マッケンジー体操 (腰痛体操)      玉造腰痛センター/大阪

※国際マッケンジー協会日本支部により「マッケンジー体操」は「マッケンジーエクササイズ」という
名称に統一されました。


 

マッケンジーエクササイズ : マッケンジー法 【Mckenzie Method 】


 ニュージーランドの理学療法士 ロビンA.マッケンジー氏 により考案された腰部の伸展をメインとするエクササイズで、従来までは腰痛にはむしろ禁忌とされていた腰を反る方向へ動かす体操で、現在では多くの整形外科や整体院で指導され、特に椎間板ヘルニアを含む椎間板損傷による腰痛の治療や姿勢不良や関節機能不全による慢性腰痛治療に効果を上げている運動療法(治療法)です。

理論の要約


 現代人の日常生活において、背中を丸める屈曲姿勢をとることが腰に正常な彎曲を伴う姿勢をとることに比べ非常に多くなっています。
 歩行や立位以外のときはすべてある程度の屈曲を伴っていると言っても過言ではありません。ゆえに、通常は伸展(反る)方向の可動制限が起こります。

 しかし、従来からあるウィリアム体操に代表される腰痛体操では腰部のストレッチを行う屈曲方向のエクササイズは奨励されますが、関節に負荷のかかる伸展方向の運動はむしろ禁忌とされていました。

 何らかの損傷により可動制限が起きた肩、肘、膝などの関節に、痛みを我慢してリハビリテーションを行なうという話は一般によく耳にして、通常の理学療法として皆さん認知されています。
 しかし、腰椎の椎間関節に関してはどうでしょう? 多くの方が痛みを伴うと再発を恐れ “用心する” という言葉を使い、損傷部位をかばい、機能回復訓練を怠るという結果になります。

 故に、伸展方向の可動制限とそれに伴う痛みはいつまでたっても残ったままで、加えて屈曲状態の癖が付いた腰部は、絶えず上体の重みを腰の筋肉で支えなければならない状態をまねき、慢性的な腰痛に発展させてしまいます。

 マッケンジーエクササイズは腰椎の伸展方向の可動性を回復させ、より負荷の少ない生理的に正しい姿勢をとれるように訓練する運動療法です。

マッケンジーエクササイズの実際



※ 以下の体操はご自身の責任において行ない下さい。起こったいかなる事象に対し、当方は一切の責任を負いません。
  又、椎間板損傷が疑われる方や下肢への放散痛や痺れがある方は専門家の指導のもと行う事をお勧めします。

 より詳しくお知りになりたい方は下でご紹介する書籍をご覧になって下さい。


伸展のエクササイズ

@

急性腰痛の場合はまずこの姿勢から行ないます。
うつ伏せになることで腰椎に少し彎曲が出来ます。
5分〜10分間、この状態を保持します。

こちらはうつ伏せになることがまったく困難でない方や慢性腰痛の方は省いていただいて結構です。

又、この状態をとる事自体が痛みで不可能な場合は以下の運動には進まず、お腹の下に座布団やクッションを重ねて入れて、徐々にそれをとっていってうつ伏せが出来るようになる事を目標にして下さい。





マッケンジーエクササイズ1

A
次に、肘を床につけて、さらに腰のそりを大きくします。
(スフィンクスの姿勢)

いきなり肘を90°にするのが無理な場合は、上の方から肘を付いて徐々に90°にしていきましょう。

5分〜10分間、この状態を保持します。

この姿勢で腰部にさほど痛みを感じない時は、こちらを省いてBの運動から始めていただいて結構です。

マッケンジーエクササイズ2
通常は痛みが徐々に治まっていきますが、痛みが強くなったり、お尻や足に痛みや痺れが出る場合は中止して下さい。



B
腰椎の伸展可動域を増加させるため腕立て伏せのような反復伸展運動を行います。

この時、気をつけることは背筋を使わず、リラックスした状態で腕の力だけで行うことです。

腕を伸ばした後、息を吐き、おなかをしっかり落とすようにしましょう。

10回1セットで、最初の2、3回は注意して行ない、安全確認後続行して下さい。 そして、9回目10回目は肘を伸ばした状態で数秒間静止して下さい。
マッケンジーエクササイズ3

 マッケンジーエクササイズではこの運動を当初は2〜3時間おきに行なうことを推奨しており、寝転ぶ所がない場合は立った状態で手で腰を押し出すようにして腰を反らせる方法で代用します。症状の改善に伴い1日4セットに減らします。多くの機能不全による腰痛が1、2ヶ月で改善します。

 この運動を行う時、元からあったお尻や足の痛み・痺れが減少して、背骨上(身体の中央)に痛みが移行する事がありますがこれは “中央兆候” と言われ、回復に向かう良い兆候です。
 但し、この運動も強い痛みが出たり、お尻や足の痛みや痺れが増加したり、今までなかったそれらの症状が出た場合はただちに中止して下さい。



屈曲のエクササイズ

マッケンジーエクササイズでは伸展の運動だけでなく、下肢への症状が完全に治まったあと、可動性の少なくなった屈曲の動きを回復させるために屈曲のエクササイズも行います。


方法は仰向けに寝て膝を抱きかかえるようにして腰部を屈曲させます。その後痛みが出ない様になれば立位で行なって下さい。

また、症状が治まった後、前屈時に身体の傾きが出る方は傾く側の反対側の足を椅子などの台にのせて立位で屈曲することにより歪みを矯正します。

屈曲運動は損傷部位の回復が完了し、下肢症状がなくなってから行いましょう。くれぐれも急いで行い悪化させないようにして下さい。






身体に傾きが出ている場合



 椎間板症の場合、多くは身体に肩と骨盤がクランク状に平行移動する傾きが現れます。
 傾きが出ている時はまず傾きを矯正してから伸展のエクササイズを行いましょう。

 方法は傾きをまったく正反対の方向に戻すように骨盤に手を当てて押し戻します。
 痛みが出ますが、多くは30秒以内に鎮まり、手を離すと傾きがなくなるか、もしくは減少しています。
 ただし、これにより痛みが強くなったり、下肢への放散痛や痺れが出る場合は中止して下さい。

注: 出来る限り専門家の指導のもとで行なって下さい。
傾きの矯正




急性腰痛への適応



 寝た状態から起き上がることが困難な急性腰痛も上記の@もしくは@、Aを行い、伸展状態を保って起き上がる事によって、症状を減少させる事と起き上がる時に負担を掛けてさらに傷めるのを防ぐ事が出来ます。
 くわえて、通常の急性腰痛の対処法も忘れずに行なうようにして下さい。

椎間板ヘルニアへの適応



 マッケンジーエクササイズでは腰椎を伸展することにより椎間板の前面が拡げられ、後方に突出した髄核が元の位置に戻るという理論ですが、筆者は椎骨前面は強靭な前縦靭帯が付着しているので伸展運動により髄核が元にもどるほど椎間板内を陰圧にするのは不可能だと考えます。
 しかしながら、実際の施術現場では多くの方がマッケンジーエクササイズで椎間板ヘルニアによる下肢痛から解放されています。
 近年の研究で椎間板ヘルニアによる下肢への疼痛はヘルニア塊の物理的刺激のみによるものではなく、接触によって組織に起こる化学反応や腰部や臀部の筋のトリガーポイントの関連痛によるものではないかと言われており、これらがマッケンジーエクササイズによって伸展機能が回復することにより解消されるのではないかと考えられます。

※ 椎間板ヘルニアの診断を受けている方がマッケンジー体操を行なうときは専門家の指導のもとで行なうようにして下さい。


マッケンジーエクササイズの要約をPDFにしています。ダウンロードはこちら


マッケンジーエクササイズ関連書籍


     【書籍】

腰痛の予防には、普段から腰椎の前弯を意識した姿勢をすることが大事です。
正しい座位についてはこちら    
脊椎の生理的弯曲のバランスを崩す元となる座位の姿勢を正しくする事と長時間腰を丸くする事があった場合、屈曲の癖がつかないようにリセットするためにストレッチが必要です。

正しい姿勢を促すグッズ及び背骨の弯曲を正常化させるのに有効なグッズ

腰椎サポート:バックハガー  姿勢矯正:バックハガー,サテライトセット      背もたれ腰痛対策パッド:イージーバック  腰痛予防シート:サテライト  バックマジック





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