桂川R.C. since2007
KATURAGAWA RACING CLUB NOTE

シュｰズ、ウエア

大会、練習Ｑ＆Ａ

ジョギングコース

ジョギングコース

桂川Ｒ.Ｃ.
Katsuragawa Racing Club

経験の少ないotaku達です。プロではありません
ので安心。桂川の堤防をゆっくり楽しく

桂大橋→渡月橋　往復　11.4km

桂大橋→宮前橋　往復　　21km

西京極運動公園 　 1周　 1.3km

一緒に走りましょう！ご連絡下さい

使用中のシューズ　ＲＥＧＡＬでの計測はは24.0　ＥＥ

ランニングシューズの選び方

足の形が違うだけではなく、フォーム、スピードによっても変わっています。
トレーニング用、レース用、兼用と使い方で選びます。
初心者は足に負担のかからない厚底の兼用の物がいいです。ゆっくり走る
LSDの時なども使えるので一足あると長く使えます。
（Asics　GEL-KAYANO　GT-2130 NEW YORK）　

サイズは走ってみないとわからないのですが実際に両足はいて歩いてみる
のがまず大事です。日本人向けに幅の広いWIDEやD、E、2E、3E、とまず幅の
あったものを選び　かかとをしっかり当てて紐を結びつま先の余裕をみてSIZE
を選びます。数字は各シューズ違っています。小さすぎや大きすぎるのもは豆
や靴ズレ、外反母趾の要因にもなるので慎重に時間をかけて選びましょう
足が薄く上下にあわない場合は中敷で調整します

マニアックにふぁんらん！走ってみませんか

計画をたてて練習

最初は30分　歩くことから　少し息の切れる位の速さでリズムよく歩きます。
我慢できなかったら息の切れないスピードで走る。ゆっくり

やる気が大事ですやる気の起きない時は体調が悪いかもしれません。走り出して
気分がのってくることが多いですが、自分で自分の体調がわかるようになるのは
経験が必要です。決めたからといって我慢しない無理はしない。楽しく走りましょう
一生懸命よりも楽しい範囲で。

平日は　1時間くらいしか時間が取れないでしょ　朝は空腹でもジュース一杯で
10ｋｍくらいならもちます。　夜は食事の後、2時間あければ大丈夫21時でも23時
から走れます。走る前のアルコールはダメですョ。

脱水が怖いので走る30分前には水分を取ります。早めの吸水は大事です。
ゆっくりだと20ｋm位、吸水なしでも走れるものです。個々に差があります。
のどの渇く前に飲むこと！どれくらいでのどが渇くかスピードや体調によって
変わるので自分で管理できるようになりましょう　20分毎に一口が目安　塩分が
必要なのでスポーツドリンクがいいです。

毎日と思うと続かないでしょ　週三日、平日二日短いコース　土日の一日ロング
コースって感じがいいと思います。毎日に越したことはないのですが気楽が一番
です。筋肉痛や膝痛、腰痛はスピードを出すとおこります。まずはゆっくり心肺と
足を作って体重を落としましょう　月100kmだと時速10kmで10時間です。時速8km
で12時間半。週25km　5km2日15km1日　案外簡単でしょ
変わっていく自分が日に日に感jられてやめられなくなります。

走った後のアイシングと栄養補給
走った後は筋肉が硬くなっているので　ストレッチで伸ばします。シャワーの前に
膝や足首に氷でアイシングをします。心臓より高い位置に持ち上げて20秒程度を
繰り返して炎症をおさえます。
アミノ酸、たんぱく質を補ってシャワーを浴びます。

走った距離、時間、体重、体内脂肪、走行前後の血圧、脈拍　天気、体調をつけて
おくと日々の成長が記録できます。

毎週、各地でたくさんのレースが開催されています。目標を作るとまた違った楽しみも
できますので5km、10kmと短いレースから参加しましょう　

プーケットマラソン　無事完走　めっちゃ楽しかった！

レースの準備

事前にコースを走っておくと余裕ができます。

前夜は寝付かれず朝も早いので2日前によく寝ておきます
横になっているだけでも体は休まるのでベットにはいっておきましょう
目覚ましはちゃんとあわせて余裕を持って出かけられるように
4時間前に朝食　軽くストレッチをして体を起こしてから食べましょう

レース2時間前に会場入り　30分前には整列するんで準備に余裕を持ちましょう
トイレは並ぶことが多いので早めに済ませておきます。水分補給もマメに！
着替え　ゼッケンをシャツに貼り付け　持ち物を預け　軽くジョギングとストレッチをしておきます。


当日もって行くもの

クールダウン

アイシング、ストレッチ　水分、栄養補給