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５、心拍トレーニングの実例

200(100%)―HRmax ●無酸素パワートレーニング（スプリント)　HRmax90%以上
180(90%) ― AT ●有酸素パワートレーニング（スピード）　HRmax85〜92%
●心肺機能増強トレーニング　HRmax85〜92%
160(80%) ― ●筋持久力トレーニング　HRmax80〜85%
140(70%) ―AL ●スタミナトレーニング　HRmax65〜75%

(1)スタミナトレーニング
　○ＬＳＤ（長距離をゆっくり走る）―「楽」から「ややつらい」程度
　　　　HRmax75%以下
　　　　　レースペースよりもゆっくり長距離を走る。減量効果も大。
　　　　　登録者：１５０〜２００キロ　草レース：１００キロぐらい

(2)有酸素パワートレーニング（スピード増強トレ）
　○ロングインターバル-ＡＴ前後、「つらい」から「かなりつらい」程度
　　　　HRmax85%-92%
　　　　　３〜１０分間全力で走る。(ＴＴのつもりで)
　　　　　充分休憩して繰り返す。２〜３本，３０〜６０分(休憩含む)ぐらい。

　○ショートインターバル-ＡＴ以上、｢かなりつらい｣程度
　　　　HRmax90%以上←(最終的に)
　　　　　１〜２キロを全力で走る。充分休憩して繰り返す。５本ぐらい。

　○登りインターバル-ＡＴレベルを維持，｢つらい｣から｢非常につらい｣程度
　　　　HRmax85-92%
　　　　　比較的ゆるくて長い上り坂を利用し、一定ペースからスピードアップしＡＴまで心拍を上げ
　　　　　それを２〜５分間維持する。そしてスピードダウンして心拍が落ちついたら繰り返す。
　　　　　３〜５本，３０〜６０分ぐらい。
　　　　　　(同じ坂で繰り返しても良い，この場合はゴールまで走りぬく。)

　○ファスト持続走-ＡＴレベルを維持，｢つらい｣から｢非常につらい｣程度
　　　　HRmax85-92%
　　　　　ＴＴのつもりで１０ｋｍ前後を全力で走り抜く。
　　　　　１０〜２０分休みを入れてまた繰り返す。２〜３本。

(3)無酸素パワートレーニング
　○スプリントトレーニング-HRmax92%以上，｢非常につらい｣レベル
　　　　　　７５〜１００メートルを全力疾走で繰り返し走る。
　　　　　　２，３分休憩し，５〜１０回繰り返す。

　○加速的スプリント-HRmax92%以上←(最終的に)
　　　　　　２００メートル程度の距離をゆっくり走り始め，だんだん加速していき後半３分の１を
　　　　　　最高速で走り抜く。
　　　　　　２，３分休憩し１０回ほど繰り返す。

注意：これらのトレーニングは，別々に行うのではなく，ロードトレーニングの中でそれぞれ行う
　　　のが一般的です。たとえば，ウォーミングアップを兼ねてＬＳＤをし，平地でロングインター
　　　バルやスプリントトレーニング，登りでは登りインターバル，そしてまたＬＳＤというように
　　　組み合わせて行います。その中で自分の弱いところを重点的に行う，または強い所をさらに
　　　伸ばすようにすればよいでしょう。

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参考文献：外岡立人著●科学的トレーニングメニューの作成法
　　　　　　　　　　　　　　●エリート市民レーサー養成講座
　　　　　　　　　　　　　　●強くなるマニュアル　　　　　　　　　　サイクルスポーツ

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