ストレッチ気功ショートメニュー

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１．首のストレッチング

（１）後ろで両手指を組み、頭を前に倒す。
（２）組んだ両手指を引き上げ、頭を後ろに倒す。
（３）右手で左手首を持って右へ引きながら、頭を右横に倒す。
（４）左手で右手首を持って左へ引きながら、頭を左横に倒す。
（５）頭の後ろで両手指を組み、頭を右にひねる。
（６）同じく、頭を左にひねる。

２．腕まわりのストレッチ

（１）両手指を組んで、前方に伸ばす。
（２）指を組んだまま上に挙げて、身体全体を引き伸ばす。
（３）そのままの姿勢で踵の上げ下ろしを５回。（気功）
（４）体幹はそのままで、さらに腕を後ろに引き上げる。
（５）後ろで両手指を組んで、上に引き上げる。
（６）そのまま前屈する。
（７）スワイショウ（気功）

３．肩、体側のストレッチング

（１）両手バンザイから右肘を曲げ、右肘を左手で掴み左へ引っ張る。
（２）同じく、左肘を曲げ、右手で左肘を右へ引っ張る。
（３）両手バンザイから右手で左手首を掴み、右斜め上に引っ張る。
（４）同じく、左手で右手首を掴み、左斜め上に引っ張る。
（５）両手バンザイにもどって、スワイショウ。（気功）

４．腰のストレッチング

（１）両手指を組んで前方に伸ばした姿勢から、右後方へひねる。
（２）同じく、左後方へひねる。
（３）右脚を前にして左脚に交差させ、上体を前屈する。
（４）両足を開いて立ち、手を腰にあて、後方へ反る。
（５）左脚を前にして右脚に交差させ、上体を前屈する。
（６）両足を開いて立ち、手を腰にあて、後方へ反る。
（７）両手を横に伸ばす。右手は左足首に位置し、左手は上にあげて体を捻る。
（８）同じく、左手を右足首に位置し、右手は上にあげて体を捻る。
（９）上体を起こし、スワイショウ。（気功）

５．脚と腰のストレッチング

（１）タントンコウ（気功）
（２）足先を外に向けて四股立ちになる。手は膝の上におき、腰を落とす。
（３）その姿勢から右肩を前に捻る。
（４）同じく、左肩を前に捻る。
（５）足先を真っ直ぐ前に向けて騎馬立になり、タントンコウ。（気功）
（６）左膝を曲げ右脚は伸脚し、左手は左膝を外へ開き右手は右膝を下に押さえる。
（７）その姿勢から、両肘を地面につける。
（８）タントンコウにもどる。（気功）
（９）右膝を曲げ左脚は伸脚し、右手は右膝を外へ開き左手は左膝を下に押さえる。
（10）その姿勢から、両肘を地面につける。
（11）タントンコウにもどる。（気功）

６．脚のストレッチング

（１）左を向いて前屈立になり右のふくらはぎを伸ばす。両手は左膝の上。
（２）その姿勢から両手指を地面につけて体重を支え、左脚を伸ばす。
（３）右足をわずかに後ろに引き、右膝を地面につける。左足先を外側にむけ、両肘を地面につける。
（４）右を向いて前屈立になり左のふくらはぎを伸ばす。両手は右膝の上。
（５）その姿勢から両手指を地面につけて体重を支え、右脚を伸ばす。
（６）左足をわずかに後ろに引き、左膝を地面につける。右足先を外側にむけ、両肘を地面につける。
（７）タントンコウにもどる。
（８）両手を床につき、左右開脚。
（９）右を向き、右脚前の前後開脚。
（10）後ろを向き、左脚前の前後開脚。

７．座位でのストレッチングⅠ

（１）左右開脚座になり、上体を前に倒し両肘を地面につける。
（２）左右開脚座の姿勢から、上体を右に倒す。
（３）同じく、上体を左に倒す。
（４）長座前屈。
（５）右足首を左大腿部にのせ、左手で右足首を回す。
（６）立てた右膝に左肘をひっかけ、上体を右にひねる。
（７）左足首を右大腿部にのせ、右手で左足首を回す。
（８）立てた左膝に右肘をひっかけ、上体を左にひねる。

８．座位でのストレッチングⅡ

（１）両膝を肩幅に開いて立て、両手は後ろにつく。右膝を内側に倒す。
（２）同じく、左膝を内側に倒す。
（３）足裏を合わせ手前に引く。両手で両膝を押さえる。
（４）両手でつま先を掴み、前屈する。
（５）四つん這いになり、手首を反転させお尻を後ろに引く。
（６）前に両手をつき、お尻を高く上げたまま胸を床につける。
（７）正座になり、後ろに上体を倒す。

９．バランス

（１）立位になり、右膝を両手で抱え、胸につけるようにする。
（２）右膝を右手で持ち、右横に開く。
（３）右手で右足首を持ち、踵をお尻につけて、身体をわずか反る。左手は上挙。
（４）左膝を両手で抱え、胸につけるようにする。
（５）左膝を左手で持ち、左横に開く。
（６）左手で左足首を持ち、踵をお尻につけ、身体をわずか反る。右手は上挙。

10.リラックスと気の感覚化

（１）腕の緊張と弛緩
（２）脚と腕の緊張と弛緩
（３）捻りのスワイショウ
（４）手のひらと手のひらを熱くなるまで擦り合わせる。（擦掌）
（５）手のひらを向かい合わせて５センチほど離し、手のひらに意識を集中する。
（６）さらに、手のひらを近づけたり遠ざけたりしてみる。（開合）
　　　このときに「熱感」「圧力感」「磁力感」「電通感」「通風感」のどれかを感じたら、確実に自分の<気>が出ている。
　　　個人差があるので、感じる人と感じない人がいるのが普通。
（７）気を体内にもどす。
（８）収功（気功式深呼吸）
（９）右手を前に出し、左手で右手のひらを叩き、気功体から解放する。

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