膏を塗ったり抗ヒスタミン剤を服用します。
　　以前から言われている、アンモニア水や尿は『全く効果が有りません』。　アンモニア水が直接ハチ毒と触れた場合はハチ毒を分解出来るそうですが、
　　しかし、アンモニア水は皮膚に吸収されないので刺された後に皮膚に塗っても『全く効き目がありません』。

・蜂の毒は水に溶けやすいので、刺されたらすぐに傷口を揉むようにしながら流水で洗い流す。（傷口から毒液を搾り出すようにすると効果的）
　更に、抗ヒスタミン剤を含んだステロイド軟膏をたっぷり塗っておく。
・蜂に近づかない。　遭遇したら、ゆっくりその場から離れる。　襲ってきたら全力で走って逃げる。　黒っぽい服等は裂ける。
　化粧品・香水等にも反応がある（寄ってくる）とか？
・アナルキーショック（蜂アレルギー）を持っている人が刺されると、全身の震え・嘔吐・下痢・ショック症状・血圧の急激な低下・意識不明等が起こる
　可能性がある。　症状が表れたら、一刻も早く病院に運んで手当てを受ける。　アナルキーショックの検査は、病院の皮膚科で受けられる。
・地面に巣を作っている場合もあるので注意して下さい。

【捻挫&突き指の応急手当て】
　1.傷を受けた関節を、動かないよう固定。
　2.氷のうで冷却。
　3.患部を、心臓より高い位置で安静保持する。
　4.軽傷に見える場合でも、腫れや痛みが引かない時は受診を。
　5.突き指は絶引っ張らないようにしましょう!

【巻き爪の原因】
・巻き爪の大きな原因の1つは深爪。爪の周りの指の肉は深爪をすると爪に向かってくるので、両端から爪への圧迫を起こし爪が丸く巻いてしまう。
　爪が巻いてきて痛いからと深爪にするとかえって巻き爪をひどくさせてしまうことに。　早めに治療するのがよい。

Ｑ．　雷（かみなり）が近くで鳴っていたら、そのときは・・・？

　Ａ．　雷（かみなり）が発生している天候のときに、あなたはどのような対応を取りますか？
　　　雷なんかには絶対に当たらないと思っているあなたっ！
　　　最近の「警察白書」による統計でも落雷による死者や負傷者が、実際に日本だけで年間約１０名ほど出ているんです。。。
　　　（まぁ、宝くじよりも確率的には低いんですけど♪）

　　　　さて、落雷による被害は２０年前と比べると、約３分の１から５分の１になり減少しているそうです。
　　　その理由は、「避雷」の意識が強まったためだと言われています。
　　　そこで、あなたの身を守る為に「避雷」の方法をもう一度おさらいしておきましょう♪

　　　（１）雷が発生している時は、山頂や樹木など高いもののそばには近寄らないことです。
　　　（２）自動車に乗っている場合は、乗車したまま車を止めて、車外には決して出ないこと。
　　　（３）金属性の物品は外し身辺に置かないこと。　鉄柵や鉄塔、電線などの近くなどはもってのほかです。
　　　　　　落雷事故の中でゴルフ中の被害が１０％もあることに注意しましょう。
　　　（４）学校などの規模の大きい建物に良く設置されている避雷針は、避雷針から保護角６０度までしか保護されません。
　　　　　　油や火薬などの可燃物は４５度以内に保管しておきましょう。
　　　（５）落雷は地面などを伝って近辺の人を感電死させることもあります。
　　　　　　例えゴム製の靴を履いていても、靴などに使われる一般的なゴムは、低絶縁であって落雷による地面からの感電を防ぐ
　　　　　　ことはできません。
　　　　　　また、空気中への放電による感電という可能性も無視できません。

　　　　では、いざ落雷にあう瞬間はどのような感じに陥るかも知っておきましょう。
　　　体中が静電気に包まれているような感覚になり、皮膚がヒリヒリしはじめ、髪の毛が逆立ち始めます。
　　　そして、それからすぐに落雷を受けるそうです。。。（体験談より）

　　　　さてさて、そのような時の最後の生存する手段も覚えておきましょう。
　　　まず、手に金属製のものなどを持っている場合は、遠くに投げ捨てましょう。
　　　そして、落雷は高いものに落ちるので身を低くします。　（お尻をつけたり、かがみこんだり、伏せてはいけません♪）
　　　そして、雷の人体への被害は二点間の電位差によって影響されるそうなので、両足をそろえて一点にし、地面との設置面積
　　　を極力小さくします。

　　　　これで実際に助かった人もいるそうです！　覚えておいても損はないでしょう♪

●もしも海や山で遭難したらいくらかかる？　海や山で遭難したら、その時の捜索費用ってどれくらいかかるものだろうか。

　　　まず海の場合は、海上保安庁の巡視船や航空機が捜索にあたるため、金銭をもらうことはないとのこと。
　　　ただし、遭難の状況によって（天候、場所、経過時間など）、生存の可能性がない場合の捜索は行われないという。
　　　こうした場合、民間に依頼することになるが、例えば４人乗りの船１隻で２０万円程度、潜水作業（２時間）では、ダイバー
　　　１人５万円程度かかるという。

　　　一方、冬山の場合、地元の警察の捜索は海の場合と同様無料だが、民間の山岳救助隊に依頼すると、隊員１人あたり１日
　　　５～６万以上の日当が必要になる。
　　　さらに、遭難現場が険しい山だったりすると、危険手当が加算される場合もあり、民間のヘリコプターをチャーターすると、１時間で
　　　５０万円以上かかるという。

Ｑ．「霧」と「靄(もや)」の違いってなに？

　Ａ．天気予報にとって「霧」や「もや」の予報は大変重要な要素です。
　　　恐らく天気予報を最も真剣に聞いている人は、船乗りの人たちでしょう。　なぜなら、濃霧が発生すると海難事故につながるからです・・・。

　　　日常の会話の中では、霧ともやを使い分けることはありません。　「朝もやの街路」とか「夜霧の波止場」などのフレーズとしての
　　　意味合いが強いでしょう♪
　　　しかし、気象学としては意味が異なります。　キチンと区別する基準が出来ているのです。

　　　「濃霧」・・・
　　　水平規定が２００メートル未満。
　　　ちなみに、海上では５００メートル未満と規定されています。
　　　「霧」・・・
　　　水平規定が１キロメートル未満。
　　　要は１キロ以上のものが見分けられなくなっている状態。
　　　「もや」・・・
　　　水平規定が１キロメートル以上。
　　　要は軽くガスがかっているかんじでしょうか？

　　　現象的には全て同じで、大気中に見えないような水滴が浮遊して視界を妨げることを指します。

　　　まぁ、以下のような感じだと覚えておいて下さい。
　　　　『もや＜霧＜濃霧』

　　　ついでに、関連する他のものも紹介しておきます。

　　　「煙霧(スモッグ)」・・・
　　　大気中に乾いた粒子（煙の粒子など）が浮遊して視界を妨げる現象。
　　　水平規定で２キロメートルとされています。

　　　「あられ」と「ひょう」の違い・・・
　　　氷の粒の大きさで区別されます。
　　　直径５ミリ以下の氷の粒が「あられ」で、それよりも大きい氷の粒が「ひょう」となっています。

Ｑ．　薬の飲み方の決まりごと・・・って？

　Ａ．　病院や薬局などで買う薬（くすり）についての雑学です。
　　　薬をのむときのポイントは、２つ・・・。
　　　（１）お茶と一緒に薬をのまないこと
　　　（２）空腹時に薬をのまないこと
　　　以上の理由を簡単に説明しましょう♪

　　　（１）お茶と一緒にのまないこと
　　　お茶と一緒に薬をのむと効果が薄れると言われています。
　　　その理由は、お茶に含まれる「カフェイン」。
　　　カフェインには胃酸の分泌を促進する作用があるため、薬の吸収性に影響を与える可能性があります。
　　　また、胃に負担がかかる強い薬と一緒にとると、副作用の悪い効果が増強される危険性もあります。
　　　やはり、水かぬるま湯で飲むのが１番良いと言われていますね。
　　　ちなみに、アメリカでは鎮痛解熱剤などの一部の薬は、「牛乳」と一緒に飲むことを薦めているものもありますよ♪

　　　（２）空腹時に薬をのまないこと
　　　薬を空腹時にのむと胃が荒れるなどの理由で良くないこととされています。
　　　薬の説明書に書いてある服用法（のみ方）を見てみると、ほとんどの薬は「食後３０分以内に服用すること」と書いてあります。
　　　調べてみると、実際に胃を荒らす薬の場合と、飲み忘れを防ぐ目的で食後３０分以内と記載している例もあるようです。
　　　ちなみに、薬の服用法は下記に示しますがこんなにあります。
　　　朝昼夕、食後３０分、食直後、食間、食前３０分、時間毎、寝る前、定期的、気になる時に、etc.
　　　やっぱり、薬の効能を最大限に引き出す為にも、説明書の通りに飲みましょう♪
　　　分からないときは、薬剤師さんに聞くのが１番です。。。

●平熱【日本人の平熱36.5℃はうそである】

　最近の臨床生理学では、日本人の平熱は36.89±0.34℃であるとされています。
　この数字を見て、意外と高いな、と思われた方も多いと思います。微熱とされる37℃の体温もこの数字で平熱の範囲
　であるわわけです。もっともこの体温は体の表面ではなく深層部の温度です。

　深層部の温度を普通の体温計で測るには10分以上脇に挟んでおく必要があります。しかし「３分計」だからといって３分
　で測るのをやめてしまうので、体温計は36.5℃くらいにしか表示されません。その結果36.5℃というのが日本人の「平熱
　である」という間違った常識を生んでしまったようです。

　最近低体温症という症状を呈する人も増えており、平熱の低い人も多くいます。
　35℃を下回ると一般に低体温症といわれます。低体温症は自律神経の異常によって引き起こされますが、空調が発達し
　て自然の暑さ寒さを受けなくなった生活環境もその一因でしょう。

　体温は体の表面と深層部では違っているため、本当は深層部の温度を語らなければなりません。深層部の体温は内臓
　の活動に大きく影響するからです。表面の温度が低くても、深層部の温度が正常であればなんら問題はありません。
　平熱が低い人も元気でいられるのは、じつは深層部の温度は正常だからなのです。

　本当に低体温になったら命にかかわります。体温が35℃以下になると寒気や皮膚感覚が麻痺してきます。
　34℃以下になると筋力は低下し、精神は軽度の錯乱状態や無関心状態になります。30℃以下では身体が強直し精神は
　完全に錯乱状態に陥ります。28℃以下では昏睡状態に陥り、瞳孔が開きやがて心臓の活動が停止し、死亡します。
　冬山で遭難し凍死するということはこのように体温の低下によって起こるのです。

●血圧は年齢と共に上昇するとよく言われますが間違いです。
　年齢+90が正常値と私も聞いておりました。　これは単なるうわさに過ぎないそうです。

　４０歳を過ぎると血圧は日によって30から40は変動するようです。　ですから血圧の測定は安静にしてから20分ほど経ってから
　測定しないと正確な値にはなりません。

　高血圧の目安の値は150です。　　血圧が測定するたび150を超えるのであれば間違いなく高血圧です。
　高血圧を放置しておくと動脈硬化になりますので専門医への受診が必要です。
　よく腕で測る血圧はあまり信用できません。

　年に一度は眼底検査を受ける事を勧めます。　これは脳の血管の硬化の有無を確かめる検査です。

【空腹を我慢すると空腹でなくなるのは？】
　空腹を我慢していると、いつの間にか空腹を忘れている事ってありますよね。
　なぜかと言うと、単に体が空腹に対して慣れてしまったからです。
　人間は、匂いや熱さ、空腹感などに対して、それが続くとあまり感じなくなるそうです。

【昼寝を長時間してはダメ】
　昼寝は、１時間以内の場合、疲労回復にとても効果的。
　それ以上に2時間、3時間眠ると、かえって身体がだるくなってしまいます。
　昼寝が１時間を越えると、身体の調子が夜型に傾いてしまい、目覚めたあとの気分が冴えず、身体がだるくなってしまいます。

【食欲がないとき】
　疲れて食欲がないときは、キムチなど、トウガラシが入っているものを食べると良い。
　辛さが食欲を刺激するし、トウガラシの成分であるカプサイシンが胃の粘膜を刺激して、消化液の分泌を促す。
　食欲増進、消化増進、また血行もよくなる。

【喉の痛みを取る、お手軽うがい薬?】
　喉がちょっと痛いな、風邪かな?と思ったら、お茶や紅茶でうがいをしてみましょう。
　出がらしや、飲み終わった後のティーパックでいれたお茶でもOK!　　毎日続けていると、不思議なことに喉の痛みが和らいできます♪

【筋肉痛】
　痛みが遅れて出るのは年のせい？
　これは単なる老化現象ではなく運動の質の違い。　筋肉の中には腕や足を持ち上げる筋肉とゆっくり下ろす筋肉がある。
　下ろす筋肉の方が筋線維の数が少なく1本当たりの筋線維負担が大きくなるので遅発性筋肉痛が生じやすい。

【お風呂でサラサラ血液】
　湯温はぬるめの38～39度。　半身だけ15分ほどつかり、入浴後にコップ1杯の水を飲むと、より効果的です♪
　42度以上の熱湯につかると、交感神経が興奮して血圧が上ったり、血小板が固まって血栓ができやすくなったりするので気をつけて。

【お酒の酔いは何時間続く？】
　飲んだお酒は肝臓がアルコールを分解し無害化します。　　ビール大びん１本で3時間くらい日本酒6合で24時間かかります。
　肝臓はアルコールが入ってくる間ずっと働き続け、分解が追いつかなくなると、
　脳でも分解し、それでもダメな場合は泥酔、吐き気、アルコールのなかの有害な物質が全身に回る。

Ｑ．　悪酔いのピークって飲酒後から何時間後にくるの？

　Ａ．　酔いのピークと悪酔いのピークは違います。
　　　酔いのピークは、アルコールを飲み終えてから一時間後と言われ、血中アルコール濃度が最も高くなった時なのです。
　　　それに対し悪酔いは、体内に入ったアルコールが酸化されて、アセトアルデヒドという物質が生成されてからやってきます。
　　　アセトアルデヒドには毒性があり、吐き気や頭痛などを引き起こします。　これが悪酔いのもととされているのです。

　　　　問題となるのは、アセトアルデヒドの血中濃度が最も高くなる時間帯ですが、それは飲み終えてから約５時間後。。。
　　　当たり前ですが、深夜まで飲み続ければ、悪酔いのピークは朝にやってきます。　　　それが「二日酔い」となるのです♪
　　　遅くまで飲んでる人は、最低でも仕事が始まる５時間前にお酒を切り上げる必要があるでよう～～～♪

●はぁ～飲みすぎた～☆お酒太り予防策

　お酒のエネルギーが、優先的に体内で消費されるので、一緒に食べたものは、すぐには利用されずに体脂肪として蓄積されやすく
　なります。また、糖質が多いビールや日本酒の飲み過ぎは、エネルギー過多 → 体脂肪 → 肥満に。
　「ビールの飲み過ぎ＝ビール腹」。またつまみの選び方を間違えると、「つまみ＝体脂肪」つまみとお酒の選び方が重要です。

　○飲み過ぎ・食べ過ぎない工夫
　１）だらだら長引きやすい宴会では、幹事を引き受けて世話役に回る。
　２）お酒を注ぐ役に徹する。
　３）「ビールは２杯まで」などと量を決めて飲み、洋酒は薄めて水割りに。
　４）アルコール度数の低いお酒をゆっくり飲む。
　５）ビールやワインは継ぎ足されやすいので、今どのくらい飲んでいるか常に　　把握しておくこと。
　６）酒の肴は揚げ物、炒め物に偏らないこと。
　７）少量でも高カロリーのナッツ、チョコレート、ポテトチップスに注意。
　８）甘いカクテルは口当たりが良いので飲み過ぎない。
　９）記憶がなくなるまで飲まない。
　10）すきっ腹でお酒を飲まない。先におにぎり・めん類などを頼むか、味噌汁な　　どを飲んでおくとよい。

　1～10まで全部実行しようとすると楽しいお酒の席もつまらないものになってしまうかもしれません。
　自分でできそうなことからいくつかはじめてみましょう。

○おつまみの選び方
　１）脂肪の多い食品はさける。
　ポテトフライ、乳製品、サラミ、肉類、マカロニサラダ、ポテトサラダなど。
　２）おすすめおつまみ
　・焼き魚…骨付きは食べるのに時間がかかってよい。
　・野菜サラダ…ドレッシング控えめに。「ドレッシングなし」もお勧め。
　・野菜焼き・お浸し・野菜スティック…食物繊維が豊富。低エネルギー。
　・ひじき煮物や切干大根、筑前煮…食物繊維も豊富。
　・めかぶ・もずく酢など海藻…低エネルギー、食物繊維が豊富。
　・焼き鳥…タレよりも塩を選ぶ。塩のほうが低エネルギー。皮なしがおすすめ。
　・鍋料理…野菜を３回食べたら、肉・魚介を１回食べるようにする。野菜を多く取れば低エネルギーなおつまみ。
　・枝豆…食物繊維やビタミンＣが豊富。
　・冷奴や湯豆腐…油を使っていない良質なたんぱく質。
　・お刺し身…油を使っていない良質たんぱく質。しょうゆのつけすぎに注意。
　・マグロ山かけ…油を使用していないのでさっぱり。満腹感も与えてくれる。
　・あさり酒蒸し…見た目のボリューム感がある。食べるのに時間もかかる。
　・温泉卵…低エネルギー、良質たんぱく質。

　もし楽しい宴会で飲みすぎ・食べ過ぎてしまっても、翌日から極端なダイエットはしないように。
　夕食を軽くする、油ものを控える、おやつに甘いものは食べない、など少しずつ調整をしましょう。休肝日を作ることも忘れずに！