エクササイズ （ 肩こり体操・腰痛体操 ）
肩こりのエクササイズ （肩こり体操）
水泳が肩こりの解消に良いということは良く聞くところですが、水泳を行うときのような腕を耳につけるような大きな運動が求めら
れます。（写真1）
しかし、肩関節や肩甲骨の周りの筋肉が緊張していると肩関節がスムースに動かず、「コキコキ」音がして関節が引っかかったり、大きく動かせなかったりします。
そうならないために、肩を回す運動の前には片方の腕で他方の腕を上方に引き上げるストレッチやぶら下がりなどで肩の付け根の筋肉のストレッチをしたり、（写真2のa,b）胸の筋肉のストレッチが必要です。（写真3）
また、首から肩への筋肉のストレッチ（写真4）や肩甲骨の動きを良くする運動も必要です。（写真5）
※ 写真１−出来るだけ大きく廻すようにして、逆方向も行う事。肩の関節の動きが悪い時は写真2，3，4，5を先に行ってからやる事。
写真2−a 片方の腕で他方の腕を上方に引き上げる。伸ばしている方の腕の力は抜いて２０秒間保持する。
b ドアの上など高いところに手をかけ、膝を曲げて肩をつっぱり感が少なくなるまで牽引する。
写真3−胸の筋肉をつっぱり感が少なくなるまでストレッチする。肘の位置を肩より低く、同じ、高くと３つのパターンで行う。
柱や部屋の角を利用して片方ずつ行っても良い。
写真4−後頭部に深く腕を入れて腕の重みを使って、前方に頭を倒す。肩の筋肉をストレッチした状態で２０秒間保持する。反対の手で
椅子をつかんで体ごと倒すとより効果的。
写真5−腕を下げた状態で肩を回転させる。前〜後、後〜前の両方向行うようにする。ゴリゴリするときはなくなるまで繰り返して行う。
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腰痛のエクササイズ （腰痛体操）
腰痛のエクササイズ（腰痛体操）は筋肉のストレッチ・強化運動と腰の骨の動きを良くする為の運動に分けられます。
腰部の筋肉のストレッチは仰向けに寝て膝を抱きかかえる体操や、椅子に座って体を前に倒す方法で行います。（写真6・7）
両膝を抱きかかえるのが困難な場合は、片方ずつ行ってください。勢いをつけずにゆっくりと行う事が大事です。
太腿の前面の筋肉が硬いと腰の下部でのそりすぎを招き、バランスよく立つ事を妨げるのでしっかり伸ばしておきましょう。（写真8）
又、大腿後面の筋肉が硬いことも股関節を軸にしての骨盤の回転を妨げて、腰を曲げるときの負担を大きくするのでよく伸ばしましょう。（写真9・10）
腹筋運動も腰痛予防には重要な要素です。但し、膝を伸ばしたままで行う起き上がり運動はかえって腰を傷める事があるので膝を
曲げた状態で体を少し起こそうとするだけで結構です。（写真11）
腰の関節の動きをよくする体操ですが、前項で記したように腰の上部の反りにくくなった関節の動きを高め、下部の関節の反りすぎを防ぐ必要があります。但し、お尻や足に痛みや痺れがある場合は十分注意して行ってください。（写真12）
この体操は、マッケンジー体操 として有名で、軽度の腰椎椎間板ヘルニアなどにも用いられます。
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次に、反る方向だけでなくその他の横に倒す、ひねる動きなどの機能を高めるために腰のスイング運動も行ってください。（写真13）
 |  |  床に平行に円運動をしているだけの 悪い例 |
 しっかりと左右の側屈、屈曲・伸展 が行われている良い例 |
写真7−床に手をついても構いません。２０秒間ほど伸ばして下さい。戻すときはゆっくりと、腰を傷めないように注意して。
写真8−なるべく大きく足を広げて、腰をしっかり落とし、太腿に緊張感が感じられるようにする。緊張感が少なくなったら更に腰を落す。
写真9・10−太ももの後ろに少し痛みが感じられるまで伸ばしてそこで止め、ましになったらまた少し伸ばすことを繰り返す。座ってする場合は
必ず片方づつ行う事。
写真11−首の後ろで手を組む必要はありません。必ず膝を立て、無理に体を起こさず、少し背中が浮くぐらいで構いませんので、５秒間その
状態を保持する事をできる範囲で繰り返して下さい。
写真12−手を肩幅より少し広げて顔より少し上に付き、肘を伸ばす。その状態で息を吐き、お腹を落すようにして、それを10回繰り返す。腰の
付け根のところで反るのではなく、その少し上で反るように注意する。
お尻や足に痛みや痺れがある場合は、それらがこの運動によって強くなる時は中止して下さい。それらが少なくなり、背骨上に移行す
る場合は行って結構です。 ※変形性脊椎症や、骨量減少を医師から指摘された方は無理に行わないで下さい。
写真13−床に平行に単に骨盤を回すのではなく、腰に手を当て上半身を安定させて、しっかり腰の骨の曲げ伸ばしを行って下さい。
骨盤が後ろの時はしっかりお尻を突き出し、前の時はおへそが上を向くようにして下さい。
うまく回らない方はテーブルなどに手をついて上体を固定して行っても構いません。 （右回し、左回しを1分間ずつ2セット）
又、いわゆる骨盤ベルトや仙骨ベルトといわれるゴム製ベルトで仙腸関節や股関節をサポートすると、より効果的に腰部を動かすこと
ができます。
腰のスイング運動に有効なグッズ
| 鈍痛があったり、動かすことに不安を感じられる方は、骨盤部に腰部サポーターや骨盤ベルトを付けてエクササイズを行うと良いでしょう。 |
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キャットエクササイズ
側屈とそれに伴って起こる回旋運動を行います。但し、原則として痛みの無い方向のみを行ってください。痛みがある方向に無理して動か
す必要はありません。何れの方向にせよ関節に動きの入力を与える事は、 痛みを抑制し関節の拘縮を抑える効果があると言われています。
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