ストレッチ気功ロングメニュー

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ショートメニューよりも時間がかかります。

１．首のストレッチ

（１）頭の後ろで両手指を組み、頭を前に倒す。（後頭筋）
（２）頭の後ろで手指を組んだまま、右にひねる。（僧帽筋、大胸筋）
（３）同じく、左にひねる。（僧坊筋、大胸筋）
（４）頭を右横に倒し、右手で押さえる。（肩甲挙筋）
（５）頭を左横に倒し、左手で押さえる。（肩甲挙筋）
（６）頭を後ろに倒し、合掌した親指で顎を押し上げる。（胸鎖乳突筋）
（７）両手指を後ろで組み下に引く。頭を前屈する。（後頭筋）
（８）背面で右手で左手首を握り右横に引く。頭を右横に倒す。（肩甲挙筋）
（９）同じく背面で左手で右手首を握り左横に引く。頭を左に倒す。（肩甲挙筋）
（10）背面で手指を組み、上に挙げる。頭を後方に倒す。（胸鎖乳突筋）
（11）右手は左腰、左手は背面から右腰に位置し、頭は右後方を向ける。（僧帽筋）
（12）左手は右腰、右手は背面から左腰に位置し、頭は左後方を向ける。（僧帽筋）
（13）ひねりのスワイショウ。
（14）手を腰に当て、首を大きく回す。左右。

２．腕まわりのストレッチ

（１）指を組んで反転させ、前方に伸ばす。（僧帽筋、広背筋）
（２）指を組んだまま上に挙げて、身体全体を引き伸ばす。（全身）
（３）そのままの姿勢で踵の上げ下ろしを５回。（腓腹筋、ヒラメ筋）
（４）顔を上に向け踵を地面につけたまま、腕を上に５回伸ばす。（全身）
（５）上体はそのままで、手指は組んだまま耳よりも後方に反らす。（大胸筋）
（６）両手バンザイにもどって、スワイショウ。

３．肩、体側のストレッチ

（１）右腕を水平に挙げ左耳に位置する。左手で右肘を自分のほうに引っ張る。（三角筋）
（２）同じく左腕を水平に挙げ右耳に位置する。右手で左肘を自分のほうに引っ張る。（三角筋）
（３）両手バンザイから右肘を曲げる。右肘を左手で掴み左へ引っ張る。（上腕三頭筋）
（４）同じく、左肘を曲げ、右手で左肘を右へ引っ張る。（上腕三頭筋）
（５）両手バンザイから右手で左手首を掴み、右斜め上に引っ張る。（腰方形筋）
（６）同じく、左手で右手首を掴み、左斜め上に引っ張る。（腰方形筋）
（７）両手バンザイにもどって、スワイショウ。

４．腰のストレッチⅠ

（１）指を組んで反転させ前方に伸ばした姿勢から、右後方へひねる。（回旋筋）
（２）同じく、左後方へひねる。（回旋筋）
（３）立位にもどり、後ろで指を組んで上へ引っ張る。（大胸筋）
（４）そのまま前屈し。両手で足首を掴み、前屈を深くする。（背筋）
（５）立位で左右に腕を広げ、右手首を左足首の外側に位置する。左手は上挙する。
（４）同じく、左手首を右足首の外側に位置する。右手は上挙する。
（５）上体を起こし、スワイショウ。

５．腰のストレッチⅡ

（１）右脚を左脚の前で交差させ、上体を前屈して脱力する。（大腿二頭筋）
（２）足を肩幅よりやや広めに開き、手をお尻の下に当てて後方へ反る。（腹筋）
（３）左脚を右脚の前で交差させ、上体を前屈して脱力する。（大腿二頭筋）
（４）足を肩幅よりやや広めに開き、手をお尻の下に当てて後方へ反る。（腹筋）

６．腰と脚のストレッチ

（１）四股立になり、手を膝の上において、腰を落とす。（外転筋）
（２）その姿勢から右肩を前に出してひねる。（広背筋）
（３）同じく、左肩を前に出してひねる。（広背筋）
（４）騎馬立になり、抱球式タントンコウ。
（５）左脚に体重を乗せ、伸脚。（内転筋）
（６）左手で左膝を外側に開く。右手で右膝を上から押さえつける。
（７）さらに、両肘を地面につける。（大腿二頭筋）
（８）タントンコウにもどる。
（９）右足に体重を乗せ、伸脚。（内転筋）
（10）右手で右膝を外側に開く。左手で左膝を上から押さえつける。
（11）さらに、両肘を地面につける。（大腿二頭筋）
（12）タントンコウにもどる。

７．脚のストレッチⅠ

（１）左を向いて前屈立になり右のふくらはぎを伸ばす。両手は左膝の上。（腓腹筋）
（２）その姿勢から両手指先を地面につけて体重を支え、左脚を伸ばす。（二頭筋）
（３）右足をわずかに後ろに引き、右膝を地面につける。左足先を外側にむけ、両肘を地面につける。（大腿直筋）
（４）右脚を引きつけクラウチングスタイルになる。両手指を地面につけ体重を左脚にかける。
（５）右を向いて前屈立になり左のふくらはぎを伸ばす。両手は右膝の上。（腓腹筋）
（６）その姿勢から両手指を地面につけて体重を支え、右脚を伸ばす。（腸腰筋）
（７）左足をわずかに後ろに引き、左膝を地面につける。右足先を外側にむけ、両肘を地面につける。（大腿直筋）
（５）左脚を引きつけクラウチングスタイルになる。両手指を地面につけ体重を右脚にかける。
（７）タントンコウにもどる。

８．脚と股関節のストレッチ

（１）タントンコウの姿勢から両手を地面につき、左右開脚。（内転筋）
（２）左右開脚のまま、手で前後に歩く。（内転筋、二頭筋）
（３）右横を向いて、右脚前の前後開脚。（股関節）
（４）左横を向いて、左足前の前後開脚。（股関節）
（５）左右開脚座から、両肘を地面につく。頭や胸をついてもよい。
（６）左右開脚座の姿勢から、右手は上挙、左手は右腰に位置し、上体を左横に倒し、右手で左足先を掴む。（股関節、体側）
（７）そのままの姿勢で左手を背面の腰に位置し、胸を膝につける。
（８）同じく、左手は上挙、右手は左腰に位置し、上体を右横に倒し、左手で右足先を掴む。（股関節、体側）
（９）そのままの姿勢で右手を背面の腰に位置し、胸を膝につける。

９．座位でのストレッチⅠ

（１）長座になり、脚をばたばたと振動させる。
（２）両手で足首または足指先を持ち、長座前屈。（広背筋）
（３）右足首を左大腿部にのせ、左手で右足首を回す。（蝶番関節）
（４）立てた右膝に左肘をひっかけ、上体を右にひねる。（大殿筋）
（５）右足首を左大腿部にもどす。両手で右足を持ち上げ、頭より高く上げる。
（６）右足首を左大腿部にもどす。前屈し両手指で左足先を掴む。
（７）右膝を曲げてたたみ、上体を後ろに倒す。（大腿四頭筋）
（８）左足首を右大腿部にのせ、右手で左足首を回す。（蝶番関節）
（９）立てた左膝に右肘をひっかけ、上体を左にひねる。（大殿筋）
（10）左足首を右大腿部にもどす。両手で左足を持ち上げ、頭より高く上げる。
（11）左足首を右大腿部にもどす。前屈し両手指で右足先をつかむ。
（12）左膝を曲げてたたみ、上体を後ろに倒す。（大腿四頭筋）

10．座位でのストレッチⅡ

（１）座位で両膝を肩幅に開いて立て、両手は後ろにつく。右膝を内側に倒す。（外転筋）
（２）同じく、左膝を内側に倒す。（外転筋）
（３）足裏を合わせ手前に引く。両手で両膝を押さえる。（内転筋）
（４）左右開脚座になり、上体を前に倒し両肘を地面につける。頭、胸でもよい。
（５）左右開脚座の姿勢から、右手は上挙、左手は右腰に位置し、上体を左横に倒し、右手で左足先を掴む。（股関節、体側）
（６）そのままの姿勢で左手を背面の腰に位置し、胸を膝につける。
（７）同じく、左手は上挙、右手は左腰に位置し、上体を右横に倒し、右手で左足先を掴む。（股関節、体側）
（８）そのままの姿勢で右手を背面の腰に位置し、胸を膝につける。
（９）足裏を合わせ、手前に引く。両手で足先を掴み前屈する。
（10）四つん這いになり、左手前につき、右手を左横につっこみ、上体を捻る。
（11）同じく四つん這いで、右手を前につき、左手を右横につっこみ、上体を捻る。
（12）四つん這いにもどり、手を反転させてつき、お尻を後方に引く。
（13）膝を立てたまま、両手を前方の地面に伸ばし、胸を地面につける。
（14）膝立ちになり、手をお尻の下に当て、後方に反る。（腹直筋）
（15）正座姿勢にもどり、とんび座りになる。（外転筋）
（16）正座姿勢になり、上体を後方に倒す。（大腿四頭筋）
（17）正座にもどり、両手を後ろにつき、両膝を上にあげる。（足首）
（18）仰向けになって寝ころびリラックスする。
（19）ブリッジを上げる。

11．バランス

（１）立位になり、右膝を両手で抱え、胸につける。
（２）右膝を右手で持ち、右横に開く。
（３）右手で右足首を持ち、踵をお尻につけて、身体をわずか反る。左手は上挙。
（４）右手で右足首を上に引っ張る。
（５）左膝を両手で抱え、胸につける。
（５）左膝を左手で持ち、左横に開く。
（７）左手で左足首を持ち、踵をお尻につけ、身体をわずか反る。右手は上挙。
（８）左手で左足首を上に引っ張る。

12．リラックスと気の感覚化

（１）両手首をぶらぶら振る。
（２）脚をぶらぶら振る。
（３）膝を小刻みにゆすって身体を振動させる。
（４）身体に巻き付けるように両手を振る。（捻りのスワイショウ）
（５）亀蛇気功を左右２回
（６）手のひらと手のひらを熱くなるまで擦り合わせる。（擦掌）
（７）手のひらを向かい合わせて５センチほど離し、手のひらに意識を集中する。
（８）さらに、手のひらを近づけたり遠ざけたりしてみる。（開合）
（９）気を体内にもどす。
（10）収功（深呼吸）３回
（11）右手のひらを左手でぱちんと叩き、気功体から解放する。

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