椅子に座ってできるストレッチ体操 ≪ストレッチとは≫ 　　�@筋肉・腱を徐々に伸ばしていく運動。 　　�A運動前後に行うと怪我の予防になる。 　　�Bお風呂上りや寝る前に行うのも効果的。 　　�C疲労回復・肩こり腰痛予防・リラックス効果もある。 ≪注意点≫ 　　�@息を止めない。 　　�A1回につき10〜30秒くらい1つの姿勢を保つ。 　　�B伸ばしている所をしっかり意識する。 　　�C無理をしたり、反動をつけたりしない。

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�@体をほぐす（準備段階）
	椅子に浅く腰をかけて、両手・両足をプラプラ振る。
�A膝の裏側を伸ばす（右と左）
	○息を吐きながら姿勢を倒す。 ○足首を曲げて、つま先を天井の方へ。 ○背筋を伸ばす。
�B太ももの内側を伸ばす
	○両足を広げ、膝の上に手を置く。 ○背筋を伸ばして、上体を前に倒す。
�C腰からお尻にかけて伸ばす（右と左）
	○片膝を両手で抱え込む。 ○背筋を伸ばす。
�D脇腹を伸ばす（右と左）
	○両膝は組まずにそろえる。 ○背筋を伸ばして、体を横にひねる。 　※物足りない場合は足を組み、組んで上になった足の方向へ 　　と体をひねる。
�E背中を伸ばす
	○胸の前で手を組む。 ○息を吐きながら、手のひらを外に向けて手を前に押し出す。 ○頭を胸にうずめるようにする。
�Fお腹を伸ばす
	○椅子に浅く腰をかけ、両手で椅子の背もたれを持つ。 ○お腹を前へ突き出すようにする。
�G胸を伸ばす
	○後ろで両手を組み、胸を張る。
�H体の側面を伸ばす（右と左）
	○片手を真っ直ぐ上に伸ばし、ゆっくり横に体を倒していく。 ○体が前のほうに倒れないようにする。 　　※物足りない場合は、反対側の手で手首を持って少しだけ 　　引っ張る。
�I肩を伸ばす（右と左）
	○片手を真っ直ぐ体の前に伸ばし、胸の前に持ってくる。 ○もう一方の手を下から添える。 ○伸ばしている方の肘を曲げないようにする。 ○息を止めないようにする。
�J二の腕を伸ばす（右と左）
	○片手を背中を触るように肘を曲げる。 ○もう一方の手を肘に添え、斜め下に少し押す。
�K首を伸ばす（右と左と後ろ）
	○首を片方に倒す。 　　※物足りなければ、手を軽く添える。
�L肩の上げ下げをしながら深呼吸
	○両肩をグーッと引き上げて、ストンと下ろす。 　　※自分のタイミングで引き上げたり、 　　下ろしたりする。

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