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心拍トレーニングのすすめ

１、 トレーニングの目的

〇動機付け（一般にいう精神力）

　　　●自分の目標は何か？
　　　●なぜ自転車レースに出るのか？
　　　●なぜトレーニングするのか？

２、 トレーニングの基本

〇過負荷の原則：自分のもっている能力の少し上の強度でトレーニングすること。
　　　　　　　　　　　　効率の良いトレーニングになる。

　　　●自分の能力＞負荷量＝効率の悪いトレーニング（しかし楽しい）　

　　　●自分の能力＜負荷量＝効率の良いトレーニング（しかしつらい）

〇トレーニング＝自分の体に適度な傷害を与えること

体・細胞→（トレーニング）→ 傷害→（休息・回復）→ 以前より強い体・細胞

　　　●傷害を受けた体・細胞は、その回復の過程で以前よりも強くなる
　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　その回復のための時間（１２〜２４時間）
　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　　休　息（どれだけ休息の時間が取れるかによって、トレーニング量は決まる）

３、 心拍トレーニング

〇心拍数は、ほぼ運動強度に比例する
〇心拍数を知ることによって、運動強度を知ることができる
〇運動強度を知ることは、自分の最大限の能力の何割の強さの運動かを知ることになる
〇運動強度の違いによって、強化されるところが変わる
　　　　　　　　　　　　　↓
　◎ 心拍トレーニングによって、強化したいところを鍛えることができる。

４、心拍トレーニングに必要な用語

(1)持久力 (有酸素運動能力)
　　　　　持続力：どれだけの時間走り続けられるか(スタミナ)
　　　　　パワー：どれだけのスピードで走れるか(有酸素パワー)

(2)スプリント力 (無酸素運動能力)
　　　　　　ダッシュ力：クレアチン燐酸＋ＡＴＰ→数秒しか持たない
　　　　　　スプリント力：グリコーゲンを無酸素で分解→１０数秒持つ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　乳酸の生成、蓄積

(3)有酸素運動
　　●体内の脂肪やグリコーゲンを、酸素を使って分解して行う運動
　　●運動強度と心拍数は、ほぼ比例する
　　●パワーは低いが長時間持つ
　　●パワーの大きさは、取り込むことが出来る酸素の量によって決まる(最大酸素摂取量)
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓　
　　　　☆ 有酸素パワーをつけるには、心肺機能の増強が必要

(4)無酸素運動
　●筋肉内グリコーゲンを、酸素を使わず分解して行う運動
　●運動開始時 (酸素必要量に心拍が追いつかない状態)と、心拍がそれ以上増えなくなった時
　　(送り出される酸素の量をそれ以上増やせない状態→ＡＴ)に行われる
　●副産物として乳酸が作られるので、長時間持たない

(5)ＡＴ(an Aerobic Threshold)
　●筋肉の酸素必要量に、心拍数 (送り出される血液の量=酸素量)が追いつかなくなるポイント
　●パワーの源が、有酸素から無酸素中心に変わる境界
　●足が乳酸で回らなくなる直前の運動の強さ

(6)乳酸
　●筋肉が無酸素収縮したときに出来る副産物で、疲労物質
　●これが、ある程度以上体内にたまると、運動が続けられなくなる
　　　　　　　　　　　　↓
　　　☆ この程度は、トレーニングによって高めることが可能
　　　☆ 自転車レースにおいては、乳酸に強い筋肉作りが最大の課題

(7)ＡＬ(Aerobic Limit)
　●楽な運動の上限
　●これを超えると有酸素パワーに無酸素パワーが加わり、乳酸がたまり出す
　●これ以下では乳酸は生成されない

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