明日は必ずやってくるじーっと、明日を考えた。だから元気になった。もう一度、明日を考えた。 だからもっと嬉しくなった。 「自分を見つめる」 じーっと、自分を考えた。だから全部認めた。 もう一度、自分を考えた。 だから全部好きになった。 「肩の力を抜いて」 考えるのをやめた。だから明日がやってきた。 考えるのをやめた。だから気が楽になった。 全部が自然になった。 |
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疲労はブレーキの役割季節は爽やかなのに、残業が続いて睡眠不足、う～ん、今日はちょっとだるいなと思うときが誰にでもありますね。疲労とよばれるものです。その疲労と呼ばれるものは、全身倦怠感とは、ちょっと異なるものなのです。大まかに区別しますと、何らかの疾患があり、その障害により生体に必要な活力を維持するために生じるものを、全身倦怠といいます。疲労は、適度な休養をとることにより、消失するものです。休憩と適切な何らかの補給により、今日から、またがんばるぞと元気になります。そして、この疲労は、身体を守ろうとする生体防御の現象ともいえますね。そう、ブレーキの役割をしているのですよ。そろそろ休まないと、倒れちゃうよと、教えてくれているのですね。このブレーキは、身体にだけでなく、心にも働いています。身体と心はつながっています。前述のように、適度な休憩で消失するのですが、それを怠ると、慢性となってしまいます。いつも疲れている身体が、心にも良くない影響を与えてしまいます。だるい、しんどいは、身体が心が、休憩しようよと誘ってくれている状態ですので、その誘いに素直にのってくださいね。自分の身体の筋肉が、疲労物質の乳酸がいっぱいだから、マッサージして深呼吸をして酸素を入れてほしいといっています。不自然な姿勢が続いたので、お風呂に入って、血行をよくしてほしいということもあります。酸素を取り入れても、上手に使っていないよ、二酸化炭素が増えてきたよと、あくびがでますね。このあくびは、無意識に行なわれますが、全身の伸筋の収縮を伴った呼吸運動です。大きく口を開けたときに、顎の骨にある咬筋が伸びて、脳に働こうよと、信号を送っているのですね。また、身体で疲労物質が作られるとき、ビタミンB１がたくさん使われるともいわれています。栄養ドリンクなどには、この成分が含まれているのをご存知でしょう。使い過ぎたビタミンが戻ってきたから、ヨシ！またがんばるぞ！と声が聴こえてきそうです。身体のミネラルのバランスが崩れたときも同じですね。どうしても偏った食生活をしていると、いつもだるさが取れません。例えば、人間の身体は60%が水分で構成されていますので、塩分の多いものをとると、バランスが崩れてむくみます。むくみには、バナナ・トマトやジャガイモに多く含まれるカリウムを補って排出する方法もあります。身体は不感蒸泄と呼ばれる発汗とは異なる水分も、1日に900ml前後失っていますので、相当の量の水分のやり取りをしています。だから、水分もしっかり飲んでおこうかなって考えますね。このように身体の疲労は、マッサージや食べ物など目に見えるものや睡眠をしっかり取ることで、回復し消失します。元気を取り戻して、また活発に動くことができますね。 さて、心はどうでしょうか？身体も同じですが、上手に休憩を取らないと、慢性の疲労となってしまい、その疲労という感覚も鈍ってしまいます。「今日も一粒、元気がでる」心ざわざわ3で奏でました心の友の存在は、心のビタミン剤ですね。人それぞれ、ビタミン剤は異なりますが、心のビタミン剤は、どんなに明るく元気な方でも必要です。いつも前向きで、快活な方は、このビタミン剤が何かをご存知なのでしょう。心の疲労物質を上手に排出させていらっしゃるのでしょう。 心の疲労物質は、不安や悩みという存在かもしれません。「ああ、嫌だな」「どうしよう」と、不安や悩みは、誰にでも必ずあります。今も、何か「気になること」が自分の心にありますね。「嫌だ」と思えば思うほど、その不安が自分の中で大きくなっていませんか？悩むことの本質に、いろいろなものを飾って、大きく華やかにして、また悩んでしまう。心の疲労感が大きくなってしまいます。しんどいって、いつも心が不満気です。そして、自分という姿を、他の方から、良く見られたいという思いも存在しますね。その良い子でいるために、他の方の評価が絶対必要だと気が張ってしまいます。いつも肩に力が入っています。心も硬くしています。また、上手くいかなかったことを、他の誰かの責任にしたくなる気持ちもどこかにあるでしょう。毎日、いろいろ感じて考えると、身体以上に心も疲労感でいっぱいだよと、信号を送ってきますね。 それら悩みや不安の飾りを外して、本質を見ながら、「何が悩みか、何を不安がっているのか」と、整理整頓してみましょう。この心の疲労には、どのビタミン剤が必要なのかを、しっかり見つめたいですね。他の方の物差しも、お借りしましょう。この人の立場だったら、私の姿はどういう感じで写っているのだろう？と、視線の方向を換えてみましょうか。そして、私は、こう感じた、こう思っている、こうしたいんだけれど、こうでもいいかもしれない、こうやってみようかな。感じたことを、考えて、行動につなげていくのですね。決して高い目標やキラキラ美しいものを見つめないでくださいね。「花は紅・柳は緑」なんですよ。あるがままということです。すると、その不安を感じる自分の心は、感情がきちんと働いていることが分かります。あれこれ悩む心は、「どうにかしたい」と考えている、動いているのですね。上手くいかなかったと、行動を起こしていないとは、随分違いますね。行動を起こして、上手くいかなかったのは、行動を起こした自分は素晴らしいですし、上手くいかなかったことを次に活かすチャンス、努力をすることの機会が与えられたんだと喜べますね。不安や悩みや上手くいかなかったことは、自分にとって、マイナス要因ではありませんね。たくさんのことを考え、いろいろな経験ができて、プラスになっているのですね。こう考えると、心もよく動いてくれています。そうですね。ビタミン剤には、よくがんばってくれたね、ありがとうという感謝の言葉と、素晴らしいよという褒め言葉も含まれます。 自分の心の休憩。自分の心にぴったり合った心の休憩を探しましょうよ。身体の休憩と一緒に取ると効果が2倍になりますよ。自分の心の休憩は、自分が一番よく知っています。自分自身が気が付いていないだけかもしれません。ちょっと意識して探してみてください。思い切って、自分の心に訊ねてくださいね。「休憩、何がいい？」 まっいいか。いつか眠れるわ「あ～眠い～」と大きなあくびをして、「今日も素敵なことがたくさんあったわ。明日はもっと素敵になるわ」 と、スーッと眠りに入る。素晴らしいことですね。あなたの睡眠はいかがですか？睡眠とは、周期的に繰り返される意識喪失に似た状態で、身体を揺すったり、声を掛けると覚醒しますが、感覚や反射機能が低下し、周囲環境に反応しなくなる状態をいいます。この状態は、脳幹網様体賦活系の活動の抑制による、大脳皮質の休息をとること、簡単にいいますと、日常生活の活動により消費されたエネルギーを補給し、心身の活動のエネルギーを蓄積するという、健康維持になくてはならないことなのですね。眠るというのは、大脳の活動が低下する状態です。その大脳へ脳幹網様体が感覚を伝えますので、その部分の働きが低下すると、睡眠の状態になります。また、視床下部には、皆さんもご存知の体内時計がありますね。この生物時計ともいわれる部分は、本来は25時間周期ですが、日光を浴びたり、食事をしたりなどの刺激を受けながら、サーカディアンリズム（24時間）との調整をはかり、大脳に働きかけています。アドレナリンやセロトニンも、神経の興奮や興奮の伝達に関わっており、間接的に大脳に働きかけています。私は、20歳代の時、看護師として病棟に勤務していましたので、不規則な睡眠状態でした。皆さんも、お仕事や勉強などで、どうしても不規則になる時があるでしょうが、睡眠は心にも身体にも「お疲れ様」の意味を込めて、しっかりとりたいですね。簡単に睡眠のお話をしましょう。人は眠りに入ると、その深さにより脳波の型も異なってきます。覚醒時にみられる周波数の高いα波が、高振幅で周波数の低いδ波に移行するのを、ノン･レム睡眠といい、脳波は覚醒時と同じですが、骨格筋の緊張が低下して、急速眼球運動などがみられる時期を、レム睡眠といいます。一般に睡眠経過は、ノン･レム睡眠（入眠→軽睡眠→中等度睡眠→深睡眠）が90～120分、そして、5～30分のレム睡眠が現れます。このセットを睡眠周期といい、人それぞれですが、一晩で4～5回繰り返されます。この一見深そうなレム睡眠時に目覚めると、夢を見ていることが多く、成人では睡眠全体の20％、乳幼児では40～50％を占めます。余談ですが、あのフロイトは「夢は、抑圧された願望が偽装した形で出る」と定義し、パラドックス（逆説）やメタファー（比喩）のような表現が散りばめられ、リビドー（性的衝動を起こさせる力）のあらわれだと主張しましたね。また、ユングは、夢は人間と宇宙全体とのかかわりをあらわすものであり、深く広い背景を持つもので、人類の集合的無意識を象徴し、瞑想なども取り入れて研究をしました。どちらも無意識の部分に抑圧された感情が関係するということですね。 話を戻しますね。睡眠の型は大まかに次の3つに分けられます。あなたはどの型でしょう？もちろん、これにあてはまらない方もいらっしゃるでしょう。 第Ⅰ・・眠りはじめて1時間くらいで深くなり、徐々に浅くなる。高齢者や午前中に能率の上がる人に多い。 第Ⅱ・・はじめは深く、次に浅く、明け方に再び深くなる。神経質な人や宵っぱりの人に多い。 第Ⅲ・・不安定型 あなたは毎日どのくらい睡眠時間をとっていますか？睡眠時間は、年齢とともに減っていきます。新生児では、18時間～20時間、高齢者は5～7時間が平均といわれています。体重の増大で、睡眠時間が増加するということもいわれていますね。また、適度の運動は、睡眠には効果的ですが、急激で激しい運動、特に眠る前の運動は、覚醒傾向を強めてしまいますので、ご注意くださいね。そして、騒音、温度、湿度、照明や寝具などによっても睡眠は影響を受けます。眠る時に、50ルクス以上の光があると、手や布団で頭を覆う動作がみられ、100ルクス以上や逆に真っ暗になると、脳波のパターンに変化を生じます。皆さん、日々のことですので、人それぞれ、特に繊細な方は、ご自分でいろいろ工夫されていらっしゃると思います。ここに記述したのは、一般的なことで、かなりの個人差がありますので、参考程度にしてくださいね。 「何だか眠れない～」と、寝返りばかり。不眠だと悩む方もいらっしゃいますでしょう。不眠とは？睡眠不足のために、身体的・精神的・社会的な生活に支障をきたしていると、本人が判断する状態をいいます。そうです。本人が感じる主観的な症状なのですね。1～2日眠れなくても、身体が疲れてくると、自然に眠れるようになることもあります。そうでないこともあります。あのナポレオンは、毎日の睡眠が3時間。それで大丈夫だったのかと思いますが、実は彼は、昼寝の名人だったそうですね。そして、私も同じく深く短い睡眠で、昼寝の名人です。ここで大まかに5つの不眠のタイプをあげましょう。 入眠障害・・寝つきが悪い 熟眠障害・・夢ばかりみる 中途覚醒・・夜中に目が覚めると眠れない 早期覚醒・・高齢者に多い、早期に覚醒してしまう 睡眠時間の短縮・・全睡眠時間が短い 感情の高ぶりやストレスは、視床下部と大脳辺縁系にある情動中枢を刺激し、同時に覚醒中枢を刺激します。また身体的に、疼痛、発汗、掻痒や諸々の不安感も睡眠に大きく影響を与えますね。運動不足や脳の老化にともなう睡眠・覚醒中枢の機能低下は、サーカディアンリズムが上手く調整できずに不眠を招きやすくなりますね。「眠れずに困った」と悩むより、睡眠のメカニズムを調整して、焦らずに、ゆっくり入眠しやすい状態を、ご自分で作ることをお奨めします これが自分らしく睡眠です。まず、交感神経を休め、副交感神経を活発化させましょう。夜遅くに、テレビを見たり、ゲームに熱中したり、嗜好品をとることを控えて、入眠の習慣をつけるための歯磨き、読書や音楽鑑賞などを取り入れてみるなど。ぬるめの湯（38～40度）の入浴は、副交感神経を緊張させ、皮膚血流量が増し、放熱により、深部の体温が低下するために、鎮静や催眠作用に効果があります。足浴の効果も見逃せません。足浴で、精神的爽快感も味わえ、足が冷たいと、代謝が活発になり睡眠を妨げますので、どうしてもという時は、お試しくださいね。私は時々、ドライヤーを利用して、足を温めたりもしますが、火傷には注意してくださいね。もちろん、マッサージは、自律神経の緊張を下げますし、空腹や満腹も自律神経に関連しますね。 「気になることがあって・・」 やはり大切なことは、心のリラックスですね。考えることが多くて、悩みが後から後から押し寄せてくるので、神経が安まらず、どうしても眠れないと、寝返りばかりで、夢ばかり見る。心も身体も疲れている状態ですね。心にある何かをすっきりさせて、ぐっすり眠りたい。リフレーミングしながら、気分転換に軽く身体を動かしたり、好みの写真を眺めたり、誰かに話を聴いてもらったりと、自分に合う方法を探してみましょう。「眠れない」や「眠らなければ」 と焦らず、「まっいいか。いつか眠れるわ」と肩の力を抜いてみてくださいね。ゆっくり、ぐっすり。ほら、脳波が穏やかになりましたよ。スーッと、穏やかに、自分らしく、ゆっくり、そして、ぐっすり、お休みなさい。 今日は休憩の日あれ？今日は何となく身体が重いな。生あくびばっかりでるし、気乗りがしないな。こういう時は、ちょっと立ち止まってくださいね。働き過ぎかもしれませんね。風邪をひいたかもしれません。気になることが、心で大きくなったのかもしれませんよ。あなたの無意識さんが「休憩してよ」と言ってくれてるのでしょう。大丈夫だからと跳ねのけて、がんばるぞ！と強い意志で突き進むと、優しい無意識さんに逆らうことになりますので、あなた自身がどんどん疲れてきます。いい機会だと考えて、ちょっと走るのを止めて、休憩をとってください。「今、自分にとって、何が一番大事なのか？」を、意識して考えてみることをお奨めします。心も同じですよ。今、何に対して不安なのか？を考えてみると、どうすればいいのかへとつながりますね。漠然とした不安を感じていると、その漠然とした不安を通して外界を認知してしまうことが多いので、いつも視野が雲っています。スカッ！と晴れないんですよね。こういう時こそ、無意識さんと意識さんとも仲良くしてみてください。「自分は、今、何をやるべきか」がわかってきます。それが、どうして大事なのかも、わかってきますね。すると、あなたの素敵な笑顔が復活しますね。「今日は、快晴だ！」血液のお話・貧血って？あなたの身体を守るために、今日もがんばってくれている血液。あなたは血液の成分をご存知ですか？血液型はよく分かるけれど、血液の成分はあまり知らないな～。血液は、45%の細胞成分（赤血球・白血球・血小板）と55%の血漿（蛋白質など・無機質・91%の水）からなり、体重の1/13を占めます。皆さんもご存知の血液の主な働きには、ガスの運搬、栄養素の運搬、ホルモンの運搬、老廃物や余分な水分の排泄、体温の調整、免疫体や白血球による身体の保護がありますね。赤血球が酸素や炭酸ガスを運搬してくれ、白血球が感染や異物があると、数を増やして闘ってくれ、抗体も作ります。血小板は、出血を止めるために固まって、身体を守ってくれますね。皮膚に傷があると、蛋白質が癒着作業をして、水分や無機質は、血圧や体温の調整、浸透圧やpHの調整もします。毎日素晴らしい働き者ですね。ここで、なぜ血液のお話がでてくるの？実は、私に身体的相談の多いもので3本の指に入る貧血のお話をしようと思います。貧血は、全血液量と赤血球が減少した状態で、赤血球、血色素量（ヘモグロビン）あるいはヘマトクリット値が正常以下になった状態を指します。年齢や性差でその数値も細かく分類されています。この赤血球は、平らな骨（長骨の両端や頭蓋骨、脊椎骨）の赤色骨髄で作られ、幼若細胞の赤芽球は、腎で作られています。その成長のために、胃液と関係のあるビタミンB12や腸で吸収される葉酸が必須となります。血色素の合成には、蛋白質と鉄が必要になり、鉄は食物から3価鉄として吸収し、胃液の塩酸で2価鉄に還元、十二指腸から吸収されます。この時に必要なものが、ビタミンCと良質の蛋白質です。鉄、蛋白質、ビタミンB12、葉酸などを、造血必須物質といいますね。赤血球の寿命は120日、肝臓や脾臓で壊されて、胆汁色素（ビリルビン）となり便中に排出されます。かなり複雑ですね。貧血の種類は、造血必須物質の欠乏、造血器の障害などいくつもありますが、ここでは、女性に多いといわれます造血必須物質の欠乏について触れますね。貧血の方や貧血予防には、鉄、蛋白質、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCを、摂取することを忘れないでくださいね。鉄の吸収率を上げるには、食べ物をよく噛むこと、胃液が不足すると吸収率が下がります。また腸内細菌もその吸収に関与してきますので、食物繊維もたっぷり摂り、便通を整えておきましょうね。 貧血が続くと、血色素の不足により全身のガスの運搬が障害されます。顔面蒼白、めまい、頭痛、息切れ、動悸などが現れ、爪が平らになったり、眼瞼結膜・口腔粘膜の蒼白、脱毛、浮腫、疲れやすい、集中力や注意力の低下が見られます。全体的に、新陳代謝が低下していますので、四肢の冷感、感染を起こしやすい状態です。貧血の方は、やはり食生活が大事ですね。何を食べたらいいの？と、よく質問を受けますが、全体にバランスよく食べることです。これが基本ですね。鉄分を多く含む食品は、豚肝臓、鮎の内臓、鶏肝臓、鰻、シジミ、ひじき、切干大根、大豆、凍り豆腐、ほうれん草、ゴマ、パセリなど、ビタミンB12は、牛豚羊の肝臓、牡蠣、サバ、イワシ、ニシン、卵黄、チーズなどで、葉酸は、同じく肝臓、アスパラガス、ほうれん草、クルミ、ピーナッツ、ブロッコリー、パセリ、白米などです。そして、葉酸も同じですが、ビタミンCは加熱や流水に弱いので、加熱しても壊れにくいジャガイモなどで多めに、また果物を摂りましょう。また、胃液が関係しますので、食前酒はお奨めです。酢や香辛料を用いて工夫してくださいね。お茶のタンニンは、鉄を不溶性・不活化しますので、食事の前後の緑茶、紅茶、珈琲は控えたほうがいいかもしれませんね。 あなたの強い味方ですよ。よーくご存知の心ざわざわ自然食。ほとんどの方が、びっくり仰天される野菜と果物の量、そして、ひじき入り麦入りのごはん。ご存知ですか？栄養素・成分とよばれるものに、糖質・タンパク質・脂質。ビタミン・ミネラルの5つがありますね。そして、注目したいのが、第6の栄養素ともいわれる、食物繊維ですね。この食物繊維は、整腸作用、便秘の改善、血糖値・コレステロール値の低下など、生活習慣病の予防に効果があります。しかし、残念なことに、年々摂取量が減少しているようで、特に若い世代は、基準を満たしていないようです。意識して、野菜、豆類、いも類、海藻やきのこ類を、毎食しっかり摂取してくださいね。心ざわざわのお奨めは、穀類で摂ることです。特に、穀類の中で、食物繊維の量が多いのが大麦ですね。精製米は、ぬかやふすまは除かれて食物繊維は大幅に減りますが、大麦はもともと食物繊維の含有量が多く、外皮をとり除いても、十分な食物繊維が含まれています。米粒麦、押し麦、大麦麺など、また、玄米や胚芽米、パン類であれば全粒粉小麦を原料にしているもので、生活習慣病の予防に、お役立てください。 |